Sportchilar uchun ovqatlanish bo’yicha qo’llanma
Sportchilarning ratsionida karbonat angidrid uglevodlarini iste’mol qilish yoki sport ichimliklar ichishdan ko’ra ko’proq narsa bor. Yaxshi xabar shundaki, siz eng yuqori samaradorlikka erishish uchun ovqatlanadigan narsa maxsus parhezga rioya qilishingiz yoki qo’shimchalar olishingiz kerak degani emas.
Bu faqat sog’lom va shaklda bo’lish uchun ovqatlanish rejangizga mos keladigan oziq-ovqat va miqdorlarni kiritishdan iborat .
O’smir sportchilar boshqa o’smirlarga qaraganda turli xil ovqatlanish ehtiyojlariga ega. Ular kamroq faol tengdoshlariga qaraganda ko’proq mashq qilishlari sababli, ular sportni faollashtirish va o’sishni davom ettirish uchun ko’pincha qo’shimcha kaloriyalarga muhtoj. Faoliyat darajangizga qarab, o’smir sportchi energiya ehtiyojlarini qondirish uchun kuniga 2000 dan 5000 gacha umumiy kaloriya iste’mol qilishi mumkin.
Xo’sh, agar o’smir sportchi etarlicha ovqatlanmasa nima bo’ladi? Sizning tanangiz eng yaxshi natijaga erishish ehtimoli kamroq va mushaklarning rivojlanishini oshirish o’rniga o’zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Kuniga kam kaloriya iste’mol qiladigan sportchilar imkon qadar kuchli bo’lmaydilar va ular tana vaznini ushlab turolmaydilar. Kaloriyani haddan tashqari cheklash bolalarda ham, qizlarda ham o’sish muammolari va boshqa muhim sog’liq uchun xavf-xatarlarga olib kelishi mumkin, ular sinish va boshqa turdagi jarohatlar xavfini o’z ichiga oladi.
Sportchilar va parhez
Sport bilan shug‘ullanadigan o‘smirlar oddiy o‘smirlarga qaraganda ko‘proq yoqilg‘iga muhtoj bo‘lgani uchun, parhezga o‘tish yaxshi fikr emas. Kurash, suzish, raqs yoki gimnastikaning ba’zi turlari kabi kam tana vazniga ega bo’lish muhim bo’lgan sport bilan shug’ullanadigan sportchilar vazn yo’qotish uchun bosim o’tkazishlari mumkin, ammo yuqorida aytib o’tilgan salbiy ta’sirlarni hisobga olishlari kerak.
Agar instruktoringiz, gimnastika o’qituvchisi yoki jamoadoshingiz dietaga o’tishingiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz yoki o’smirlik va jismoniy mashqlar bo’yicha ixtisoslashgan diyetisyenga tashrif buyurishingiz kerakligini tasdiqlasa. Agar professional dietaga rioya qilish siz uchun xavfsiz deb hisoblasa, u siz bilan birga ovqatlanish rejasini ishlab chiqadi, bu sizga etarli miqdorda ozuqa moddalarini olish va vazn yo’qotish paytida eng yaxshi natijalarni ko’rsatish imkonini beradi.
Turli xil ovqatlarni iste’mol qiling
O’yinlardan oldin “uglevod yuki” iborasini eshitgan bo’lishingiz mumkin. Ammo, agar biror kishi uzoq muddatda o’zining atletik ko’rsatkichlarini yaxshilashni xohlasa, faqat bitta turdagi betonga e’tibor qaratish yomon fikrdir.
Uglevodlar muhim yoqilg’i hisoblanadi, ammo ular sportchi uchun zarur bo’lgan ko’plab oziq-ovqatlardan faqat bittasidir. Sportchilar ham vitaminlar, minerallar, oqsillar va yog’larni iste’mol qilishlari kerak.
Ikki asosiy element: mushaklar uchun minerallar va vitaminlar
Kaltsiy sportchilarga bog’liq bo’lgan kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi va temir mushaklarga kislorod etkazib berish uchun javobgardir. Aksariyat o’smirlar bu ikki mineralni etarli darajada iste’mol qilmaydi; Bu, ayniqsa, sport bilan shug’ullanadigan o’smirlar uchun to’g’ri keladi, chunki ularning ushbu minerallarga bo’lgan ehtiyoji boshqa o’smirlarnikidan ham yuqori bo’lishi mumkin.
