QANDAY QILIB 1 HAFTADA TEZ VAZN YO’QOTISH MUMKIN: AYOLLAR UCHUN 10 TA OSON MASLAHAT

Biz hammamiz u erda bo'lganmiz - siz vazn yo'qotishga qaror qildingiz ... va tez. Ehtimol, bu to'y yoki bayram kabi yaqinlashib kelayotgan tadbir uchundir yoki siz shunchaki keskin o'zgarishlarga tayyor ekanligingizni his qilasiz. Sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, tezda vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin va agar ehtiyot bo'lmasangiz, kilogrammni tezda qaytarib olishingiz mumkin.

Shuning uchun biz 1 hafta ichida tez vazn yo‘qotishga yordam beradigan 10 ta maslahatdan iborat ushbu foydali qo‘llanmani jamladik, jumladan:

1. Jismoniy mashqlar paytida namlang
2. Qayta qilingan uglevodlardan voz keching
3. Mashqlaringizga kardio mashqlarini qo'shing
4. Ratsioningizga matcha qo'shing
5. Mashqlaringizga kuch mashqlarini kiriting
6. Telefoningizdan dam oling
7. Ko'proq dam oling
8. Mashq qilgandan keyin ovqatlaning
9. Metabolizmni kuchaytiradigan ovqatlarni iste'mol qiling
10. O'zingizni ochlikni to'xtating

Albatta, siz yaxshi ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerakligini bilasiz - lekin buni qanday qilishni ham osonlashtirishni bilmasligingiz mumkin va bu eng yaxshi 10 ta ro'yxat aynan shu bilan bog'liq. Shunday qilib, agar siz natijalarni tezda ko'rishni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni sog'lom his qilmoqchi bo'lsangiz va tanangizga ko'proq ishonch hosil qilishni istasangiz, unda bu ro'yxat siz uchun.

AYOLLAR UCHUN TEZ VAZN YO'QOTISHNING 10 TA OSON YO'LI

Tez vazn yo'qotish bo'yicha ushbu ro'yxatda siz hech qanday nayranglarni topa olmaysiz - hech qanday moda dietalar, yashirin vazn yo'qotish qo'shimchalari yoki sport zalida aqldan ozgan uzoq mashg'ulotlar. Barqaror va erishish mumkin bo'lgan maslahatlarni topasiz, bu sizga natijalarni tezda, o'zingizni mahrum his qilmasdan yoki dietada bo'lgandek his qilmasdan ko'rishga yordam beradi. Kilo yo'qotish bo'yicha sayohatingizni boshlashga tayyormisiz? Qani boshladik!

1. MASHG'ULOT VAQTIDA DOIMO NAMLIKDA BO'LING

Mashq oxirida emas, balki butun mashg'ulot davomida o'zingizni suv bilan ta'minlash juda muhimdir. Mashq davomida ichimlik suvi mashg'ulot intensivligini saqlab qolishga va kaloriyalarni yoqishni maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Hidratli bo'lish ortiqcha qizib ketishning oldini oladi va yuragingiz qonni pompalamasını osonlashtiradi . Agar siz to'g'ri suvsizlansangiz, tanangiz o'zining eng yuqori darajasida ishlay olmaydi va hatto boshingiz aylana boshlaydi.

MASHQ PAYTIDA QANCHA SUV ICHISH KERAK?

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi har 10-20 daqiqada 7-10 untsiya suv ichishni tavsiya qiladi. Bu diapazon tananing hajmini (bo'yi va vazni), shuningdek, mashg'ulotning intensivligini hisobga oladi.

Keling, buning haddan tashqari soddalashtirilgan misolini ko'rib chiqaylik. Tasavvur qiling-a, bir do'stingiz uyda 20 daqiqa HIIT qilishga qaror qildi va u o'rtacha tana o'lchamiga ega. Masalan; misol uchun:

• Vaqt: 20 daqiqa
• Intensivlik: Yuqori (ichimlik suvining chastotasi ~ har 10 daqiqada)
• Tana hajmi: O'rtacha (kerakli suv miqdori ~ 8,5 untsiya)

Bu sizning do'stingizga yuqori intensiv mashg'ulotning har o'n daqiqasida taxminan 8,5 untsiya suv yoki butun davomida taxminan 17 untsiya suv kerakligini anglatadi.

