Agar siz tez va xavfsiz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri joyga keldingiz.
Ushbu maqolada vazn yo'qotish maqsadlariga tez va samarali erishishga yordam beradigan ilmiy tadqiqotlar va tajribaga asoslangan 10 ta eng yaxshi tasdiqlangan maslahatlarimiz mavjud.
Biz sizga iloji boricha yordam berishni xohlaganimiz sababli, Kristin va men jami 101 ta maslahatni kiritdik!
Bu juda qiyin bo'lmasligiga ishonch hosil qilish uchun biz ushbu maqolani siz tezda o'zlashtirishingiz, siz uchun eng mos keladigan maslahatlarni olib tashlashingiz va undan ma'lumotnoma sifatida ishlatishingiz uchun tuzdik. Shuni yodda tutingki, ushbu ro'yxatdagi faqat bitta maslahat hayotni o'zgartirishi mumkin.
Shunday ekan, boshlaylik.
Og'irlikni yo'qotish qanday ishlaydi
Barcha maslahatlarga o'tishdan oldin, vazn yo'qotish qanday ishlashini tushunishingiz juda muhimdir.
Siz vazn yo'qotish uchun har kuni uglevodlarni kamaytirishingiz yoki mashq qilishingiz kerakligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo haqiqat shundaki, vazn yo'qotish kaloriyalarga bog'liq - siz qancha ovqat iste'mol qilasiz va qancha yonasiz . Bu kaloriya balansi tenglamasi sifatida tanilgan.
1 funt yog'da 3500 kaloriya borligini hisobga olsak, 1 kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz yondirganingizdan 3500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. 2
Keling, 200 funtli va tez vazn yo'qotmoqchi bo'lgan Maykni olaylik. Agar Mayk har kuni 2500 kaloriya yoqsa va kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsa, u 500 kunlik kaloriya tanqisligini yaratadi (2500 kaloriya yonishi - 2000 kaloriya iste'mol qilinadi). 7 kundan keyin u 3500 kaloriya tanqisligiga ega bo'ladi, ya'ni u 1 kilogramm yog'ni yoqadi. Shunday qilib, bir hafta ichida u 1 kilogramm yog'ni yoqdi. Judayam yahshi.
Siz o'ylayotgandirsiz: "Men imkon qadar kamroq kaloriya iste'mol qilishim va iloji boricha ko'proq yoqishim kerak, shunday emasmi?" Kabi; singari.
Agar siz juda oz kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklaringizni yo'qotishingiz va metabolizmingiz pasayishi mumkin. 3 Mashq qilish uchun ham kamroq energiyaga ega bo'lasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanangiz energiyani tejash, kamroq kaloriyalarni yoqish va ko'proq ovqatlanish uchun sizni juda och his qilish uchun siz bilan kurashadi. 4 Bundan tashqari, siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sifati va turmush tarzingiz sizni ko'proq yoki kamroq och qoldirish va siz yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish yoki kamaytirish orqali ushbu kaloriya balansi tenglamasiga ta'sir qiladi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va tez ozg'in bo'lishni istasangiz, etarlicha katta kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, bu sizga faqat yog'ni (mushaklarni emas) yo'qotishga imkon beradi, metabolizmni shovqinli qiladi va yog'larni yoqishingiz uchun energiya darajasini yuqori darajada ushlab turadi. tez.
Xo'sh, qancha oziq-ovqat va qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak? Qancha mashq qilish kerak va qaysi turdagi mashq qilish kerak? Quyidagi maslahatlar ushbu savollarga javob beradi va tez va xavfsiz vazn yo'qotish uchun eng yaxshi strategiyani aniqlashga yordam beradi.
Navigatsiya xulosasi
Tez vazn yo'qotish uchun 10 ta maslahat
1. Kechasi 7-9 soat sifatli uyqu oling 5 – Kutish tez vazn yo'qotishingizga yordam beradigan eng muhim odat bo'lishi mumkin. Qanchalik sifatli uyqu olsangiz, ochlikni nazorat qilish shunchalik oson bo'ladi va mashq qilish uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi. Uyquning etishmasligi ochlikning kuchayishiga, 6 mushaklarning yo'qolishiga va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. 7 Quyidagi turmush tarzi bo‘limida uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan ko‘plab maslahatlarimiz bor .
2. Qabul qilingan ovqatni jurnal yoki ilovaga 3 kunga yozib qo‘ying – Ovqatlanish odatlaringizni oziq-ovqat jurnali yoki kaloriyalarni kuzatish ilovasi yordamida bir necha kunga ham kuzatsangiz, bu tanangizni ko‘paytirishi mumkin bo‘lgan ko‘zni ochadigan tajriba bo‘ladi. xabardorlik va odatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi. 8 Siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni, shuningdek, odatdagidek iste'mol qiladigan ovqatlardagi kaloriyalarni bilib olasiz. Mavjud odatlaringizni tushunish ularni o'zgartirishni ancha osonlashtiradi va uzoq vaqt davomida vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. 9
3. Maqsadli kunlik kaloriya iste'molini hisoblang - Ovqatlanish odatlaringizni his qilganingizdan so'ng, kaloriya tanqisligini yaratish uchun maqsadli kaloriya iste'molini hisoblashingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, agar siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilmasangiz, vazn yo'qotmaysiz. Bizning tavsiyamiz tana vazningizni 10 ga ko'paytirishdir. Agar sizda tana yog'i 25% dan ortiq bo'lgan erkak yoki 30% dan ortiq yog'li ayol bo'lsangiz, maqsadli kaloriya sonidan 200 kaloriyani olib tashlang. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun siz kilogramm berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak? va shuningdek, kaloriya kuyishini qanday hisoblash mumkin .
4. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarni butun oziq-ovqat bilan almashtiring - Semirib ketishning sabablari ko'p, ammo asosiy sabab, ehtimol, qayta ishlangan oziq-ovqatlarning ko'payishi. Qayta ishlangan ovqatlar , masalan, don, tort, donuts va frantsuz kartoshkasi, sizni to'ldirmasdan sezilarli kaloriya beradi. Bundan ham yomoni, sizning ochlik darajangiz ushbu ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng qisqa vaqt ichida kuchayib, vazn ortishining yomon aylanishiga olib kelishi mumkin. Oziq-ovqatlarni tabiiy holatida yoki iloji boricha tabiiy holatiga yaqinroq iste'mol qilish, masalan, olma, baliq, salat, yams, tuxum va boshqalar sizni to'ldirishga va energiya darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz katta kaloriya tanqisligini saqlab qolasiz. 10
5. Har bir taom bilan protein iste'mol qiling - Dietologlar kam uglevodli dietalar eng yaxshisi yoki yo'qligi haqida bahslashsa-da, bir narsa aniq - yuqori proteinli diet tez vazn yo'qotishga yordam beradi. 11 Proteinga boy ovqatlar va ovqatlar sizni ortiqcha kaloriya bilan ta'minlamasdan to'ldirishga yordam beradi. 1 gramm yog'da 9 kaloriya, 1 gramm oqsil va uglevodlarda bor-yo'g'i 4 kaloriya bo'lsa. Bu dietadagi yog'lar yomon degani emas, shunchaki protein, ayniqsa yog'siz oqsil manbalari ochlikni ko'proq qondirishga yordam beradi. 12 Mushak qurish uchun qancha protein kerakligini bilib oling .
6. Kuniga 8-12 stakan suv iching - Ko'p suv ichish yaxshilangan vazn yo'qotish bilan kuchli bog'liq. Suvsizlanish, ayniqsa, har ovqatdan oldin bir stakan suv ichsangiz, to'yinganlikni oshirishga yordam beradi. 13
7. Oziqlanish rejasiga rioya qiling - Siz maqsadli kaloriya iste'molini bilasiz va hozirgi ovqatlanish odatlaringiz haqida bilib oldingiz, endi ovqatlanish rejasini tuzish yoki unga rioya qilish vaqti keldi. Siz ushbu maqoladagi maslahatlardan o'z rejangizni yaratishda yordam berishingiz mumkin yoki bizning BuiltLean Nutrition Planimiz kabi tajribali nutritionistning maslahatiga amal qilishingiz mumkin . Qanday bo'lmasin, siz maqsadni bilasiz - juda ko'p kaloriyalarni ta'minlamasdan sizni to'ldiradigan ovqatlarni iste'mol qiling, shunda siz har kuni maqsadli kaloriya iste'moliga erishasiz. 14
8. Mashq rejasiga amal qiling – 200 yil avval Benjamin Franklin shunday maslahat bergan: “Agar siz rejalashtira olmasangiz, muvaffaqiyatsiz bo'lishni rejalashtiryapsiz”. Shubhasiz, agar sizda mashq qilish uchun ajoyib rejangiz bo'lsa, vazn yo'qotish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. 15 Siz ushbu maqoladagi maslahatlardan foydalanib, o'zingizning mashg'ulot rejangizni yaratishingiz mumkin yoki tajribali fitnes murabbiyi yoki murabbiyning rejasiga amal qilishingiz mumkin, masalan, bizning BuiltLean mashqlar rejamiz .