Kerakli temirni olish uchun yog’siz go’sht (juda kam yog’li), baliq va parranda go’shti, yashil bargli sabzavotlar va bu mineral bilan boyitilgan donlarni iste’mol qiling. Haddan tashqari to’lov yoki stressdan himoya qilish uchun zarur bo’lgan kaltsiy yarim yog’siz sut, yogurt va pishloq kabi sut hosilalari tarkibida mavjud.
Kaltsiy va temirdan tashqari, sizga ko’plab boshqa minerallar va ko’plab vitaminlar kerak bo’ladi, bu sizga kerakli energiyaga ega bo’lishdan tashqari, sog’lom bo’lishingizga yordam beradi. Ko’p meva va ko’plab sabzavotlarni o’z ichiga olgan to’liq va muvozanatli dietani iste’mol qilish, yaxshi sog’liq va jismoniy mashqlar uchun zarur bo’lgan vitaminlar va minerallarni o’z ichiga olishi kerak.
Proteinli pyuresi
Sportchilar kamroq faol o’smirlarga qaraganda ko’proq proteinga muhtoj bo’lishi mumkin, ammo sport bilan shug’ullanadigan ko’pchilik o’smirlar iste’mol qilganlari orqali etarli miqdorda protein olishadi. Kuchli va mustahkam mushak massasini hosil qilish uchun sportchilar har kuni katta miqdorda protein olishlari kerakligi haqidagi da’vo sof fantastikadir. Mushaklarning o’sishi muntazam mashg’ulotlar va mashaqqatli mehnat bilan erishiladi. Bundan tashqari, ortiqcha miqdordagi proteinni iste’mol qilish haqiqati tanaga zararli bo’lishi mumkin,
suvsizlanish, kaltsiy yo’qolishi va hatto buyraklar bilan bog’liq muammolarga olib keladi.
Baliq, yog’siz go’sht, parranda go’shti, tuxum, sut mahsulotlari, yong’oqlar, soya va yeryong’oq yog’i oqsilga boy ovqatlardir.
Karbongidrat yuki
Uglevodlar sportchilar uchun ajoyib yoqilg’i hisoblanadi. bu oziq-ovqat guruhini kamaytirish yoki kam uglevodli dietaga rioya qilish sportchi uchun yaxshi fikr emas, chunki bu oziq-ovqat guruhini cheklash odamni charchagan va hatto charchagan his qilishi mumkin, bu uning sport ko’rsatkichlariga salbiy ta’sir ko’rsatishi aniq.
Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar orasida meva, sabzavot va sabzavotlar va donlar bor. Oq guruch va oq non kabi qayta ishlangan yoki tozalangan mahsulotlarni emas, balki butun donlarni (guruch, kepakli un, jo’xori uni va kepakli non) tanlang.
To’liq donalar shunchalik ko’p energiya beradiki, sportchilar sog’lom bo’lishlari uchun zarur bo’lgan tola va boshqa oziq moddalarni ham qondirishlari kerak.
Shokolad barlari yoki alkogolsiz ichimliklar kabi shakar uglevodlari sportchilar uchun unchalik foydali emas, chunki ular sizga kerakli ozuqa moddalarini o’z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, agar sportchi mashg’ulotdan oldin shokolad yoki boshqa shirin taomni iste’mol qilsa, siz energiya darajangizning tez (qisqa bo’lsa ham) o’sishini (yoki “yuqori”), so’ngra sezilarli darajada “cho’kishni”, energiyaning kamayishini va charchoqni boshdan kechirishingiz mumkin.
mashg’ulot yoki musobaqani tugatishdan oldin .
yog’li yoqilg’i
Har bir inson har kuni ma’lum miqdorda yog’ iste’mol qilishi kerak va bu ayniqsa sportchilar uchun to’g’ri keladi. Buning sababi shundaki, faol mushaklar uglevodlarni tezda yoqadi va ko’proq doimiy energiya olish uchun yog’ni yoqish kerak. Uglevodlar singari, barcha yog’lar bir xil manbadan kelib chiqmaydi. Mutaxassislar sportchilarga ko’pchilik o’simlik moylarida, ba’zi baliqlarda, yong’oqlarda va urug’larda mavjud bo’lgan to’yinmagan yog’lar kabi sog’lom yog’larni iste’mol qilishga e’tibor berishni maslahat beradi.
Juda ko’p trans yog’larni ( qisman vodorodlangan yog’lar) yoki yog’li go’sht va sariyog’ kabi to’liq sut mahsulotlarida mavjud to’yingan yog’larni iste’mol qilmaslikka harakat qiling .