Bu juda oz miqdorda suv, 20 daqiqada ikki stakandan bir oz ko'proq. Bu miqdorni ushlab turish haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Qanday qilib buni yodda tutasiz?

MASHQ PAYTIDA NAMLASH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH MUMKIN

Ikki turdagi odamlar suvni mashg'ulotlarning bir qismiga aylantirish uchun kurashadilar; lazerga yo'naltirilgan va ko'proq lazzatlanishni xohlaydiganlar.

Agar siz birinchi bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlaganingizdan keyingina o'ylaysiz - bu ajoyib! Ammo bu shuni anglatadiki, siz allaqachon chanqaganingizcha suv ichishni unutishingiz mumkin.

Ushbu muhim qultumlarni ichib olishingizga ishonch hosil qilish uchun har 15 daqiqada telefoningizga taymer o'rnating. U o'chgandan so'ng, idishingizdan bir necha katta yudum oling. Yoki sxemani tugatganingizdan so'ng suv tanaffuslarini rejalashtirishingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, hidratsiya stantsiyasini urishni eslatuvchi yo'lni topishga harakat qiling!

Oddiy suvning ta'mini yoqtirmaysizmi? Biror narsani aralashtirib yuborish yaxshi. Bir oz lazzatlanish uchun limon bo'laklari, bodring yoki yalpiz barglarini qo'shib ko'rishingiz mumkin .

Agar siz ko'proq mushtli narsalarni xohlasangiz, elektrolitlar va tabiiy oziq moddalar bilan ko'proq lazzatli kukunlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

KUN BO'YI NAMLIKNI SAQLAB TURISH

Mashg'ulotlaringizdan tashqarida namlikni saqlab qolish shart. Siz kuniga 64 untsiya (8 stakan) suv ichishingiz kerakligini eshitgandirsiz.

Ikkalasining niyati to'g'ri bo'lsa-da, untsiyalar atrofida haqiqatni aytish vaqti keldi.

Oziq- ovqat va oziq-ovqat kengashi ayollarga kuniga 91 untsiya suv ichishni tavsiya qiladi, buning 80% suyuqlikdan, qolgan 20% ovqatdan kelib chiqishi kerak. Bu shuni anglatadiki, ayollar kuniga taxminan 73 untsiya suyuqlik (afzalroq suv) ichishlari kerak, bu 9 stakandan bir oz ko'proq.

Kuniga deyarli 73 untsiya suyuqlik olish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin:

• Lazzat: gazlangan suv yoki shakarsiz choyni sinab ko'ring; yoki qo'shimchalari va shakarlari bo'lmagan, ammo turli xil lazzat beruvchi narsalar
• Suv shishasi: kun bo'yi siz bilan birga bo'lishi uchun suv shishasiga investitsiya qiling. Bu sizning suvsizlanishingizni eslatish uchun artefakt bo'lib xizmat qiladi.
• Eslatmalar: Telefoningiz yoki soatingizga soatlik eslatma o'rnating yoki vaqt belgilari bo'lgan suv idishini oling.

Ushbu uchta maslahat har kungi suv maqsadlariga erishishni osonlashtiradi (va yoqimliroq) va mashq qilishni boshlashdan oldin suv bilan ta'minlanishini ta'minlaydi. 

2. QAYTA QILINGAN UGLEVODLARDAN VOZ KECHING, KO'PROQ SABZAVOTLARNI ISTE'MOL QILING

Uglevodlar haqida gap ketganda, sifat miqdoridan ko'ra muhimroqdir. Oddiy tozalangan uglevodlarning katta qismidan ko'ra ozuqa moddalariga boy uglevodlarning kichikroq qismini iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Oq guruch, spagetti va non kabi oddiy uglevodlar vazn yo'qotish maqsadlarini tezda yo'q qiladi. Ular odatda mazali bo'lsa-da, tozalangan uglevodlar hazm qilish osonroq va kamroq to'ydiradi , ya'ni siz ortiqcha ovqatlanasiz. Uglevodni tozalash yoki qayta ishlash jarayoni tanangiz uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarni oladi. 

