Odamlar son-sanoqsiz sabablarga ko'ra vazn yo'qotishga intilishadi va ko'pchilik tezda haqiqiy natijalarni va'da qiladigan moda dietasi tuzog'iga tushadi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha harakatlarni tezlashtirish usullari mavjud bo'lsa-da, juda tez kilogramm berish teskari natija berishi mumkinligini tushunish muhimdir.
Hayotning ko'plab qismlari singari, xavfsiz, muvaffaqiyatli va barqaror vazn yo'qotish ko'proq sayohatga, o'lchovga asoslangan maqsad va tez yaqinlashib kelayotgan muddatga nisbatan kamroq. Kilo yo'qotishning eng yaxshi usullari bo'yicha mutaxassislar maslahatini o'qing va undan saqlaning.
Nima uchun tez vazn yo'qotish eng yaxshi maqsad emas
"Bir haftada 5 kilogramm vazn yo'qotish" dietasi haqidagi afsonaning jozibasi kuchli bo'lsa-da, tez to'kilish sizning vazn yo'qotish uchun eng yaxshi harakatlaringizga qarshi ishlashi mumkin bo'lgan ko'plab sabablar mavjud.
Birinchidan, odamlar tez vazn yo'qotganda, ayniqsa moda yoki to'qnashuv dietalari orqali, ular odatda uni ushlab turolmaydilar, chunki ular yo'qotadigan vazn asta-sekin vazn yo'qotadigan odamlarga qaraganda ko'proq mushak massasi va suv va kamroq yog' massasi.
"Ozg'in mushakni saqlash vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega, chunki u metabolizmda asosiy rol o'ynaydi", deydi sertifikatlangan sog'liqni saqlash murabbiyi va Shakar zarbasi va shakar zarbasidan tashqari muallif Konni Bennet. "Mushaklar ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi . Ammo siz juda tez vazn yo'qotsangiz, mushaklaringizni yo'qotasiz va tanangiz kaloriyalarni yoqishni sekinlashtiradi. Tez vazn yo'qotish hatto metabolizmning doimiy sekinlashishiga olib kelishi mumkin.
Tez vazn yo'qotish ko'pincha surunkali dietologlarning qo'rqinchli yo-yo vazniga olib keladi. Darhaqiqat, NBC telekanalining vazn yo'qotish bo'yicha "The Biggest Loser" teleko'rsatuvida sobiq ishtirokchilarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kilogramm qancha tez tushib ketgan bo'lsa, ishtirokchining metabolizmi shunchalik sekinlashadi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tanlov ishtirokchilari musobaqadan keyingi olti yil ichida yo'qotilgan vaznining sezilarli qismini qaytarib olishdi.[1]
The Lancet jurnalining 200 nafar ishtirokchisini qamrab olgan yana bir avstraliyalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tadqiqotda dietologlar bir xil miqdordagi vaznni yo'qotgan bo'lsalar-da, vazn yo'qotgan guruh tez vazn yo'qotish guruhiga qaraganda 10% ko'proq tana yog'ini va 50% kamroq yog'siz mushaklarni yo'qotgan.[2].
Muammoni yanada kuchaytiradi, odamlar tez vazn yo'qotganda, ishtahani tez-tez ko'payadi, chunki metabolizm pasayadi, bu esa kilogrammni ushlab turishni deyarli imkonsiz qiladi. Semirib ketish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki , tanamiz yo'qotilgan har bir funt uchun kuniga 100 kaloriya ko'proq iste'mol qilishga undaydi.[3].
Ommabop moda dietalari ham ko'pincha ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladi. "Va tez vazn yo'qotish, ayniqsa uglevodlarni kesib tashlaganingizda, ko'pincha suvdir", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Ellen Albertson, PhD, Rock Your Midlife muallifi . "Bundan tashqari, agar kunlik kaloriyalar kam bo'lsa, tana mushaklarning massasini yonilg'i sifatida ishlatishi mumkin, bu esa metabolizmni yanada kamaytiradi, chunki mushak massasi metabolik faoldir."
Xulosa: Og'irlikni oqilona yo'qotish - bu borishning yo'li. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, xavfsiz stavka haftada yarim funtdan 2 funtgacha yo'qotishdir. Ushbu maqsadni yodda tutgan holda, bu erda kilogrammni tashlash va ularni abadiy saqlashning ba'zi sinab ko'rilgan usullari mavjud.
Xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan 15 ta maslahat
1. Uzoq muddatli turmush tarzi va xulq-atvorni o'zgartirishni amalga oshirish
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, "diet" so'zini taqiqlang, - deydi Albertson. Parhez qilish yoqimsiz va sizni och qoldirishi mumkin, shuning uchun siz doimo oziq-ovqat haqida o'ylaysiz, bu esa vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizda aynan shu narsani xohlamaysiz. Buning o'rniga, u vazn yo'qotishni sog'lom bo'lish va birinchi navbatda tanangizga g'amxo'rlik qilishning bir qismi sifatida o'ylashni tavsiya qiladi.