9. Haftada 3 marta butun tana mashqlarini bajaring - Har bir mashg'ulotda butun tanangizni mashq qilish metabolizmingizni oshirishga yordam beradi va mushaklarning yo'qolishining oldini oladi. Kaloriyalarni yoqishni maksimal darajada oshirish uchun cho'zilish, o'pka, surish va tortish kabi katta mushak guruhlariga qarshi ko'p qo'shma mashqlarga e'tibor qarating .
10. Sabr-toqatli bo'ling - Siz qorindagi yog'larni tezda yo'qotish uchun o'layotganingiz uchun ushbu maqolaga duch kelgan bo'lishingiz mumkin, ammo haqiqat shundaki, vazn yo'qotish - ayniqsa, faqat yog' - bir kechada sodir bo'lmaydi. O'zingizni suvsizlantirish orqali bir kunda 10 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa-da, bu deyarli butunlay suv og'irligi bo'ladi. Yuqori darajada, siz haftasiga tana vaznining 1,5% yog'ni yo'qotishingiz mumkin. Bundan ham ko'proq, va siz mushak va/yoki suvni yo'qotishingiz ehtimoli katta. Shunday qilib, 200 kilogrammli odam haftasiga 3 kilogramm toza yog'ni yo'qotishi mumkin, bu 16 kunlik 1500 kaloriya tanqisligi. Tezroq vazn yo'qotishni xohlayotganingiz, bu siz kerak yoki yo'q degani emas. Sabrli bo'ling, rejangizga rioya qiling, shunda ortiqcha vazn yo'qoladi.
Mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Kuch va kardio mashg'ulotlari
11. Mashqlaringizni rejalashtiring – taqvimingizga qaysi kunlarda mashq qilishingizni yozing va mashg'ulotlaringizga buzilmas majburiyatlardek munosabatda bo'ling. Agar siz telefoningizda taqvim ilovasidan foydalansangiz, o'zingizga sport zali vaqti kelganini eslatish uchun signal o'rnating. Misol uchun, siz har dushanba, chorshanba va shanba kunlari mashq qilishni rejalashtirishingiz mumkin.
12. Kuchli davrlardan foydalaning - kuch- quvvat sxemalari mashqlar orasida 30 soniya (yoki undan kam) dam olish bilan ketma-ket bajariladigan ikki yoki undan ortiq kuch mashqlari. Qarshilik mashqlariga e'tibor qaratish (ideal holda ko'p qo'shma mashqlar kabi squats) mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. 17 Kuchli davralar butun tana mashqlaridan foydalanganligi va yurak urish tezligini shubha ostiga qo'yganligi sababli, ular kuchni oshirish, yog'ni yo'qotish va ozg'in bo'lish uchun vaqtni tejaydigan va samarali usuldir. 18 BuiltLean Jismoniy mashqlar rejasi har bir mashg'ulotda kuch sxemalaridan foydalanadi.
13. Mashq qilish vaqtida o‘tirishdan saqlaning – kuningizning ko‘p qismini o‘tirib o‘tkazishingiz mumkin, masalan, ishda, televizor ko‘rayotganda va mashina haydashda. 19 To'plamlar orasidagi skameykada o'tirish o'rniga faol tiklanishdan foydalanib, mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalaning . Turing, aylanib yuring, bir qultum suv oling yoki dinamik cho'zilishlarni bajaring. Bu sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi va mashg'ulot paytida kaloriyalarni yoqishni oshiradi.
14. Kettlebell tebranishlarini o'rganing - Chovgum chayqalishi - bu ajoyib samarali mashq bo'lib, u kuch, asosiy kuch va barqarorlikni va ajoyib tutqich kuchini oshiradi. Bundan tashqari, u kuchli metabolik ta'sirni keltirib chiqaradi, bu uni vazn yo'qotish, ayniqsa yog'larni yo'qotish uchun ajoyib mashqdir. Har bir takrorlashdan maksimal darajada foydalanish uchun ushbu mashqni mukammal shaklda qanday bajarishni bilib oling. Kettlebell mashg'ulotlari daqiqada 20,2 kaloriya yoqishi mumkin, yugurish esa kaloriyalarning yarmini yoqib yuboradi. 20
15. Mashqingizni yakunlash uchun 50 ta Kettlebell tebranishini bajaring - Mashqingizni metabolizmni kuchaytirish, aerobik konditsionerlikni oshirish va jiddiy kaloriyalarni yoqish uchun choynak tebranishlari kabi metabolik tugatish bilan yakunlang . 21 Misol uchun, 5 daqiqa davomida har daqiqada 10 marta choynakni aylantiring. Kettlebell chayqalishning o'zi mashq qilishning mustahkam tartibi bo'lishi mumkin, shuning uchun agar sotib olsangiz, uyingizdan chiqib ketishingiz shart emas.
16. Shaxsiy murabbiyga sarmoya kiriting - Shaxsiy murabbiy sizga to'g'ri mashq shakli va texnikasini o'rgatishi, maqsadlaringiz uchun javobgarlikni saqlashi va mashg'ulotlarni qanday qilib xavfsiz tarzda bajarishni o'rgatishi mumkin. Murabbiy bilan ishlash, shuningdek, mashg'ulot muvaffaqiyatingizni oshirishi, yog'ni yo'qotishga yordam beradi va ozg'in mushak massasini yolg'iz mashq qilishdan ko'ra samaraliroq oshiradi. 22 Murabbiyingiz sizning zaif tomonlaringiz va mushaklardagi nomutanosibliklarni aniqlash uchun sizni fitnesni baholashdan o'tkazishi kerak, bu sizga to'g'ri va real mashg'ulot maqsadlarini belgilashga yordam beradi.
17. Ertalab birinchi mashg‘ulot – Mashqingizni ertalab birinchi bo‘lib bajaring va kunning oxirida uni siqib qo‘yishdan tashvishlanishingizga hojat qolmaydi. Budilnikni 30-60 daqiqa oldin uyg'onadigan qilib qo'ying, shunda siz uyda mashq qilishingiz yoki ofisga borishdan oldin sport zaliga borishingiz mumkin. Bu, shuningdek, uyg'onish, kuchingizni oshirish va kunning qolgan qismida ish samaradorligini oshirishning ajoyib usuli.
18. Har kuni 7500 dan ortiq qadamni bosib o'ting - kunlik qadamlaringizni hisoblash uchun pedometr yoki fitnes- trekerdan foydalaning, bu esa asta-sekin vazn yo'qotishingizga yordam beradi. 23 Agar sizda iPhone bo'lsa, qadamlaringizni avtomatik ravishda hisoblaydigan salomatlik ilovasi mavjud. Aks holda, siz smartfoningiz uchun pedometr ilovasini yuklab olishingiz yoki bozordagi ko'plab fitnes-trekerlardan birini sotib olishingiz mumkin. Umuman olganda, siz qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz. Kuniga 7500 qadamdan oshib ketish uchun ertalab, tushlik paytida yoki kechki ovqatdan keyin yurishni o'ylab ko'ring.
19. Ishga faol qatnov – imkoningiz bo‘lsa, mashinada emas, piyoda, velosipedda yoki ishga yuguring. Bu kundalik energiya sarfini oshirish, ochiq havoda vaqt o'tkazish va ishdan oldin uyg'onishning ajoyib usuli. Ma'lum bo'lishicha, har kuni mashinada qatnov 4 yil davomida o'rtacha 5 funtga o'sishga yordam beradi. 24 Shunday ekan, agar imkoniyatingiz bo'lsa, ishga faol ravishda qatnov qiling.