Boshqa tomondan, ko'plab sabzavotlarda mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy uglevodlar tola va ozuqaviy moddalarga boy.

Oziq moddalar bilan to'ldirilgan sabzavotlar sekin hazm qilinadi, sizni uzoqroq to'yintiradi va kuningizga barqaror energiya qo'shadi.

QAYTA QILINGAN UGLEVODLARDAN VOZ KECHISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Mazali pishiriq o'rniga sabzi iste'mol qilish, aytishdan ko'ra osonroqdir. Xo'sh, buni qanday qilib amalga oshirasiz va u bilan yopishasiz? Asosiysi, "like" ni "like" ga almashtirish, tozalangan uglevodni sabzavotli hamkasbi bilan almashtirish.

Bu yerda oddiy uglevodlarni sabzavotga almashtirish bo‘yicha 5 ta mazali g‘oya:

1. Guruchni gulkaram guruchiga almashtiring: Gulkaram guruch oddiy guruchga ajoyib muqobildir. Siz uni uyda gulkaram gullarini oziq-ovqat protsessorida guruch konsistensiyasi bo'lgunga qadar urishingiz mumkin.
2. Spagettini qovoqli makaronga almashtiring: Qovoqli noodle yoki zoodle an'anaviy makaronga ajoyib alternativ hisoblanadi. Siz ularni spiralizator bilan uyda qilishingiz yoki oldindan tayyorlangan holda sotib olishingiz mumkin.
3. Kartoshka chiplarini sabzi va sho'ng'in bilan almashtiring: Sabzi kartoshka chiplariga eyiladigan va qoniqarli muqobildir. Qo'shimcha lazzatlanish uchun ularni sevimli sho'rva yoki gumus bilan xizmat qiling.
4. Brokkoli to'plamlarini brokkoli to'plamlariga almashtiring . Siz ularni uyda brokkoli, non bo'laklari, pishloq va tuxum bilan tayyorlashingiz mumkin. Yoki ularni do'koningizning muzlatgich bo'limidan qidiring.
5. Burger bulochkalarini Portobello qo'ziqoriniga almashtiring: Burger bulochkangizni portobello qo'ziqoriniga almashtiring. Bu siz iste'mol qilayotgan uglevodlar sonini kamaytiradi va aralashmaga qo'shimcha oziq moddalar qo'shadi.

Bu g'oyalarning barchasini uyda ham qilish mumkin, lekin siz ularni va boshqa muqobil variantlarni bugungi kunda ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.

SALOMATLIK UCHUN LAZZATNI QURBON QILISHINGIZ SHART EMAS

Sog'lomroq tanlov qilish lazzatdan voz kechishni anglatmaydi. Siz uchun foydali bo'lgan mazali taomlarni tayyorlashning ko'plab usullari mavjud. Bir oz ijodkorlik bilan siz barcha sevimli ovqatlaringizni sog'lomroq qilishingiz mumkin.

Biroz vaqt o'tgach, siz oddiy uglevodlarni ham o'tkazib yubormaysiz! 

3. MASHQLARINGIZGA KARDIO QO‘SHING

Ko'p yillik kaloriyalarni hisoblaydigan mahsulotlar va reklamalar tufayli biz hammamiz bilamizki, vazn yo'qotish siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga olib keladi.

Eng yangi moda parhezlarini qidirish uchun ushbu yorliqni yopishdan oldin, kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli bu faqat parhez orqali emasligini unutmang - parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi har doim eng yaxshisidir. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, kardio hukmron qirolichadir.

MASHQ QILISH UCHUN KARDIO QO'SHISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Albatta, og'irliklarni ko'tarish va Pilates bilan shug'ullanish tanangizni tonlash uchun juda yaxshi. Ammo vazn yo'qotish haqida gap ketganda, yurak urish tezligini oshirish, kaloriyalarni yoqish va yog'larni yoqish uchun sizga kardio kerak bo'ladi.

