Past kaloriyali parhez uchun 8 ta maslahat

Etarli vaznni saqlash umumiy salomatlik va farovonlik uchun zarurdir. Biroq, bugungi shiddatli va mashaqqatli hayotni hisobga olsak, to'yimli taomlarni tayyorlash va iste'mol qilish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin. Bu ko'pincha noto'g'ri ovqatlanish qarorlariga olib keladi, bu esa kilogramm ortishiga va boshqa tibbiy holatlarga yordam beradi.

Kam kaloriyali parhez vaznni nazorat qilish va salomatlikni yaxshilash uchun eng yaxshi strategiyalardan biridir. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirish orqali siz kilogramm halokatiga olib keladigan kaloriya tanqisligini o'rnatishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, past kaloriyali dietaga rioya qilish o'zingizni och qolishni anglatmaydi. Buning o'rniga, bu ozuqa moddalariga to'la bo'lgan kaloriyali taomlarni tanlashni o'z ichiga oladi.

Past kaloriyali dietani osonroq va foydaliroq qilish uchun amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tavsiyalar.

1) Kaloriyalaringizni hisoblang

Siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini kuzatib borish orqali siz kunlik iste'molingizni yanada samarali baholashingiz va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun kerakli o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.

• Kaloriyalaringizni samarali hisoblash uchun siz yoshingiz, jinsingiz, vazningiz va jismoniy mashqlar darajasiga qarab kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlashingiz kerak. Buning uchun sertifikatlangan ovqatlanish mutaxassisi yoki onlayn kaloriya hisoblagichidan foydalanish mumkin.

• Oziq-ovqat jurnali, mobil ilova yoki onlayn vositadan foydalanib, kunlik kaloriya talablarini bilganingizdan so'ng, oziq-ovqat iste'molini o'lchashni boshlashingiz mumkin. Bir nechta ovqatlar siz tushunganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyani o'z ichiga olganligi sababli, har bir porsiyaning hajmi va kaloriya miqdorini hisobga olish juda muhimdir.

• Kaloriya iste'molini kuzatib borish va maqsadlaringizga erishish har qachongidan ham oson oziq-ovqat kaloriya ma'lumotlar bazasi. Siz undan turli xil ovqatlar, jumladan qadoqlangan ovqatlar va restoran taomlari uchun ozuqaviy faktlarni olish uchun foydalanishingiz mumkin.

2) Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni o'rganing

Oziq-ovqatning ozuqaviy tarkibiga oid muhim tafsilotlarni uning yorlig'ida, shu jumladan, topish mumkin

• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qiyotganda har doim birinchi bo'lib xizmat qilish hajmi bo'lishi kerak. Yorliqda ko'rsatilgan porsiya hajmi odatda bir o'tirishda iste'mol qilganingizdan kamroq bo'ladi. Bu aldamchi bo'lishi mumkin, chunki bu taomning kaloriyasi kamroq ekanligi haqidagi taassurot qoldirishi mumkin. Juda ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik uchun xizmat hajmini tekshiring va kerak bo'lganda qismingizni o'zgartiring.

• Xizmat hajmining kaloriya tarkibini tekshiring. Siz ushbu ma'lumotdan oziq-ovqat kunlik kaloriya maqsadlaringizga mos kelishini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin. Kundalik mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar orqali sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotish yoki saqlash uchun juda muhimdir.

• Yog ', oqsil, uglevodlar va tolani o'z ichiga olgan boshqa muhim ozuqa moddalari ham oziq-ovqat yorliqlarida keltirilgan. Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda siz ushbu oziq moddalar sizning umumiy farovonligingizga ta'sir qilishini yodda tutishingiz kerak. Masalan, tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlash sizni mamnun va to'liq his qilishiga olib kelishi mumkin, to'yingan yog'ga boy ovqatlar esa yurak xastaliklariga ko'proq moyil bo'lishi mumkin.

3) Sekin ovqatlaning

Miyamiz bizga to'la ekanligimizni aytishidan oldin, biz tez-tez ovqatlanayotganda, biz talab qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilamiz. Sekinlashtirish va ovqatimizni chaynashni yaxshi chaynash miyamizga qoniqish hissini ushlash va aniqlash uchun vaqt beradi, bu bizga ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga va kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, sekin ovqatlanish hazm qilishni yaxshilaydi, bu bizning tanamizga ozuqa moddalarini yanada samaraliroq qabul qilish va umumiy farovonligimizni yaxshilash imkonini beradi.