20. Har safar tanlaganingizda zinapoyadan chiqing - tanlovingiz bo'lsa, eskalator yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqish uchun o'zingizni sinab ko'ring. Bu yurak urish tezligini oshiradi va mushaklaringizni eskalator yoki liftda harakatsiz turishdan ko'ra ko'proq ishlaydi. Har kuni zinapoyadan chiqish yurak-qon tomir tizimining holatini oshirishi va bel hajmini, vaznini, tana yog'ini, xolesterin darajasini va qon bosimini kamaytirishi mumkin. 25
Dam olish
21. O'zingizning faol ishtiyoqingizni toping - o'zingizga yoqadigan faol sevimli mashg'ulotingizni toping . Masalan, sörf qilishni o'rganish, futbol yoki basketbol o'ynash, toqqa chiqish, piyoda yurish, ov qilish, skeytbordda uchish yoki baliq ovlash. O'tirgan turmush tarzi vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishi bilan bog'liq, faol sevimli mashg'ulotlar esa ko'proq kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni saqlashga yordam beradi. 26
22. Har kuni ko'pikli rulon yoki cho'zish - Moslashuvchanlik fitnes va jarohatlarning oldini olishning muhim qismi bo'lib, u bir vaqtning o'zida mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi va ong va tana aloqangizni mustahkamlaydi. 27 Ko'pikni aylantirish va cho'zish sizga divanda o'tirishdan ko'ra asta-sekin ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Televizor ko'rayotganda mushaklaringizni cho'zish va cho'zish uchun yashash xonangizda ko'pikli rolikni saqlang. Shunday qilib, siz ikkala dunyoning eng yaxshisini olasiz.
23. Haftada 1 marta yoga bilan shug'ullaning – Yoga bilan mashg'ul bo'lish, yoga dvd tomosha qilish yoki hatto audio orqali yoga darsini kuzatish , haftasiga kamida bir marta yoga bilan shug'ullanish stressni kamaytirishga va vazn yo'qotishni oshirishga yordam beradi . Yoga ongni kuchaytirish bilan bog'liq bo'lib, bu sizga yaxshiroq ovqatlanish, mashq qilish va uyqu haqida qaror qabul qilishga yordam beradi. 28 Ushbu mashq shaklining afzalliklarini olish uchun sizga 10-20 daqiqalik yoga oqimi kerak bo'ladi.
24. Guruhdagi fitnes sinfini sinab ko'ring - siz raqobatbardoshmisiz? Atrofingizda boshqalar bo'lganda ko'proq ishlaysizmi? Guruhdagi fitness mashg'ulotlari motivatsiya olish, o'zingizni sinab ko'rish va faol odamlar bilan uchrashishning ajoyib usuli. Boks yoki muaytay, TRX, braziliyalik jiu jitsu, salsa raqsi, parkur, toshga chiqish va fitnes bootcamplarini sinab ko'ring. Kattaroq shaharlarda siz hatto sirk mashg'ulotlarini sinab ko'rishingiz yoki Amerika Ninja jangchisi kabi mashq qilishingiz mumkin. O'zingizga yoqqan sinfni toping va har hafta unga boring.
25. Ochiq havoda mashq qilib ko'ring - Mashqni ochiq havoda o'tkazganingizda ko'plab afzalliklar mavjud - stressni kamaytirish, kayfiyatni yaxshilash, o'z-o'zini hurmat qilish va jismoniy mashqlarga ko'proq rioya qilish. 29 Agar siz suv yaqinida yashasangiz, baydarka, stendda suzish, serfing yoki eshkak eshish bilan shug'ullaning. Tog'li hududlarda tosh, tosh ko'taring yoki piyoda sayohat qiling. Shaharlarda esa ko'ngilochar sport ligasiga qo'shiling.
26. Haftada kamida 1 kun dam oling – dam olish vaqtida mashg‘ulotlardan kuchayib ketasiz. Ishlashni yaxshilash va yog 'yo'qotish uchun dam olish juda muhimdir. 30 Bir dam olish kuni siz uchun ishlayotganini yoki 3 dam olish kuni optimal tiklanishingizga va har safar mashg'ulotlaringizni ezishingizga yordam berishini ko'rishingiz mumkin. “Dam olish kuni” deganda biz kun bo'yi televizor qarshisida o'tirishni nazarda tutmaymiz. Buning o'rniga, buni faol tiklanish deb o'ylab ko'ring va yurish, suzish, cho'zish yoki ko'pikli dumalash kabi biron bir tarzda harakat qilishingizga ishonch hosil qiling.
27. Tijorat tanaffuslari paytida mashq qiling - Televizorni tomosha qilganingizda, reklama tanaffuslarini mashq qiyinchiliklariga aylantiring. Ushbu qisqa 90 soniyalik mashg'ulot mashg'ulotlari sizning mashg'ulot maqsadlaringizga erishish uchun foydali bo'lishi mumkin. 31 Qancha surish, cho'kish, sakrash yoki arqonlarni bajarishingiz mumkinligini yoki old taxtani qancha ushlab turishingiz mumkinligini ko'ring. Yana bir g'oya - har bir mashq uchun ma'lum miqdordagi takrorlash uchun otishni o'rganish, masalan, 20 ta chayqalish.
28. Hovli yoki uy yumushlarini bajaring - bu sizning NEAT (mashq qilmasdan faollik termogenezi) ni oshirish haqida, bu uxlash, ovqatlanish va mashq qilishdan tashqari har qanday faoliyatni tasvirlashning ajoyib usuli. 32 Maysazorni o'rganing, begona o'tlarni torting, bog'ingizga eking, polni tozalang yoki changyutkich bilan tozalang, oshxonani tozalang, yotoqxonangizni tartibga soling. Kundalik harakatingizni oshirish sog'ligingiz va tanangiz uchun katta foyda keltirishi mumkin. Barcha kichik narsalar qo'shiladi!
29. Uzr so‘ramang, shunchaki mashq qilishni boshlang – Agar charchagan bo‘lsangiz, bu haqda ko‘p o‘ylamang. Eshitish vositasini qo'ying va shunchaki harakat qilishni boshlang. O'zingizni fikrlash tarziga olib borish uchun dinamik isinishni bajaring va osonroq mashqlar to'plamidan boshlang. Agar siz charchagan yoki stressli bo'lsangiz, mashg'ulotingizni past darajada ushlab turishingiz mumkin va kuchingiz to'la bo'lsa, qattiq mashq qilishingiz mumkin. Siz hech qachon mashqdan afsuslanmaysiz, lekin mashg'ulotni o'tkazib yuborganingizdan afsuslanishingiz mumkin.
Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar
Oziqlantirish rejasi bo'yicha maslahatlar
30. Ovqatlanishning xilma-xilligini cheklang - xilma-xillik hayotning ziravorlari bo'lsa-da, har bir taomda turli xil ovqatlar iste'mol qilish kaloriya va ochlikni nazorat qilishni ancha qiyinlashtiradi. Dushanbadan jumagacha kaloriya miqdori bo'yicha 3 ta nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazak variantini tanlang va ularni aylantiring. Shunday qilib, keyingi ovqatda nima yeyishingiz haqida o‘ylashingiz yoki kaloriya tanqisligini yaratish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Faqatgina ushbu maslahat sizga doimiy ravishda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
31. Ovqatlanish uchun 20 daqiqa vaqt ajrating – Tanadagi to‘yintirish gormoni bo‘lgan leptinning faollashishi va siz yetarlicha ovqatlanganligingizni bildirishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Qanchalik qiyin bo'lmasin, shoshmang, sekin ovqatlaning va ovqatni chaynang. Bu usul sizga ko'proq e'tiborli ovqatlanish va tanangizni xabardorligini oshirishga yordam beradi, bu esa porsiya nazoratini yaxshilashni anglatadi. 33
32. Haftalik oziq-ovqat roʻyxatini yozing – Doʻkonga borishdan oldin roʻyxatingizni yozib oling, shunda yoʻlak boʻylab yurganingizda sizga nima kerakligini aniq bilib olasiz va shu bilan impulsli xaridlarni kamaytirasiz va vazn yoʻqotishingizga yordam berasiz. 34 Mashq qilish uchun yana bir yaxshi maslahat – oziq-ovqat do‘koniga och holda bormang. Och xaridorlar odatda yuqori kaloriyali oziq-ovqat variantlari bilan ko'proq vasvasaga solinadi. Shu bilan bir qatorda, oziq-ovqat mahsulotlarini yetkazib berish xizmatini tanlashingiz mumkin, bu esa sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish, cheklangan oziq-ovqat turlari va vazn yo'qotish bilan bog'liq. 35
33. Oziq-ovqat do'konining perimetri bo'ylab xarid qiling - oziq-ovqat do'konlari barcha yaxshi narsalarni perimetrda saqlaydi. 36 Bu yerda siz mevalaringiz, sabzavotlaringiz va yog'siz oqsillaringizni topasiz. Yo'laklar odatda yog', tuz, shakar va bir tonna kaloriya kombinatsiyasini o'z ichiga olgan juda mazali qayta ishlangan ovqatlar bilan to'ldiriladi. Ushbu bo'limlarga faqat oziq-ovqat ro'yxati qo'lingizda bo'lganda kiring, shunda sizga nima kerakligini aniq bilib olasiz.