Yugurish yo'lakchasida soatlab qo'rqish yoki kardio uchun alohida vaqt rejalashtirishni boshlashdan oldin, siz ikkala dunyoning eng yaxshisiga ega bo'lishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.

Kardioni odatga aylantirishning kaliti - yangi kunlarni butunlay qo'shish o'rniga, mavjud tartiblaringizni o'zgartirishdir. Ba'zi mashg'ulotlar mushaklarni qurishga va yurak urish tezligini oshirishga yordam berganligi sababli , buni anaerobik mashqlarni turbo zaryadlash usuli deb o'ylab ko'ring.

Va buni qilishning eng yaxshi usuli va vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishish - HIIT.

HIIT NIMA? HIIT YUGURISHDAN KO'RA SAMARALIROQMI?

HIIT yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot - bu butun kuch va faol tiklanish davrlari o'rtasida almashinadigan intervalli mashg'ulot usuli. Bu uzoq vaqt davomida doimiy sur'atda yugurish kabi faoliyat bilan shug'ullanadigan doimiy mashg'ulotlardan farq qiladi.

Kardiyo mashg'ulotlarining ikkala shakli ham aerobik fitnesingizni yaxshilaydi va kaloriyalarni yoqadi, ammo HIIT mashg'ulotlari kamroq vaqt talab etadi va yanada yoqimli bo'lishi mumkin. Agar bu sizni mashq qilish ehtimolini oshirsa, HIIT uzluksiz mashg'ulot kabi samarali bo'ladi, Pokiston Tibbiyot va sog'liqni saqlash fanlari jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra .  

HIIT ning go'zalligi shundaki, siz ushbu usulni narsalarni aralashtirib, qiziqarli narsalarni saqlaydigan turli mashg'ulotlarda topishingiz mumkin. Agar siz yugurishni zerikarli deb hisoblasangiz, sprintlarni bajarishga harakat qiling yoki hatto tana vazni yoki og'irlik mashqlarini yugurish bilan aralashtirib yuboring. Turli xillik jozibador va mashg'ulotni kamroq zerikarli qiladi.

A Flourish ma'lumotlar vizualizatsiyasi

HIIT KALORIYA KALKULYATORI

HIIT siz uchun qancha kaloriya yoqishini bilmoqchimisiz? Yuqoridagi kalkulyatorni tekshiring. Shunchaki vaznni kiriting va vaqtga qarab HIIT uslubidagi mashqlar uchun hisoblangan kilokaloriyalarni olasiz.

Siz bajarayotgan intensivlik va maxsus mashqlarga qarab, hisob-kitoblar o'zgarishi mumkin, ammo bu kalkulyator MET 8.0 dan foydalanadi, bu o'rtacha va kuchli intensivlik, shu jumladan sxema bo'yicha mashq. Shunday qilib, agar siz HIIT mashg'ulotingizdan oldinroq bo'lishni istasangiz, buni boshlang'ich nuqtangiz deb hisoblang.

SIZ SINAB KO'RISHINGIZ KERAK BO'LGAN 3 TA HIIT MASHQLARI

1. Agar siz og'irlik ko'tarishni yaxshi ko'rsangiz, TRX Tabata-ni sinab ko'ring: TRX uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu osma trener va biroz ochiq joy. TRX mashqlari tana vazniga asoslanadi, shuning uchun ular mushaklaringizni tonlash va kaloriyalarni yoqish uchun juda mos keladi.
2. Agar siz og'irlikni ko'tarishni yoqtirmasangiz, Strong by Zumba: Zumba - bu yuqori energiyali raqs mashqlari bo'lib, u harakat qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi, ammo Strong by Zumba biroz boshqacha. Bu musiqa va ko'tarinki kayfiyatni saqlab turadigan filialdir, lekin bu kardio va tonlama bo'yicha katakchani tekshirishdan ko'ra ko'proq HIIT shaklidir.
3. Agar siz HIIT-ni afzal ko'rsangiz, Bootcamp-ni sinab ko'ring: Bootcamp mashg'ulotlari narsalarni aralashtirishni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi. Ular kardio va kuch mashqlarining mukammal uyg'unligi, shuning uchun siz ikkala dunyoning eng yaxshisini olasiz.

