Suyak zichligini oshirish bo’yicha maslahatlar

Suyak zichligi sizning suyaklaringiz qanchalik kuchli ekanligini anglatadi. Bu suyakning o'ziga xos xususiyati bo'lib, uning stress omillariga bardosh berish qobiliyatini, shuningdek, uning chidamliligini belgilaydi. Suyak zichligi genetika, ovqatlanish va turmush tarzi kabi ko'plab omillarga bog'liq. Ular aytganidek, yuqori suyak zichligi tabiat va tarbiya mahsulidir. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar yuqori suyak zichligiga erishishga yordam beradi. Suyak massasining eng yuqori darajasi inson hayotidagi eng yuqori suyak zichligi hisoblanadi. Odatda 30 yoshda kuzatiladi. Yuqori cho'qqi suyak zichligi stressli sinishlar va osteoporoz kabi suyak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin.

Keling, suyak zichligini oshirishning ba'zi tabiiy usullarini ko'rib chiqaylik.

Sabzavotlaringizni iste'mol qiling.

Sabzavotlar antioksidantlar va S vitaminining juda boy manbaidir. Vitamin C suyakdagi suyak matritsasini shakllantirishga yordam beradigan kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, u suyak hujayralarining rivojlanishiga va ularning ko'payishiga yordam beradi. Antioksidantlar suyak hujayralarining himoyalangan va faol bo'lishiga yordam beradi. Sabzavotlardan olingan minerallar suyak moddasi uchun qurilish bloklarini ta'minlaydi va yoshligida sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish katta yoshdagi guruhlarda ko'proq mineral zichlikni ko'rsatdi. Bu, ayniqsa, sariq va yashil sabzavotlar kabi rangli sabzavotlar uchun to'g'ri keladi.

Protein aminokislotalar bilan ta'minlaydi, ular kollagenni qurish uchun xom ashyo bo'lib, suyakning 50% ni tashkil qiladi. Proteinga boy parhez suyak shakllanishi va kuchini oshirishi mumkin va vazn yo'qotish paytida yuqori proteinli diet suyaklarni suyaklarning yo'qolishi ta'siridan himoya qilishga yordam beradi. Ammo yuqori proteinli dieta bilan yaxshi miqdorda kaltsiyni iste'mol qilish juda muhim, chunki ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, dietadagi protein 100 grammdan oshsa, suyaklardan kaltsiyning yuvilishi kuzatiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dieta bir necha oy davomida osteoporoz va osteopeniya bilan og'rigan postmenopozal ayollarning suyak zichligi holatini yaxshilashga yordam berdi.

Sizning dietangiz davomida kaltsiy miqdorini oshiring.

Kaltsiy fosfat suyaklar tuzilishidagi muhim mineraldir. Kaltsiy suyakning deyarli 40 foizini tashkil qiladi. Shu nuqtai nazardan, kaltsiyga boy parhezni iste'mol qilish sog'liq uchun juda foydali. Foyda olish uchun barcha ovqatlar orqali kaltsiy iste'molini taqsimlang. O'smirlik, laktatsiya, homiladorlik va menopauza davrida kaltsiyni ko'proq iste'mol qilish talab etiladi. Kaltsiyni umumiy qabul qilish yurak sog'lig'i va umumiy farovonlikka yordam berishi mumkin bo'lsa-da, kaltsiy qo'shimchalari shaklida iste'mol qilish qandaydir tarzda kasallik xavfini oshirishi mumkin. yurak kasallik.
omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni oshiring.

Mega yog 'kislotalarini, shu jumladan Omega-3 va Omega-6 yog' kislotalarini iste'mol qilishni oshiring.

Bu yog 'kislotalari antioksidantlar bo'lib, o'simliklar, zig'ir urug'lari va hatto baliq yog'i kabi turli manbalardan keladi. Omega-3 yog 'kislotalari suyaklarning shakllanishi va zichligi oshishini ko'rsatdi, bu esa suyak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Haqiqiy foydani ko'rish uchun Omega 3 va Omega 6 ni 1: 4 nisbatda iste'mol qilish kerak. Bu faqat omega-3 yog 'kislotalariga boy dietani iste'mol qilish suyaklarning yo'qolishini yomonlashtirishi mumkinligini ko'rsatgan tadqiqotlar asosida.

Rux va magniy sizning do'stlaringizdir.

Magniy, suyak shakllanishida bevosita ishtirok etmasa ham, D vitaminini yanada kuchliroq shaklga aylantirish orqali kaltsiyni qabul qilishga yordam beradi. D vitamini ichakdan kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi va uni suyak shakllanishiga olib boradi. Sink ham ajoyib antioksidant bo'lib, suyak salomatligi va mustahkamligini himoya qiladi. Bu osteoblast va osteoklast salomatligi uchun kuchli antioksidantdir.

Kuch mashqlari va og'irliklarni ko'tarish

Ko'tarishni o'z ichiga olgan yuqori intensiv mashqlar suyak zichligi va kuchini oshirishga yordam beradi. Keksa odamlarda osteoporoz va osteopeniyadan himoya qiladi. Shuningdek, u mushaklarni qurishga yordam beradi, qo'shma propriosepsiyani oshiradi va suyak qalinligini oshiradi. Kuchli mashqlar menopauzadagi ayollarda suyak yo'qotilishining oldini olishga yordam beradi va suyak kasalligi bo'lgan odamlarda yallig'lanish belgilari va suyak shakllanishi belgilarini kamaytiradi.

Kuchli dietalardan va juda past kaloriyali dietalardan saqlaning.

Bir muncha vaqt davomida 1000 kaloriyadan kam bo'lgan dietani qabul qilish mushaklarning yo'qolishiga va suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Tana ochlik holatiga o'tadi va mushaklarni so'rish bilan bir qatorda suyaklardan minerallarni silashni boshlaydi. Bu suyaklarning sog'lig'iga juda zararli, chunki tuzilish va qo'llab-quvvatlashning etishmasligi. Kaloriya tanqisligi bo'lsa ham, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 1300-1400 kaloriyadan yuqori saqlashga harakat qiling.

Yana bir oz quyosh nuri vitamini oling.

Suyak salomatligi uchun D vitamini muhim vitamindir. U quyosh nuri ta'siridan keyin, ayniqsa ertalab, tushdan oldin tanada tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Bu oshqozon-ichak traktidan kaltsiyni olishda va shu bilan suyak zichligini saqlashda juda foydali.
2000 IU qabul qilish tavsiya etiladi D vitamini har kuni oziq-ovqat va quyosh ta'sirida. Biroq, bu bizning yopiq va harakatsiz turmush tarzimiz bilan kamroq bo'ladi. D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishni va D vitamini darajasini muntazam tekshirib turishni o'ylab ko'ring.