34. Shkaflaringizni tozalang - Sizni vasvasaga solmaslik uchun qayta ishlangan, shakar bilan to'ldirilgan barcha keraksiz oziq-ovqatlarni, ayniqsa, ushbu eng o'ziga qaram bo'lgan 7 nosog'lom ovqatni tashlang . Agar bu qulay bo'lmasa, uni iste'mol qilish ehtimoli kamroq. Buning o'rniga, meva va sabzavotlarni ko'rinadigan va tayyor holda saqlang. 37 Bu kichik o'zgarish meva va sabzavot iste'molining ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, bu sizning vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizda hamma narsani o'zgartirishi mumkin. 38
35. Ovqatni yetkazib berish xizmatiga yoziling – Agar vaqtingiz siqilib, ovqat pishirishni yoqtirmasangiz, mazali, past kaloriyali taomlarni yetkazib beruvchi sog‘lom ovqat yetkazib berish xizmatiga yoziling. Gurme oziq-ovqat yetkazib berish xizmati qimmat bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ularning ko'pchiligi kuniga 25 dollar yoki undan kamroq narxga ega. Agar siz AQShda yashasangiz , ma'lum kaloriya oralig'ida yuqori proteinli ovqatlar va gazaklar taklif qiladigan BistroMD ni ko'rib chiqing. Kino uchun tez vazn yo'qotishi kerak bo'lgan Gollivud aktyorlari bu haqda o'ylamasliklari uchun ular uchun ovqat tayyorlaydilar. Siz ham qila olasiz.
36. Oziq-ovqat allergiyangizni sinab ko'ring - Agar siz sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsangiz va vazn yo'qotmasangiz, boshqa narsa harakatlaringizga xalaqit berishi mumkin. Sizning tanangizni ortiqcha yog' va vaznni ushlab turishiga olib keladigan oziq-ovqat allergiyasi yoki sezgirligingiz bor. Allergik oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tizimli yallig'lanish va ichak sog'lig'ini buzishi mumkin. Muammoga nima sabab bo'lishi mumkinligini bilish uchun oziq-ovqat allergiyasi testini o'tkazing yoki yo'q qilish dietasini bajaring.
37. Haddan tashqari past kaloriyali dietalardan saqlaning - Tez vazn yo'qotish uchun juda oz kaloriya iste'mol qilish vasvasasi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, strategiya teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Juda past kaloriya dietalari (yarim ochlik dietasi deb ataladi) metabolizmning pasayishi bilan bog'liq. Darhaqiqat, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1200 kaloriya dietasiga rioya qilgan ayollar 24 hafta davomida kuniga atigi 500 kaloriya iste'mol qiladigan ayollarga qaraganda ko'proq yog' yo'qotgan. 39 Bundan tashqari, juda oz ovqat iste'mol qilganda, sizda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi katta. Agar siz ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, ochlik rejimini ko'rib chiqing: siz etarlicha ovqatlanyapsizmi?
Oziq-ovqat tanlash bo'yicha maslahatlar
38. Nonushta uchun tuxum iste'mol qiling - Proteinga boy nonushta iste'mol qilishni kamaytiradi, to'yinganlikni oshiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. 40 ta tuxum oson va tez nonushta variantidir. Tuxumga allergiyangiz bo'lsa, nonushta uchun kolbasa, zardob yoki vegan oqsilli kokteyli yoki kechki ovqat qoldiqlarini ham tatib ko'rishingiz mumkin.
39. Yog'siz oqsillarni tanlang - tovuq, baliq va kurka go'shti yuqori proteinli, kam yog'li ajoyib variantlardir. Ushbu variantlarda kaloriyalar ham kamroq, shuning uchun siz kaloriyalaringizni past tutgan holda kattaroq qismlarni eyishingiz mumkin. Yog'siz protein sizni to'liqroq his qiladi va qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, bu esa shakarli, yuqori yog'li ovqatlarga kamroq intilishni anglatadi. 41 Bu siz qizil go'shtdan voz kechishingiz kerak degani emas - faqat ingichka bo'laklarga buyurtma berishni unutmang. Yaxshi protein manbalari haqida ko'proq g'oyalar uchun To'liq va to'liq bo'lmagan oqsil manbalari ro'yxatini ko'rib chiqing .
40. Trail Mixdan saqlaning - Ha, yong'oqlar yurak uchun foydali yog'lar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Ammo, odatda, mayiz, shokolad va yong'oqlarni o'z ichiga olgan iz aralashmasi kaloriyali zich ovqatlar bo'lib, ularni haddan tashqari oshirib yuborish oson. Kichkina 6 untsiyalik bir qop iz aralashmasi osonlik bilan 1000 kaloriya bo'lishi mumkin - va bu shunchaki gazak bo'lishi kerak. 42 Buning o'rniga oddiy, qovurilgan yoki aralash yong'oqlarni tanlang va porsiyalaringizni o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. 43
41. Tushlik uchun salat iste'mol qiling (yoki kechki ovqat) - Salatlar yog'ni yo'qotadigan ajoyib taomdir , chunki ular ozuqaviy moddalarga boy, ya'ni ular tarkibida tola, suv, vitaminlar va ozuqa moddalari ko'p. Salatlar sizni bir tonna kaloriya bilan ta'minlamasdan to'ldiradi (agar siz salatingizni yuqori kaloriyali choyshablar bilan to'ldirmasangiz). 44 Plastinangizni salat va sabzavotlar bilan to'ldiring, ustiga yog'siz protein qo'shing va zaytun moyi va limon sharbati kabi sog'lom kiyinishni qo'shing. Voila, mazali, qoniqarli, odamning ishtahani qondira oladigan va tez ozg'inishga yordam beradigan taom. Ilhom olish uchun ushbu retseptlarni sinab ko'ring: sabzi zanjabilli kiyinish bilan axi orkinos salatasi , shirin va maydalangan xom qayla salatasi , sog'lom Sezar salatasi .
42. Past kaloriyali, yuqori lazzatli ziravorlarni tanlang - xantal va issiq sous ortiqcha shakar va kaloriyalarsiz lazzat bilan to'ldirilgan. Boshqa ajoyib ta'mni yaxshilaydigan, past kaloriyali ziravorlar orasida o'tlar, ziravorlar , salsa, limon va sirka mavjud. Barbekyu sousi va teriyaki sousi kabi soslarni cheklang, ular ko'p shakar bilan tayyorlanadi.
43. Fermentlangan ovqatlarni iste'mol qiling - kimchi, tuzlangan karam, kefir va yogurt kabi ovqatlar shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni cheklashda yordam beradi, shu bilan birga ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Ishoning yoki ishonmang, fermentlangan ovqatlar iste'mol qilish ham qon bosimi va tana tarkibini yaxshilashi aniqlangan. 45 Fermentlangan sabzavotlar ham sizning yagona variantingiz emas. Kombucha, hindiston yong'og'i suvi kefiri va kvas kabi fermentlangan ichimliklarni ham qo'shishingiz mumkin.
44. O'zingizning qulay ovqatlaringizni sog'lomroq qiling - sevimli qulay ovqatlaringizni yanada sog'lom qilishning ko'plab ijodiy usullari mavjud. Sevimli taomlaringiz va shirinliklaringiz uchun sog'lom va mazali o'rinbosarlarni topish uchun ozgina tadqiqot qiling. Har bir insonda muzokaralar olib boradigan yoki nima bo'lishidan qat'iy nazar voz kechishni istamaydigan narsalari bor. Sog'lom muqobil topa olasizmi, bilib oling. Bu yerda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi retseptlar: kartoshka kartoshkasi , muzlatilgan uzum , muzlatilgan banan muzqaymoq va pizza .
Ichimlik bo'yicha maslahatlar
45. Shakarli ichimliklarni yo'q qiling - amerikaliklar har qachongidan ham ko'proq shakarli ichimliklar ichishadi va biz ham semirib ketish darajasiga duch kelyapmiz. Ehtimol, tasodif emas. Soda keraksiz shakar va kaloriya bilan to'ldiriladi. Suv, shakarsiz choy, gazlangan suv, qahva va shakar qo'shilmagan boshqa ichimliklar uchun gazlangan suvdan voz keching. Bu kaloriyalarni kamaytirish va tez vazn yo'qotish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson o'zgarishlardan biridir. 46 Hali sotilmadimi? Coca-Cola haqida ushbu 5 ta hayratga soladigan faktlarni ko'rib chiqing .
46. Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching - har ovqatdan oldin bir stakan suv iching va to'yinganlik va vazn yo'qotishga yordam beradi. Suvsizlanish ochlikni nazorat qilishda sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishda yordam beradi. 47 Endi siz aqldan ozishingiz va bodibilder kabi kuniga bir gallon ichishingiz shart emas. Kuniga 8-12 stakan, ayollar uchun taxminan 8 stakan va erkaklar uchun 12 stakan suv ichishni maqsad qiling. 48
47. Qora qahva iching - Kofe vazn yo'qotish uchun ba'zi foyda keltirishi mumkin, jumladan metabolizm tezligi va yog'larning oksidlanishini oshiradi. 49 Shuningdek, u sizning kuchingiz, kuchingiz va sport ko'rsatkichingizni oshirishi mumkin . Bu har kuni kun bo'yi qahva ichish uchun bahona emas. Bu, shuningdek, ko'p kaloriyani o'z ichiga olgan shakar bilan to'ldirilgan kofe ichimliklar ichish orqali o'zingizga yaxshilik qilayotganingizni anglatmaydi. Agar siz qahva ichsangiz, uni qora iching yoki ozgina qaymoq, sut yoki sutsiz sut qo'shing.
48. Kechki soat 15:00 dan keyin qahvani yo'q qiling - tushdan keyin qahva ichish (odatiy yotishdan keyin 6 soat ichida 50 ) sizning uyqu siklingizga xalaqit berishi mumkin va etarli uyqu yog'ni yo'qotish uchun juda muhimdir. Ideal holda, 1-2 chashka qahvaga yopishib oling va uni 12:00 dan oldin iching. Bu tanangizga kofeinni qayta ishlash uchun ko'p vaqt berishi va bu vaqt o'tib ketganda siz qattiq uxlab qolishingiz mumkin.
49. Spirtli ichimliklarni yo'q qiling - Agar siz vazn yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yo'q qilish yoki sezilarli darajada kamaytirish muhimdir. Spirtli ichimliklar nafaqat kaloriya bombasi bo'lishi mumkin, balki alkogol yog 'almashinuvini buzadi, bu sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit beradi. 51 Qarang : Spirtli ichimliklar kilogramm ortishiga olib keladimi? qo'shimcha ma'lumot uchun.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
50. O'z ishtiyoqlaringizni yozib qo'ying - Ovqatlanish istagingizni yozib, hayotingizda nimalar sodir bo'layotganini aniqlab olishingiz mumkin, bu sizni ba'zi ovqatlarga chanqoq qiladi. Siz stressdamisiz? Badjahl? Muayyan turdagi oziq-ovqat yoki ichimlikni xohlasangiz, fikrlaringizni yozing. Nima qilyapsiz? Kim bilan siz? Soat nechi bo'ldi? Bu, shuningdek, sizni ichishga olib keladigan qo'zg'atuvchi ovqatlarni aniqlash va oldini olishga yordam beradi. Qo'shimcha maslahatlar uchun ovqatga bo'lgan ishtiyoqni qanday to'xtatish bo'limiga qarang.
51. Kichik likopchalarni tanlang – kattaroq lagan va kosalarda ovqatlanish sizni kichikroq idish-tovoq ishlatganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga kichikroq tarelkalar va kosalardan foydalaning . Ushbu vizual ishora sizning plastinkangizni to'liqroq va mazmunli qiladi. Bundan tashqari, bu amaliyot Moviy zonalarda qo'llaniladi, ya'ni u uzoq umr ko'rishga olib kelishi mumkin. 52
52. Kechki ovqatdan keyin tishlaringizni yuving - tish pastasining ta'mi kechki ovqatdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, u tanangizga kunning oxiri kelgani va siz uxlashga tayyorlanayotganingizni bildirishi mumkin.
Ovqat tayyorlash bo'yicha maslahatlar
53. Yakshanba kunlari haftalik ovqat tayyorlash – Uyda ovqat pishirish oziq-ovqat sifatini oshirish va qaysi ingredientlarni iste'mol qilayotganingiz haqida ko'proq xabardor bo'lishni anglatadi. Bu siz kuniga qancha protein, yog' va kaloriya iste'mol qilayotganingizni nazorat qilishda yordam beradi. Uyda ovqat tayyorlaydigan odamlar ham ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiladilar. Hafta davomida tushlik yoki kechki ovqatda nima yeyish haqida o‘ylamaslik uchun dam olish kunlarida sog‘lom taomlar tayyorlashni boshlang.
54. Dushanbadan jumagacha tushlik qiling - har doim tushlik sotib olish o'rniga, uyda tushlik tayyorlang va uni ishga olib keling. Agar siz yakshanba kuni ovqat tayyorlagan bo'lsangiz, bu juda oson bo'lishi kerak. Ajoyib tushlik g'oyasi - pishirilgan shirin kartoshka va qovurilgan sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi, masalan, Bryussel gullari, sabzi va qizil bulg'or qalampiri. Yarim avakado yoki bir osh qoshiq zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni qo'shing va siz past kaloriyali va to'yimli mazali tushlikka ega bo'lasiz.
55. Ishda kuniga 1 ta sog'lom gazak iste'mol qiling - Ishga gazak olib kelish kamroq sog'lom variantlarni sotib olish vasvasasini yo'q qiladi. Ba'zi ajoyib tanlovlar orasida olma, chirindi va sabzavotlar, qattiq qaynatilgan tuxum, kurka go'shti yoki rezavorlar bilan oddiy yunon yogurti kiradi. Bu sizning energiya darajangizni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi va kechki ovqatga qadar ochlikni nazorat ostida ushlab turadi. Bu yerda tanlash uchun 25 ta ajoyib aperatif g'oyalari mavjud.
Tashqarida ovqatlanish
56. Kechki ovqatni faqat haftasiga 2 marta ovqatlaning - Restoranda ovqatlanishni haftasiga 2 marta cheklang. Restoran taomlari odatda uyda pishiradigan ovqatlarga qaraganda ancha ko'p yog' va kaloriyalarni o'z ichiga oladi va bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, restoranlarda ovqatlanish tez ovqatlanish kabi belingizga zarar etkazishi mumkin. Haftada tashqarida ovqatlanish sonini cheklash sizga kaloriya iste'molini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi va vazn yo'qotishingizni osonlashtiradi. 53
57. Non savatiga “Yo‘q” deb ayting – restoranlarda sizga beradigan non, tortilla chiplari va boshqa taomlar taomingizga ko‘p bo‘sh kaloriya qo‘shadi. Bundan tashqari, ular sizni to'ldirishmaydi, shuning uchun siz hali ham ishtaha va antreni yeysiz. Ishtahangizni haqiqiy taomingiz uchun saqlang va non savatiga yo'q deb ayting.
58. Yog 'va sirka bilan kiyinishni afzal ko'ring - salatlarga buyurtma berganingizda, qaymoqli soslardan ko'ra yog' va sirkani tanlang. Yaxshisi, uni yon tomonga oling, shunda siz salatingizni xohlagancha ko'p yoki ozroq kiyishingiz mumkin. Bundan tashqari, salat uchun har bir to'ldirish o'rniga faqat bir nechta qo'shimchalarni tanlang. Yong'oq, urug'lar, quritilgan mevalar, pishloq, zaytun va boshqalar kabi qo'shimchalar yaxshi, lekin barchasi birgalikda emas.
59. Grilda pishirilgan, qovurilgan emas buyurtma bering - qovurilgan ovqatlar grilda pishirilgan ovqatga qaraganda ko'proq yog' va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, panjara qilingan tovuq ko'pincha qovurilgan tovuqga qaraganda 40% kamroq kaloriyaga ega. Bu go'sht va sabzavotlarga ham tegishli. Grilda pishirilgan taomga buyurtma berish - bu taomingiz kaloriya bankini buzmasligiga ishonch hosil qilishning oson usuli.
60. Bug'da pishirilgan, sotelanmagan buyurtma - “Bug'langan” taomning qaynayotgan suv bug'idan tayyorlanganligini bildiradi va bu pishirish usuli bo'lib, boshqa pishirish usullariga qaraganda foydali vitaminlar va ozuqa moddalarini ko'proq saqlaydi. 54 "Qovurish" deganda yuqori olovda bir oz yog'da ovqat pishirish nazarda tutiladi. Ko'pgina restoranlar sote qilingan idishlar uchun sariyog 'va boshqa kaloriyali yog'lar kabi ko'plab yog'lardan foydalanadilar. Shunday qilib, minimal kaloriya bilan brokkolidan eng to'yimli portlashni olish uchun sabzavotlarni bug'lang.