4. RATSIONINGIZGA MATCHA QO'SHING

Matcha - bu mo''jizaviy kuchlarga ega bo'lgan, tanangiz va ongingizga foyda keltiradigan yashil choy turi. Matcha yuzlab yillar davomida ko'plab Osiyo madaniyatlarining ajralmas qismi bo'lib kelgan bo'lsa-da, so'nggi paytlarda Qo'shma Shtatlarda mashhur bo'lib ketdi va buning sababi ham bor.

Ushbu choy nimaga qodirligini ko'rib chiqing:

• Xolesterolni pasaytiradi: Matcha kukunli yashil choy bo'lib, yashil choy LDL (yomon) xolesterin darajasini pasaytirish potentsialiga ega, deyiladi BioMed Central's Nutrition Journal tadqiqotida . 
• Yuragingizni himoya qiling: Molecules jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, matcha yuragingizni chekish va hatto jarrohlik tufayli kelib chiqadigan yallig'lanishdan himoya qilishi mumkin.
• Erkin radikallar bilan kurashadi: matcha tarkibidagi antioksidantlar tanani erkin radikallar keltirib chiqaradigan zararlardan himoya qilishga yordam beradi.
• Konsentratsiyani yaxshilaydi: matcha choyidagi L-theanin konsentratsiya va diqqatni yaxshilaydi.

Matcha yog'larni oksidlash va tanangizga ko'proq kaloriyalarni tezroq yoqish uchun juda yaxshi, ammo siz tushunganingizdek, bu kukunli choyda ko'rgandan ko'ra ko'proq narsa bor. Xo'sh, qanday qilib bu yashil yaxshilikni dietangizga kiritasiz?

MATCHANI DIETANGIZGA QO'SHISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Ratsioningizga gugurtni qo'shish qiyin emas, lekin bu biroz orttirilgan ta'm bo'lishi mumkin. Axir, bu yashil choy va biroz o'tli ta'mga ega. Ammo matchani yanada mazali qilishning usullari mavjud, ayniqsa siz uni yangi boshlayotgan bo'lsangiz.

Buning usullaridan biri gugurtni boshqa ingredientlar bilan aralashtirish, agar u sizning piyola choyingiz bo'lmasa, ta'mini maskalash uchun biror narsa yaratishdir. Matcha choyi yoki latte bilan yaxshi mos keladigan bir nechta ingredientlar:

• Asal: Bu tabiiy tatlandırıcı gugurtning o'tli ta'mini yo'qotishga yordam beradi.
• Vanil ekstrakti: Bir necha tomchi vanil ekstrakti matchaga yoqimli shirinlik qo'shishi mumkin.
• Limon sharbati: Agar siz choyni tort tarafida yoqtirmoqchi bo'lsangiz, mazali tepish uchun bir oz yangi limon sharbati bilan aralashtiring.

MATCHA VA MASHQ QILISH

Matcha choyi metabolizmingiz va konsentratsiya darajangiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin bo'lsa-da, matcha va mashq o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q. Biroq, agar siz qo'shimcha kuch qidirsangiz, matcha mashg'ulot tartibingizga qo'shish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

• Matchaning mashg'ulotdan oldingi afzalliklari: Matchada kofein mavjud bo'lib, u sizga mashg'ulotni kuchaytirishga yordam beradigan ozgina qo'shimcha energiya beradi. Ammo matcha tarkibida xavotirni kamaytiradigan L-theanine ham borligi sababli , siz boshqa kofeinli ichimliklar bilan boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan asabiylashish yoki siqilishga duch kelmaysiz. Shunday qilib, agar siz mashg'ulotdan oldin qo'shimcha ovqat izlayotgan bo'lsangiz, u sizni simli his qilmasdan sizga qo'shimcha energiya beradi, matcha ajoyib tanlovdir.
• Matchaning mashg'ulotdan keyingi foydalari: Yuqorida aytib o'tganimizdek, matcha antioksidantlarga boy bo'lib, tanangizni erkin radikallar ta'siridan himoya qilishga yordam beradi. Erkin radikallar yallig'lanishni keltirib chiqarishi ma'lum, shuning uchun mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlarga matcha qo'shish yallig'lanishni kamaytirishga va tiklanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