"Og'irlikni yo'qotish juda murakkab va siz o'lchovdagi raqamni to'liq nazorat qila olmaysiz, lekin siz nima yeyayotganingizni, qancha harakat qilishingizni va vaznga ta'sir qiluvchi boshqa omillarni, masalan, stress va uyquni nazorat qilasiz", deydi Albertson . U SMART-aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin bo'lgan, dolzarb va vaqtni hisobga oladigan maqsadlarni qo'yishni va ularga erishganingizda o'zingizni mukofotlashni taklif qiladi.
2. Birinchi 5% dan 10% gacha e'tibor qarating
“Men 25 kilogramm vazn yo‘qotishim kerak” deyishning o‘rniga va imkonsiz bo‘lib tuyuladigan maqsad bilan o‘zingizni haddan tashqari oshirib yuborishning o‘rniga, hatto kamtarona vazn yo‘qotishdan ham sog‘liq uchun foyda keltirishi mumkinligiga e’tibor qarating.
"Kichikroq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying", deb taklif qiladi Bennett. "Umumiy tana vaznining (TBW) atigi 5% dan 10% gacha yo'qotish sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va 2-toifa diabet, insult, yurak-qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim turlari kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi."
3. Ultra-qayta ishlangan uglevodlar va shirinliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi jurnalida o'tkazilgan tadqiqot vazn yo'qotish uchun nima iste'mol qilish eng muhim ekanligini aniqladi[4]. Agar siz iste'mol qilgan ovqatlar sifatini yaxshilasangiz, kilogramm tezroq ketadi.
"Og'irlikni yo'qotishning eng sog'lom usullaridan biri shakar va tez metabolizmga uchragan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir", deydi Bennett. “Ayniqsa, siz shakarli gazaklar, qayta ishlangan uglevodlar va alkogolsiz ichimliklar kabi yuqori glisemik yukga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatmoqchisiz yoki keskin kamaytirmoqchisiz. Kartoshka, chips, kraker va shunga o'xshashlardan qochsangiz yoki ularni kamaytirsangiz, vazn yo'qotishingizni tezlashtirasiz”.
4. Ko'proq o'simliklar iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlikka asoslangan parhez nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki past kaloriyali dietaga qaraganda osonroqdir.[5]. Bundan tashqari, u ozuqaviy moddalarga boy va ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega.
"Mahsulot vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi, chunki u tola va suvga boy, ular kaloriyasiz, ammo oshqozoningizda joy egallaydi, shunda siz o'zingizni to'la his qilasiz", deydi Albertson. Darhaqiqat, Braziliyada o'tkazilgan tadqiqot meva va sabzavotlarni ko'paytirish va vazn yo'qotish o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni aniqladi[6].
Albertson kuniga yetti-to'qqiz porsiyani boshlash va ishlash uchun kuniga besh porsiya mahsulot iste'mol qilishni taklif qiladi. "Kuningizni yashil smetana bilan boshlang, tushlik bilan salat qiling yoki sabzavotlarni kesib oling va gazaklar va shirinliklar uchun meva iste'mol qiling", deydi u. "Kechki ovqat uchun ko'proq qovurilgan qovurilgan taomlarni iste'mol qiling, makaron idishlaringizga sabzavotlarni qo'shing va ularni sho'rvalarga aralashtiring."
5. Proteinni ko'paytiring
Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish ishtahani kamaytirishga yordam beradi va mushak massasining yo'qolishining oldini oladi.
"Taxminan 25 dan 30 grammgacha protein iste'mol qilish - ikki qoshiq protein kukuni yoki 4 untsiya tovuq ko'kragi - ishtahani nazorat qilishni yaxshilaydi va tana vaznini boshqarishi mumkin", deydi doktor Albertson. "Buni qilishning eng yaxshi usuli - har bir taom uchun bitta porsiya yuqori sifatli protein mavjudligiga ishonch hosil qilishdir."
Albertson, shuningdek, 50 yoshdan oshgan ayollar erkaklar va yosh ayollarga qaraganda ancha ko'proq proteinga (kunlik tana vazniga 1 dan 1,5 grammgacha) muhtojligini aytadi (ular har bir kilogramm tana vazniga kuniga 8 gramm protein kerak). "Ayollar 50 yoshdan keyin, ayniqsa menopauzaga yaqinlashganda ko'proq proteinga muhtoj, chunki estrogen gormonining kamayishi skelet mushaklarining massasi, kuchi va regenerativ qobiliyatini yo'qotadi", deb tushuntiradi u.
Javoblar (0 )