Shuningdek, sportchi uchun yog’larni yutish uchun to’g’ri daqiqani qanday tanlash kerakligini bilish muhimdir Yog’li ovqatlar hazm qilish jarayonini sekinlashtirishi mumkin; Shuning uchun, bu turdagi ovqatni bir necha soat davomida iste’mol qilmaslik tavsiya etiladi. mashg’ulotdan oldin yoki bir necha soatdan keyin.
Qo’shimchalardan saqlaning
Energiya barlari va oqsillar sportchilar uchun unchalik yaxshi emas, lekin ular ham juda yomon emas. Qanday bo’lmasin, energetik ichimliklar kofeinga boy, shuning uchun ularni mashg’ulotdan oldin ichish tavsiya etilmaydi.
Zararli bo’lishi mumkin bo’lgan boshqa turdagi qo’shimchalar mavjud. Anabolik steroidlar ularni qabul qilganlarning gormon kontsentratsiyasini sezilarli darajada o’zgartirishi mumkin, bu esa o’g’il bolalarda moyaklar hajmining pasayishi va kallik yoki qizlarda yuz tuklarining paydo bo’lishi kabi yon ta’sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Steroidlar, shuningdek, ruhiy tushkunlik va hissiy ko’tarilishlar kabi ruhiy salomatlik muammolariga olib kelishi mumkin.
Ba’zi qo’shimchalar dehidroepiandrosteron (yoki DHEA) kabi testosteron bilan bog’liq gormonlarni o’z ichiga oladi. Ushbu qo’shimchalar Ular anabolik steroidlarga o’xshash yon ta’sirga ega bo’lishi mumkin. Boshqa sport qo’shimchalari (masalan, kreatin) hali ma’lum emas.
18 yoshgacha bo’lgan odamlarda baholangan, shuning uchun o’smir populyatsiyasi bilan bog’liq xavflar.
Tuz tabletkalari – biz bilishimiz kerak bo’lgan yana bir qo’shimcha. odamlar u suvsizlanish oldini olish uchun ularni oladi, lekin sho’r planshetlar, pastki qismida, ular suvsizlanish jarayonini targ’ib mumkin. Tuzni ko’p miqdorda qabul qilganda ko’ngil aynishi, qusish, kramplar, diareya va oshqozon shilliq qavatini o’zgartirishi mumkin. Agar siz yaxshi hidratlanish uchun suyuqlik ichsangiz, odatda yaxshiroq bo’lasiz. Terlash natijasida yo’qotilgan barcha tuzni sport ichimliklar va mashg’ulotdan keyingi ovqatlar ichish orqali tiklash mumkin.
Suvsiz bo’ling
Agar biz suvsizlanish haqida gapiradigan bo’lsak, suv sportchi uchun uning dietasi kabi muhim ekanligini tasdiqlashimiz kerak. Mashq qilish paytida odam terlaganda, u juda qiziydi, bosh og’rig’i paydo bo’ladi, ayniqsa, havo issiq va / yoki nam bo’lsa, o’zingizni charchagan his qilasiz. Hatto engil suvsizlanish ham sportchining jismoniy va aqliy faoliyatiga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin.
Sportchi qancha suv ichishi kerakligi haqida universal formula yo’q. Sportchi ichishi kerak bo’lgan suyuqlik miqdori sizning yoshingiz va o’lchamingizga, mashq qilayotgan jismoniy faoliyatning intensivligiga va atrof-muhit haroratiga bog’liq bo’ladi.
Mutaxassislar sportchilarga mashqdan oldin va keyin, shuningdek, sport paytida har 15-20 daqiqada ichishni tavsiya qiladi. Chanqamaguncha kutmang, chunki chanqoqlik tanangiz ichishga vaqt ajratayotganidan dalolat beradi. Ammo o’zingizni kerak bo’lgandan ko’proq suyuqlik ichishga majburlamang. Sizning oshqozoningizda ko’p suv chayqalganda!
Agar sizga suvdan ko’ra sport ichimliklarining ta’mi ko’proq yoqsa, ularni ichishga haqlisiz. Ammo shuni bilish kerakki, agar siz ketma-ket 60-90 daqiqadan ko’proq mashq qilmasangiz va/yoki juda issiq havoda sport ichimliklari suvdan yaxshiroq emas. Sport ichimliklaridagi uglevodlar va elektrolitlar
ushbu sharoitda ishlashingizni yaxshilashi mumkin, ammo boshqa holatlarda tanangiz ichimlik suvi kabi ishlaydi.