4) Past kaloriyali boshlang'ichga ega bo'ling

Past kaloriyali tuyadi sizga tezroq to'yishga yordam beradi va asosiy taomni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaydi. Engil kiyinish, sabzavotli sho'rva yoki xom sabzavotlardan tayyorlangan sho'rva bilan yashil salat past kaloriyali atirlar uchun ajoyib tanlovdir. Bu oziq-ovqatlar ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan to'liq his qilishingizga yordam beradi, chunki ular tola va ozuqa moddalariga boy. Bulyonga asoslangan sho'rva yana bir ajoyib past kaloriyali boshlovchi hisoblanadi, chunki u ko'p kaloriyasiz qoniqarli va namlaydi. Grilda pishirilgan qisqichbaqalar yoki tovuq kabi oz miqdordagi yog'siz go'sht ham kaloriyalarni haddan tashqari oshirmasdan to'ldirishni ta'minlaydi.

5) Kichikroq plitalardan foydalaning

Och bo'ladimi yoki yo'qmi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, odamlar ko'proq ovqat eyishni afzal ko'radilar. Siz o'zingizga qancha oziq-ovqat berishni qisqartirishingiz mumkin va porsiya o'lchamlarini tartibga soling kichikroq idishlar yordamida. Bu, ayniqsa, makaron, guruch yoki go'sht kabi yuqori kaloriyali ovqatlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Kichikroq plastinkadan foydalanish sizga kamroq taom berishingizga olib keladi, bu esa umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

6) Ovqatlanishdan oldin suv iching

Ovqatdan oldin ichimlik suvi kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki u oshqozonni to'ldiradi va sizni tezroq to'ydiradi. Suv tabiiy ochlikni kamaytiradigan vositadir. Siz har kuni suv ichish, ovqat hazm qilish va metabolizmga yordam berish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Siz ovqatdan oldin suyuqlik iste'mol qilsangiz, qo'shimcha vaznga olib keladigan soda yoki sharbat kabi yuqori kaloriyali ichimliklarni iste'mol qilish ehtimoli kamroq.

7) Har bir taomga protein qo'shing

Protein yog'lar yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq issiqlik ta'siriga ega, hazm qilish va metabolizm uchun ko'proq energiya talab qiladi, bu metabolizmni tezlashtiradi va kaloriyalarni yoqishni oshiradi. tomonidan proteinni iste'mol qilish Har bir taomda siz umumiy fitnes va salomatlik uchun juda muhim bo'lgan yog'siz mushak massasini saqlab qolishingiz va rivojlantirishingiz mumkin. Yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yasmiq va tofu ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan taomlarning bir nechta misolidir.

Protein manbalarini tanlashda yog'li yoki qadoqlangan go'shtdan ko'ra yog'siz oqsil manbalarini tanlash juda muhimdir. Sizning makronutrient iste'molingizni proteinni oziq-ovqat iste'molingizga qo'shish orqali muvozanatlash mumkin, bu ularni yanada yoqimli va muvozanatli qiladi. Bundan tashqari, oqsil gormonlarni yaratishda, immunitet tizimining ishlashida va to'qimalarni tiklashda juda muhimdir.

8) Qo'shimcha pishloqni o'tkazib yuboring

Pishloq - bu lazzat va tuzilish uchun ovqatlarda tez-tez ishlatiladigan yuqori kaloriyali ingredient, ammo kaloriyalar tezda to'planishi mumkin. Bir untsiya cheddar pishloqida taxminan 115 kaloriya bor, bu unchalik ko'p bo'lmasligi mumkin. Shunga qaramay, agar siz kun davomida bir nechta porsiyani iste'mol qilsangiz, u tezda qo'shilishi mumkin. Pishloq ko'pincha to'yingan yog'larga boy bo'lib, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi.

Qo'shimcha pishloqdan voz kechish orqali siz kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz va ovqatingizning umumiy ozuqaviy qiymatini oshirishingiz mumkin. Pishloqni ishlatish o'rniga, ovqatingizga lazzat berish uchun o'tlar, ziravorlar, limon sharbati yoki sirka bilan tajriba qiling. Ovqatlaringizga pishloq qo'yishni tanlasangiz, ozroq miqdorda yoki feta yoki echki pishloqi kabi past kaloriyali variantlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak.

Xulosa

Ovqatlanishni rejalashtirish, proteinli ovqatlarni tanlash, uyda ovqat tayyorlash va kichikroq plastinkalardan foydalanish kabi maslahatlarni o'z ichiga olgan holda, sog'liq maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan barqaror ovqatlanish rejasini yaratishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, har bir kaloriya muhim, shuning uchun qo'shimcha pishloqni o'tkazib yuborish yoki sog'lom atıştırmalıklar tanlash kabi kichik o'zgarishlar qilish umumiy kaloriya iste'molida katta farq qilishi mumkin. Majburiyat va izchillik bilan siz dietangiz orqali sog'ligingiz va farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishingiz mumkin. Sog'lom, past kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratish va sog'lom tanlov qilish orqali siz o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.