Gimnastika zalingizdagi hayotingizga matcha kiritishning bir necha yo'li mavjud.

MATCHANI MASHG'ULOTLARGA QO'SHISHNING 3 USULI

• Suv bilan aralashtirish: matcha tuzatishning eng oddiy usuli - uni suv bilan aralashtirish va mashqdan oldin yoki keyin ichish.
• Matcha latte tayyorlang : Agar siz biroz yomonroq narsani xohlasangiz, gugurt kukunini jo'xori suti va asal bilan aralashtirib, matcha latte tayyorlang.
• Smoothie-ga qo'shing: qo'shimcha antioksidantni oshirish uchun mashg'ulotdan keyingi smetanangizga bir qoshiq gugurt kukuni qo'shing - boshlash uchun retsept kerakmi? Kilo yo'qotish uchun mazali va oson tayyorlanadigan SHEFIT Matcha Berry Smoothie bilan tanishing.

Matcha har qanday parhezga ajoyib qo‘shimcha bo‘ladi, lekin u, ayniqsa, HIIT seansidan so‘ng metabolizm yoki energiya darajasini yaxshilashga intilayotgan bo‘lsangiz, ayniqsa foydali bo‘ladi. 

5. MASHQLARINGIZGA KUCH MASHQLARINI QO'SHING

Agar siz kuch mashqlaridan juda katta bo'lib qolishdan qo'rqsangiz, qo'rqmang. Og'irliklarni ko'tarish (hatto og'ir bo'lsa ham) siz to'satdan kattalashib ketishingizni anglatmaydi. Darhaqiqat, siz sport zalidan chiqib, uyda dam olayotganingizda ham metabolizmingizni oshirasiz va kaloriyalarni yoqasiz.

Bu sizning RMR yoki dam olishdagi metabolizm tezligi deb nomlanadi. Bu tanangiz dam olayotganda qancha kaloriya yoqishini o'lchashdir. Bunga mushak massasi, yosh va jins kabi omillar ta'sir qiladi .

Sizning mushak massangiz qanchalik ko'p bo'lsa, RMR shunchalik yuqori bo'ladi va mashq qilmasangiz ham shunchalik ko'p kaloriya yoqadi. Shunday qilib, agar siz qisqa vaqt ichida metabolizmingizni maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, gimnastika mashg'ulotlariga bir oz kuch mashqlarini qo'shing.

Mashqlaringizga kuch mashqlarini kiritishning bir necha yo'li mavjud.

KUCH MASHQLARINI QO'SHISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Bu kardio mashg'ulotlarini odatdagidan butunlay chiqarib tashlashni anglatmaydi, balki ko'proq mushaklarni qurishga yordam beradigan qo'shimcha kuch mashqlarini qo'shing. Buni osonlashtirish sizni jarohat olish yoki tushkunlikka tushishning oldini olishdir.

Shunday qilib, sizni xavfsiz va qiziqtirish uchun mashqlaringizga kuch mashqlarini kiritish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