61. Ovqatlaringizni moslashtiring - Afsuski, AQShda har 10 kattadan 8 nafari ortiqcha semizdir. 55 Agar siz ozg'in bo'lishni istasangiz, boshqalarnikini yemasligingiz uchun o'zingizning taomlaringizni sozlashni o'ylab ko'ring. Qovurilgan kartoshka o'rniga yon tomonda salat so'rang yoki taomingizda bo'g'ilgan o'rniga yon tomonda sous so'rang. Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, bu juda kuchli strategiya bo'lib, ozg'inlik yoki semirish o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin.
62. Soniyalarni yo'q qiling - Bufetda ortiqcha ovqatlanishning barcha variantlari bilan vasvasaga tushish oson. Bizning "xilma-xillikni cheklash" bo'yicha tavsiyamiz esingizdami? Bu siz bufetda bo'lganingizda ham amal qiladi. Bufet xilma-xilligi vasvasasiga qarshi turish uchun faqat bitta plastinka oling va bir necha soniya orqaga qaytmang. Tovoqning ½ qismini sabzavot, ¼ qismini oqsil va ¼ qismini sog'lom uglevod bilan to'ldiring.
63. Har bir oshxonada 1 ta past kaloriyali taom variantini tanlang - Ovqatlanish uchun tashqariga chiqqaningizda, past kaloriyali taom variantiga tayyor bo'ling. Keyin u erga borganingizda menyuga qarashingiz shart emas. Bu sog'lom taom tanlashda stressni yo'q qiladi va o'rniga kechki ovqat kompaniyangizga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.
Sayohat paytida ovqatlanish
64. Samolyot uchun oziq-ovqat to'plami - Sayohat paytida sog'lom va mazali taom yeyishingizni ta'minlashning eng oson yo'li - o'z ovqatingizni olib kelish. Siz o'zingizning ovqatlaringizni to'plashingiz va o'zingizning gazaklaringizni olib kelishingiz mumkin. Parvozdan oldin ovqat tayyorlashga ozgina vaqt ajratsangiz, nima va qancha ovqatlanayotganingizni nazorat qilishingiz mumkin. Qadoqlash uchun oddiy va to'yimli gazak - bizon-Cranberry EPIC bar va olma. Agar siz ko'proq ovqatlanishni istasangiz , parvoz paytida sizni to'liq saqlash uchun ushbu oson kinoa retseptlaridan birini o'ylab ko'ring.
65. Samolyotda suv iching - Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar va sharbatlar jozibador bo'lsa-da, shakar bilan to'ldirilgan bu ichimliklar bo'sh kaloriyalarga to'la . Buning o'rniga, samolyotda gazsiz suv, gazlangan suv, shakarsiz choy yoki qora qahvani tanlang. Agar siz vaqt zonalarini kesib o'tayotgan bo'lsangiz, suvsizlanish, shuningdek, jet lag belgilarini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun sizda suv ichish uchun bir nechta yaxshi sabablar mavjud.
66. Samolyot safari davomida tez - odamlar har 3-4 soatda ovqat eyishi shart emas. Agar bu juda uzoq samolyot safari bo'lmasa, bu ro'za tutish orqali ovqat hazm qilish tizimingizga ovqatdan tanaffus qilish uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin . Shuning uchun samolyotda ovqat va gazaklarni o'tkazib yuboring va o'rniga ko'p suv ichish orqali hidratsiyangizga e'tibor bering. Belgilangan joyga kelganingizdan so'ng yaxshi ovqatlanishni rejalashtiring.
Turmush tarzi bo'yicha maslahatlar
Uxlash
67. Yarim tundan oldin uyquga boring - uyqu sifati sizning sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qiladi va yarim tundan oldin yotish sizning uyqu sifati va foydasini sezilarli darajada oshiradi. Yarim tunda yotish yurak-qon tomir kasalliklari va semirib ketish xavfining oshishi bilan bog'liq. 56 Shunday qilib, tanangizni tinglang va uyquning birinchi to'lqini paydo bo'lganda, uxlashga yoting, bu odatda yarim tundan oldin sodir bo'ladi.
68. Sovuq, qorong'i xonada uxlash – uyqu harorati 60-67F gacha bo'lgan va iloji boricha qorong'i xonada optimallashtirilgan. Sun'iy yorug'lik sizni charchatadigan gormon - melatonin sekretsiyasini bostiradi. Xonangizda optimal uyqu muhitini yaratish uyquning davomiyligi va sifatini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. 57
69. Chiroqlarni xiralashtiring - ongingiz va tanangizni uyquga tayyorlash uchun yotishdan 1-2 soat oldin uyingizdagi chiroqlarni o'chiring. Bu sizning tizimingizga tashqarida qorong'i ekanligini ko'rsatishi va tezroq uxlashingizga yordam beradi.
70. Texnologiyangizni o'chirib qo'ying - televizoringiz, kompyuteringiz, smartfoningiz va ipadingizdan chiqadigan yorug'lik miyangizni tashqarida hali ham yorug' deb o'ylashga majbur qiladi. 58 Optimal uyqu sifati uchun yotishdan 1-2 soat oldin texnologiyani o'chiring, shunda miyangiz uxlash vaqti kelganini bilib oladi.
71. Kitob o'qing - Yotishdan 1-2 soat oldin qog'oz kitob o'qish ongingizni tinchlantirishga va sizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Agar siz qog'oz kitoblarni yoqtirmasangiz, elektron yorug'lik ta'sirini yumshatish uchun iPad yoki boshqa qurilmangizda ko'k chiroqni bekor qiluvchi ilovani o'rnating.
Stress
72. Gormonlaringizni qon paneli bilan tekshiring - ozuqa moddalarining etishmasligi va gormonal nomutanosiblik tizimingizda stressni keltirib chiqaradi. Misol uchun, agar kortizolingiz yuqori bo'lsa va buyrak usti bezlari etarli bo'lmasa yoki sizda vitamin-D3, qalqonsimon bez gormoni yoki B12 vitamini kam bo'lsa, sizda kam energiya va vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Qon paneli sizning qon shakaringiz, xolesterin darajasi va boshqa ko'rsatkichlar normal, sog'lom diapazonda yoki yo'qligini ham aytib berishi mumkin. Bu ma'lumotlarning barchasi energiya va sog'lig'ingizni optimallashtirish uchun qanday ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish kerakligi haqida sizga ma'lumot berishga yordam beradi. Qanday qon qiymatlarini tekshirish kerakligini aniqlash uchun shifokor bilan ishlang.
73. Haftalik massaj qiling – Massajlar kortizol (tanadagi stress gormoni) miqdorini kamaytirishga yordam berishi va mashg‘ulotdan keyin mushaklarning tiklanishiga ham yordam berishi ma’lum. 59 Bular o'zingizni massaj qilish uchun ikkita yaxshi sababdir. Agar haftada bir marta byudjetingizdan tashqarida bo'lsa, oyiga bir marta o'ylab ko'ring.
74. Ertalab birinchi navbatda nafas olish yoki meditatsiya bilan shug'ullaning- Nafasingiz bilan markaziy asab tizimini boshqarishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Bu deyarli ninja mashg'ulotiga o'xshaydi, lekin siz buni ham qila olasiz. Har qanday stressda yoki yotishdan oldin 5 daqiqa davomida timsoh nafasi kabi nafas olish mashqlarini bajaring. Shu bilan bir qatorda, meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin, bu ongni va mahsuldorlikni oshirish, stressni kamaytirish va vaznni boshqarishni yaxshilash bilan bog'liq. Nafas olish yoki meditatsiya orqali tanangizning xabardorligini oshirish sizni ochlik va to'yinganlik belgilaridan ko'proq xabardor qilishi mumkin, ya'ni vazn yo'qotish kuchayadi. 60
Ish
75. Gimnastika sumkangizni ishga olib keling - sport zalingizdagi kiyimingizni portfelingizga yoki sumkangizga solib, muvaffaqiyatga erishing. Ishdan oldin, tushlik tanaffus paytida yoki ishdan keyin sport zaliga boring. Mashq qilish uchun jihozlarni olish uchun uyda to'xtamang. Uzr uchun joy qoldirmang.