Tarkibida gaz yoki sharbatlar bo’lgan ichimliklar ichmang, chunki ular mashqlar paytida oshqozon og’rig’iga olib kelishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin hech qachon energetik ichimliklar ichmang. Ushbu turdagi ichimliklar kofein va boshqa ingredientlarga boy. Kofeinga o’xshash ta’sirga ega.
Kofein
Kofein diuretikdir. Bu odamni ko’proq siydik chiqarishini anglatadi. Bu suvsizlanishga olib kelishi mumkinmi yoki yo’qmi noma’lum, ammo xavfsiz tomonda bo’lish uchun ortiqcha kofeindan qochish oqilona. Bu, ayniqsa, issiq kunlarda mashq qilishda to’g’ri keladi.
Kofein va jismoniy mashqlar o’rtasidagi munosabatlarga kelsak, kofeinning mumkin bo’lgan foydalari va mumkin bo’lgan salbiy tomonlarini tortish yaxshidir. Ba’zi tadqiqotlar kattalar kofein qabul qilganda boshqa chidamlilik sportlarida ko’proq pul to’lashlarini tasdiqlagan bo’lsa-da, boshqa tadqiqotlar ortiqcha kofein zararli bo’lishi mumkinligini ko’rsatadi.
Kofein yurak tezligini va qon bosimini oshiradi. Juda ko’p kofein sportchining bezovtalanishi yoki bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Kofein ham uxlab qolish muammosiga olib kelishi mumkin. Bu omillarning barchasi sport samaradorligiga juda salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. odam. Bundan tashqari, ba’zi dori-darmonlarni qabul qilish haqiqati, masalan, ba’zi sportchilar foydalanadigan qo’shimchalar, kofeinning nojo’ya ta’sirini ta’kidlashi mumkin.
Mashq qilishdan oldin hech qachon energetik ichimliklar ichmang. Ushbu mahsulotlarda ko’p miqdorda kofein va kofeinga o’xshash boshqa tarkibiy qismlar mavjud.
Musobaqa kuni uchun ovqat
Musobaqa yoki o’yin kunidagi ko’rsatkichingiz qisman so’nggi bir necha kun va haftalarda iste’mol qilgan ovqatingizga bog’liq bo’ladi.
Agar biror narsa bo’lsa, o’yin yoki musobaqa kuni yeyayotgan ovqatingizga e’tibor qaratib, ishlashingizni yanada oshirishingiz mumkin . Ushbu kunda uglevodlarga boy, o’rtacha protein va kam yog’li dietaga rioya qilish uchun qo’lingizdan kelganini qiling.
Bu erda nima va qachon ovqatlanish haqida ba’zi maslahatlar:
- O’yin yoki musobaqadan ikki-to’rt soat oldin ovqatlaning: oqsil va uglevodlarni o’z ichiga olgan taomni tanlang (masalan, kurka yoki tovuq sendvichi, sutli don, tovuq sho’rva), keyin yogurt yoki pomidor sousi bilan makaron).
- O’yin yoki musobaqa oldidan gazak: Agar o’yin oldidan ovqatlanishga vaqtingiz bo’lmasa, tolaga boy sabzavot yoki mevalardan (olxo’ri, qovun, tarvuz, gilos yoki sabzi kabi) engil gazak bo’lishiga ishonch hosil qiling. , krakerlar, kekler yoki yarim yog’siz yogurt.
Musobaqadan bir soat oldin hech narsa yemang, chunki ovqat hazm qilish energiyani, o’zingizdan eng yaxshisini berish uchun ishlatmoqchi bo’lgan energiyani sarflaydi. Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin juda kech ovqatlanish sizning oshqozoningizda ovqat borligini anglatishi mumkin, bu sizni to’liq, og’ir, shishiradi, kramp
yoki yomon his qilishingiz mumkin.
Mutaxassislar energiya zahiralarini to’ldirish va tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun kuchli jismoniy faoliyatdan so’ng uglevodlar va oqsillarni iste’mol qilishni tavsiya qiladi. Vujudingizni kelajakdagi voqealarga tayyorlang Mashqdan keyin sport ichimlik yoki meva ichadigan sportchilar bir necha soatdan keyin barcha oziq-ovqat guruhlarini o’z ichiga olgan muvozanatli dietaga rioya qilishlari kerak.
Har bir inson har xil, shuning uchun siz o’zingizning shaxsiy holatingizda eng yaxshi nima ekanligini bilib olishingiz kerak. O’yin kuniga yaxshiroq tayyorgarlik ko’rish uchun mashg’ulot kunlarida iste’mol qilinadigan ovqatlanish vaqtlari va miqdori bilan tajriba o’tkazish sizni qiziqtirishi mumkin.