• Sekin boshlang: Agar siz kuch-quvvat mashqlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz yoki og'ir narsalarni ko'tarmagan bo'lsangiz, sekinlik bilan boshlang va ko'tarayotgan og'irlik miqdorini asta-sekin oshiring.
• To'g'ri shakldan foydalaning: Bu har qanday mashqlar uchun muhim, ammo jarohatlardan qochish uchun og'irliklarni ko'tarishda ayniqsa muhimdir. Ko'tarayotgan og'irlik miqdorini oshirishdan oldin yaxshi shakl va texnikaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Murakkab mashqlarga e'tibor qarating: Bular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari uchun ishlaydigan mashqlar bo'lib, ular qisqa vaqt ichida butun tanani mashq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
• Supersetlardan foydalaning: Bu vaqtni tejash va mashqlar intensivligini oshirishning ajoyib usuli. Superset - bu ikki xil mashqni orqaga qarab bajarganingizda, ular orasida dam olmaysiz. Misol uchun, siz biceps jingalaklari to'plamini, so'ngra tricepli zarbalar to'plamini qilishingiz mumkin.
• Kardioga qo'shing: Yuqorida aytib o'tganimizdek, kardio umumiy salomatlik va vazn yo'qotish uchun hali ham muhim, ammo agar siz metabolizmingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha kuch mashqlarini qo'shish yordam beradi.

6. TELEFONINGIZNI O'CHIRING

Biz bu qiyinligini bilamiz. Ammo bizni eshiting. Mashqingizni buzishi mumkin bo'lgan eng katta narsalardan biri bu telefoningiz chalg'itishidir.

Ijtimoiy tarmoqlarda aylanyapsizmi, elektron pochta xabarlarini tekshirasizmi, SMS yozasizmi yoki ajoyib ta'sirli sport sutyenini xarid qilyapsizmi , telefoningizda o'tkazgan vaqtingiz mashg'ulot uchun sarflanishi mumkin bo'lgan vaqtdir.

Yo'qotilgan vaqtdan tashqari, siz kamroq samarali mashg'ulotlarga ega bo'lasiz. Telefoningizni to'plamlar orasida yoki yugurish yo'lakchasida bo'lganingizda tekshirganingizda, intensivligingiz pasayib ketishi ehtimoli juda yaxshi.

Bu shuni anglatadiki, yuragingiz sekinlashadi va siz iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqmaysiz. Qanchalik uzoqroq tutsangiz, tanangiz shunchalik qiyin ishlaydi va shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi.

Xo'sh, bu "aytishdan ko'ra osonroq" toifasiga kiradi, shuning uchun qanday reja bor?

TELEFONINGIZDAN TANAFFUS: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH MUMKIN

Biz telefoningizni echinish xonasida qoldirishingiz kerakligini aytmayapmiz, garchi bu samarali yechim bo'lsa ham (quyida ko'rasiz). Mashq qilish paytida telefondan qochmasdan ekranda ishlash vaqtini kamaytirishning boshqa usullari mavjud.

Mana bir nechta maslahatlar:

• Uni “Bezovta qilinmasin” rejimiga qo‘ying: Bu sizga keraksiz chalg‘itadigan narsalardan qochishga yordam beradi va agar kerak bo‘lsa (musiqa, taymer va h.k. uchun) undan foydalanishingiz mumkin.
• Uni shkafingizda qoldiring: agar siz uni silkita olsangiz, mashq qilayotganda telefoningizni shkafingizda qoldiring. Shunday qilib, siz har 5 daqiqada uni tekshirish vasvasasiga tushmaysiz.
• Mashq qilish ilovasidan foydalaning: Mashqlaringizni kuzatib borish va sizni motivatsiya qilishga yordam beradigan ko'plab ajoyib ilovalar mavjud. O'zingizga yoqqanini toping va undan muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun foydalaning va uni yagona ochiq ilovaga aylantiring.
• Maqsad qo'ying: Agar siz yaxshi bajarilgan ish uchun mukofot olishni yaxshi ko'radigan odam bo'lsangiz, o'zingizga maqsad qo'ying (masalan, telefoningizga qaramasdan 30 daqiqa mashq qilish) va unga erishganingizda o'zingizga mukofot bering.
• Mashq qilish uchun do'st toping: Ba'zida sizga faqat kimdir sizga javobgar bo'lishi kerak. Telefondan foydalanishni qisqartirishga va birgalikda ishlashga harakat qilayotgan do'st yoki oila a'zosini toping. 