76. Sayohat paytida mashg'ulot kiyimlarini to'plang - mashg'ulot kiyimingizni olib kelish sizni sayohat paytida mashq qilishga undashi mumkin. Mehmonxona xonangizda qattiq tana vazniga ega mashq qilish uchun 10 daqiqa kifoya qiladi. Shu bilan bir qatorda, agar ular biroz vaznga ega bo'lsa, mehmonxonangizdagi sport zalida mashq qilishingiz yoki hatto tashqarida yugurishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir necha daqiqada intensiv kardio mashqlari uchun o'zingiz bilan sakrash arqonini olib kelishni o'ylab ko'ring. Mashq qilish uchun poyabzalingizni olib kelishni unutmang.
77. O'tirish stolini oling - ish kuni davomida tik turgan odamlar o'tirganlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi aniqlandi. 61 Hozirgi kunda oʻtirib-turib ish stolining bir qancha variantlari mavjud. Siz o'tirish yoki turishni xohlayotganingizga qarab balandliklarni sozlaydigan avtomatlashtirilgan stolga sarmoya kiritishingiz mumkin yoki Ikea mebellari yordamida o'zingizning tik turgan stolingizni qurishingiz mumkin. O'tirish yoki turish imkoniyatiga ega bo'lish sizni kun davomida ko'proq harakatlanishga va faolroq bo'lishga undashi mumkin.
78. Tushlik vaqtida 30 daqiqalik piyoda yuring – ovqatdan keyin yurish qondagi qand miqdorini nazorat qilish va vazn yo‘qotishga yordam beradi. 62 Tushlikdan keyin 30 daqiqalik piyoda yurishdan boshlang. Buni divanda o‘tirib televizor ko‘rish o‘rniga kechki ovqatdan keyin ham qilishingiz mumkin. Qo'shimcha afzallik shundaki, siz toza havodan nafas olish va quyosh nurini olish uchun tashqariga chiqasiz.
79. Qo'ng'iroq qilayotganda o'rningdan turing va yuring - Telefonda bo'lganingizda, o'rningizdan turish va harakatlanish uchun imkoniyat sifatida foydalaning. Stolingizda yoki konferentsiya zalida o'tirishning o'rniga, ofisingizni aylanib chiqing yoki yig'ilishni ochiq havoda olib borish orqali juda kerakli D vitamini oling.
Motivatsion maslahatlar
Maqsadni belgilash
80. 2 ta maqsadni yozing - ularni SMART qiling. Ya'ni, ular aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, natijalarga yo'naltirilgan va vaqt bilan bog'liq maqsadlardir. SMART maqsadlarini belgilash ularga erishish ehtimolini oshirishi mumkin. 63 Bitta ishlash maqsadi va bitta tana tuzilishi maqsadini yarating. Maqsadlaringizni ko'rinadigan joyda saqlang, shunda ularni har kuni eslatib turasiz. Masalan, "3 oy ichida ketma-ket 10 ta tortishish" yoki "3 oy ichida 15 funtni yo'qotish".
81. Maqsadingiz nima uchun siz uchun muhimligini yozing - maqsadingiz nima uchun siz uchun muhimligini aniq yozing . Bu sizni vazn yo'qotishga nima undayotgani bilan bog'lanishga va eslab qolishingizga yordam beradi. "Men sohilda yaxshi ko'rinishni xohlayman" dan chuqurroq boring. Bu maqsad yaxshi, lekin bu sizni uzoq muddatli o'zgarishlarga undamasligi mumkin. Nima uchun vazn yo'qotish va ozg'in bo'lishni xohlaysiz? Bu o'zingizga qodir ekanligingizni isbotlash uchunmi? Bu o'z qadr-qimmatini va o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish uchunmi? Oilangiz, farzandlaringiz yoki o'zingiz uchun kuchli va sog'lom bo'lish kerakmi? Yakuniy sababni toping va u erga borish uchun ko'proq ishlashga undaysiz.
82. Bir haftalik maqsadni yarating - Ha, sizda vazn yo'qotish bo'yicha KATTA maqsadingiz bor. Ammo yo'lda kichik maqsadlar qo'yish sizni hayajonli, motivatsiyali va diqqatni jamlashga yordam beradi va KATTA maqsadingizga tezroq erishishingizga yordam beradi. 64 Bular og'irlikni ko'tarish maqsadlari, vazn yo'qotish bo'yicha real maqsadlar (haftasiga 1-2 funt), haftalik mashg'ulotlar soni, yugurish masofasi va boshqalar bo'lishi mumkin. Masalan, uzoq yugurish kunida yana 1 milya yugurish bo'lishi mumkin. Maqsadingizni yozib oling va uni har kuni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyda saqlang.
83. Tana statistikangizni kuzatib boring - Masalan, vazningiz, tana yog'i va tana o'lchovlari kabi statistikani kuzatib borish, siz oldinga siljishda sizni ko'proq rag'batlantirishga yordam beradi. Taraqqiyotingizni qayd etish, maqsadlaringizga erishganingizdan keyin ham vazningizni saqlashga yordam beradi. 65 Bu raqamlarni jurnalga yoki taqvimingizga yozib qo'ying, shunda siz qayerdan boshlaganingizni va qancha masofani bosib o'tganingizni ko'rishingiz mumkin. Kilo yo'qotish yo'lida davom etayotganda kuzatishingiz mumkin bo'lgan bir nechta variant: (1) bel, ko'krak va sonlarni o'lchang, (2) boshlang'ich vazningizni o'lchang va haftada bir marta o'sha kuni o'zingizni torting. vaqt, 66 va (3) boshlang'ich tana yog '% o'lchab, va keyin oylik qayta o'lchab.
84. Taraqqiyot rasmlarini oling - Vaqt o'tishi bilan o'zgarishlaringizni ko'rish uchun har hafta yoki oyda o'zingizni ko'ylaksiz suratga oling. Bu motivatsiyaga qaytadi. O'zingizni har kuni ko'zguda ko'rganingiz uchun estetikangiz va fizikangizdagi nozik o'zgarishlarni sezmasligingiz mumkin. O'zingizni suratga olish sizga qaerdan boshlaganingizni va qayerga ketayotganingizni solishtirish imkonini beradi.
85. Og'irlikni yo'qotmaslik, rejangizga rioya qilishga e'tibor qarating - dietaga rioya qilish va faqat vazn yo'qotishga e'tibor qaratish kilogrammning qayta tiklanishining asosiy omillari ekanligi aniqlandi. 67 Buning o'rniga, mashg'ulot va ovqatlanish rejasiga rioya qilishga e'tibor qarating. O'zingizning qadr-qimmatingizni tashqi ko'rinishingiz yoki vazningizdan boshqa yo'llar bilan aniqlang. O'z rejangizga va mashg'ulot maqsadlaringizga rioya qilishga e'tibor qarating, masalan, kuchliroq bo'lish, tezroq yugurish va umuman yaxshiroq sportchi bo'lish.
Ijtimoiy motivatsiya
86. 5K poyga uchun ro'yxatdan o'ting - Poyga uchun ro'yxatdan o'tish fit bo'lish uchun ajoyib motivatordir. Poyga uchun ro'yxatdan o'tganingizdan so'ng, marra chizig'ini kesib o'tishga yordam beradigan 5K mashg'ulot rejasini toping. 5K yugurish uchun o'quv dasturlari odatda 8-12 hafta davom etadi, shuning uchun sizni shaklga keltirish uchun qat'iy rejaga ega bo'lasiz.
87. Sparta poygasiga yoziling - Balki yo'l poygasini o'tkazish g'oyasi sizga zerikarli tuyulishi mumkin. Keyin Sparta poygasida ro'yxatdan o'ting va kuchli tugatish uchun etarli darajada tayyorlanish uchun Sparta poygasi o'quv rejasiga amal qiling. Ushbu to'siqlar yo'li poygasi tikanli simlar, arqon ko'tarilish, nayza uloqtirish, loy, og'ir narsalar, tepaliklar va olovga duch kelganingizda chidamliligingiz, kuchingiz va chaqqonligingizni sinab ko'radi. Agar bu siz uchun juda kuchli bo'lib tuyulishidan xavotirda bo'lsangiz, Sparta poygasi poygadan ko'ra ko'proq to'siq bo'ladi. Fitnes darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, siz juda qiziqarli bo'lasiz.
88. Mashq qilish uchun do'st toping – Agar sizni motivatsiya qiladigan va javobgarlikka tortadigan do'stingiz bo'lsa, mashg'ulotlaringizga sodiq qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Shuningdek, siz doimiy ravishda sport zaliga yoki trekka borish bo'yicha majburiyatlaringizni bajarishingiz ehtimoli ko'proq bo'ladi.
89. Faol do'stlar orttiring - Agar hozirda bor do'stlaringiz faol bo'lmasa, faol sevimli mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan ba'zi odamlar bilan tanishishga harakat qiling. Hududingizdagi ba'zi faol Meet Up guruhlariga qo'shiling, ofisingizda yugurish klubini boshlang yoki unga qo'shiling yoki do'stlaringizni siz bilan yangi sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanishga undang. Sizning ijtimoiy muhitingiz sizning shaxsiy odatlaringizga katta ta'sir ko'rsatadi, 68 shuning uchun faol, sog'lom odamlar bilan do'stlashish uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lishingizga va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishingizga yordam beradi. 69
90. Do'stlaringizga Maqsadlaringiz haqida gapiring - Do'stlaringiz yoki izdoshlaringizga har hafta yoki oy yangilanishlarni taqdim etish majburiyatini oling. Oilangiz va do'stlaringizga elektron pochta xabarini yuboring yoki ijtimoiy tarmoqlarda maqsadlaringizni baham ko'ring, masalan, Yangi yil qaroringiz.
Motivatsion media
91. Jismoniy mashqlar pleylistini yarating - sport zalida bo'lgan vaqtingizga sizni aylantiradigan mashqlar pleylistini yarating. Musiqa tinglash mashqlar samaradorligini oshirishi va mashg'ulotingizdan ko'proq zavqlanishingizga yordam beradi va bu shunchaki mashg'ulot rejangizga rioya qilishingizga yordam beradigan strategiya bo'lishi mumkin. 70
92. Motivatsion videoni tomosha qiling - Mashq qilishdan oldin tomosha qilish uchun ushbu 10 ta motivatsion videodan birini tanlang. Jismoniy mashqlar mahorati aks ettirilgan videoni tomosha qilish sizni mashq qilishga va qattiq mashq qilishga qiziqtirishi mumkin . 71 Sinab koʻrmoqchi boʻlgan mashgʻulotingiz yoki oʻzingizga yoqadigan sportchining mashq videosini toping va professionallar kabi mashq qilish uchun ilhom oling.
93. Motivatsion rasmga qarang - Har kuni ko'rish uchun ushbu 10 ta fitnes motivatsiyasi tasvirlaridan birini chop eting. Ijobiy va ilhomlantiruvchi rasmni tanlang. Iloji bo'lsa, buni o'zingiz yoqtirgan narsalarga xos qilib qo'ying. Masalan, to'lqin ustida ketayotgan sörfçü, siz bajarmoqchi bo'lgan tana vazni mashqlari, sevimli sportchingiz yoki tog 'devorini bosib o'tayotgan alpinistning ajoyib rasmini toping. Ushbu rasmga qarash sizni divanda va sport zaliga ilhomlantirishi mumkin.
94. Motivatsion iqtibosni o'qing - Siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir (yoki bir nechta) motivatsion iqtiboslarga ega bo'ling (ish stolida, hammomda oynada, xonada ko'ylak oldida va hokazo). Kuch, chidamlilik, qat'iyat yoki qiyinchiliklarni yengish haqidagi ijobiy iqtibos nimaga erishmoqchi ekanligingizni eslab qolishingizga yordam beradi va bu mashg'ulot va ovqatlanish rejangizga rioya qilishingiz kerak bo'lgan yagona eslatma bo'lishi mumkin. Bizning sevimlilarimizdan biri: "Kerakli narsani qilishdan boshlang, keyin mumkin bo'lgan narsani qiling va siz birdan imkonsiz narsani qilyapsiz." - Frensis Assizi
95. Embrace Kaizen – Kayzen yaponcha tushuncha bo‘lib, doimiy takomillashtirishni bildiradi. Har kuni kechagidan yaxshiroq bo'lishga intiling. Bu mukammal bo'lishda emas, balki kuchliroq bo'lish, tezroq yugurish, balandroq sakrash va samaraliroq harakat qilishdir. Ushbu kontseptsiya sizning dietangizga ham qo'llanilishi mumkin. Siz turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz shart emas, balki vaqt o'tishi bilan kichik, barqaror o'zgarishlarni amalga oshiring.
96. Muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling - vizualizatsiya usullarini mashq qiling . O'zingizni ishlayotganingizni tasavvur qiling, maqsadlaringizga erishganingizda qanday ko'rinasiz va o'zingizni his qilasiz. Vizualizatsiya sizning ongingiz va tanangiz aloqasini kuchaytiradi, bu sizning ovqatlanish va jismoniy mashqlar odatlaringizdan xabardor bo'lishingizga yordam beradi. 72
97. BuiltLean qidiruv panelidan foydalaning - Agar sizda fitnes yoki ovqatlanish bo'yicha savollaringiz bo'lsa, mashg'ulot g'oyalariga muhtoj bo'lsangiz yoki sog'lom retseptlar izlayotgan bo'lsangiz, qidirayotgan narsangizni tadqiq qilish uchun BuiltLean qidiruv panelidan foydalaning. BuiltLean-da yog 'yo'qotish, mushaklarni qurish, fitnes motivatsiyasi, sog'lom ovqatlanish va boshqalar bo'yicha tibbiy ko'rib chiqilgan maqolalar mavjud. Biz sizning sog'ligingiz va fitnes maqsadlaringizga erishishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan usullari uchun yagona manbamiz.
Fitness Challenge Motivatsiyasi
98. Sizga endi mos kelmaydigan shimlarni osib qo'ying - Sizda ilgari mos keladigan shimingiz bormi? Ularni har kuni ko'radigan shkafning biron bir joyiga osib qo'ying. Agar siz ilgari shimingizga kirgan bo'lsangiz, yana ularga kirishingiz kerak. Siz buni SMART maqsadlaringizdan biriga aylantira olasiz va ishda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har oy shimingiz qanchalik mos kelishini qaytadan sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizning shaxsiy hissiy tetikingizni topish bilan bog'liq , shuning uchun u bir juft shim bo'lishi shart emas. Bu o'zingizning rasmingiz yoki ilgari qayerda bo'lganingizni va qayerga borish uchun ishlayotganingizni eslatuvchi boshqa narsa bo'lishi mumkin.
99. Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga pul tikish - sog'lom bo'lish uchun pul ishlashni xohlaysizmi? PactApp kabi ilovadan foydalangan holda muvaffaqiyatingizga pul sarflashdan ko'ra motivatsiyani saqlab qolishning qanday yaxshi usuli. PactApp-da maqsadlar qo'yganingizda, maqsadlaringizga erishish uchun pul ishlash imkoniga ega bo'lasiz, bunga erishmagan a'zolar tomonidan to'lanadi. Agar buni amalga oshirmasangiz, sarmoyangizni yo'qotish xavfi ham bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish motivatsiyasi uchun ijtimoiy o'yin ilovalaridan foydalanadigan odamlar vazn yo'qotish uchun ajoyib natijalarga erishadilar. 73 Siz qiyinchilikka tayyormisiz?
100. Qancha pul tejashingiz mumkinligini ko'ring - pul rag'batlantiradi. Restoraningiz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizga oyiga qancha turishini hisoblang va uyda ovqat pishirish va spirtli ichimliklarni kamroq ichish orqali qancha tejashingizni bilib oling. Balki siz o'zingizning kuchli va ozg'in tanangizni ko'rsatishingiz mumkin bo'lgan ta'tilni rejalashtirish uchun restoran taomlari va spirtli ichimliklarga tejagan pulingizni ishlatishingiz mumkin.
101. BuiltLean axborot byulleteniga obuna bo'ling - Agar siz hozirgacha ushbu maqolani yoqtirgan bo'lsangiz, biz har hafta yangi maqolalar va videolarni nashr etishimizni bilishdan xursand bo'lishingiz mumkin. Ishonch hosil qiling , bizning yangiliklar byulletenimizga obuna bo'ling , unda biz sizni motivatsiyada saqlashga va ichki sportchingizni ochishga yordam berish uchun yangilanishlarni yuboramiz. BuiltLean - bu yog'ni yo'qotish, kuchli bo'lish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun samarali usullar uchun ishonchli manba.
Umid qilamizki, ushbu maqola siz uchun foydali manba bo'lishi mumkin va siz vazn yo'qotish bo'yicha sayohatingizda sizga yordam beradigan ajoyib maslahatlarni topdingiz.
Siz kiritadigan maslahatlarni o'tkazib yubordikmi? Sizning sevimli maslahatingiz nima?
Javoblar (0 )