7. KO'PROQ UXLANG

Bu juda oson ko'rinadigan, ammo amalga oshirish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir narsa. Biz hammamiz uyquning umumiy salomatligimiz uchun qanchalik muhimligini bilamiz, lekin bu vazn yo'qotish uchun ham zarur ekanligini bilasizmi?

Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz ko'proq kortizol gormonini ishlab chiqaradi. Kortizol - bu stress gormoni bo'lib, ishtahaning oshishi va yog'li, shakar miqdori yuqori ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq bilan bog'liq .

Qolaversa, charchaganingizda, noto‘g‘ri ovqat tanlash ehtimoli ko‘proq bo‘ladi va mashq qilish uchun kuchingiz kam bo‘ladi. Yarim tunda hammamiz oshxonaga qoqilib, pishloqli kek qidirdik - agar charchagan bo'lsangiz, vasvasaga qarshi tura olmaysiz.

KO'PROQ DAM OLISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Xo'sh, birinchi navbatda uxlashni nima qiyinlashtiradi? Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin: stressdan kofeingacha, uxlash vaqtiga yaqin mashq qilishgacha - har kecha uchun yagona sabab yo'q. Hayot band bo'lishi mumkin va ba'zida sizning uyquingiz tushib ketadi. To'liq uxlayotganingizga qanday ishonch hosil qilish mumkin?

• Uxlash vaqtini belgilang va unga rioya qiling: bu kalit. Xuddi ish yoki maktab jadvalida bo'lgani kabi, yotoqda yotish va har kuni ertalab uyg'onish uchun aniq vaqtni belgilang.
• Tinchlantiruvchi muhit yarating: qorong'i va sokin yotoqxona sizni uxlab qolishingiz va uxlab qolishingizga yordam beradi. Har qanday kiruvchi shovqinni to'sish uchun shovqin mashinasi yoki quloq tiqinlaridan foydalanishni o'ylab ko'ring.
• Kofeinni cheklang: Kofein tizimingizda 8 soatgacha qolishi mumkin, shuning uchun agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, undan voz kechganingiz ma'qul.
• Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning: Garchi alkogol sizni uyquni his qilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, u uyquni buzadi va yarim tunda uyg'onishingizga olib kelishi mumkin.
• Telefonlar yo'q: Ushbu maqola telefonlar dushmandek tuyulishi mumkin, ammo uxlash haqida gap ketganda, ular bo'lishi mumkin. Ekrandan chiqadigan ko'k chiroq tanangizda uyquni keltirib chiqaradigan melatonin gormonini ishlab chiqarishga xalaqit berishi mumkin.

SIZ YETARLICHA UXLAMAYOTGANINGIZNING 5 TA BELGISI

Ba'zi odamlar bir kecha-kunduzda bir necha soat uxlashlari kerak deb qasam ichishadi va ular juda yaxshi, lekin ko'pchiligimiz uchun bunday emas. Biz kuniga 7-8 soat yaxshi uxlash zarurligini inkor etmasak ham, ba'zida charchaganligingizning belgilarini o'tkazib yuborish oson.

Shunday qilib, siz band bo'lganlar uchun, siz etarli darajada uxlamayotganingizning bir nechta belgilari:

• Siz kun davomida charchadingiz: bu juda aniq ko'rinadi, lekin agar siz kun bo'yi esnayotganingizni yoki diqqatni jamlashga qiynalayotganingizni ko'rsangiz, bu kechalari etarli darajada uxlamayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin.
• Siz vazn ortib bormoqdasiz: Yuqorida aytib o'tganimizdek, uyqu etishmasligi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz vazningizning keskin o'sishini sezsangiz, bu kortizol va boshqa gormonlar muvozanati buzilgan bo'lishi mumkin.
• Siz tez-tez kasal bo'lasiz: etarlicha uxlamasangiz, immunitetingiz zaiflashadi. Agar siz tez-tez kasal bo'lib qolsangiz, uxlash jadvalingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi.
• Sizda diqqatni jamlashda muammo bor: charchaganingizda diqqatni jamlash qiyin, shuning uchun agar siz diqqatni jamlash yoki narsalarni eslashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu sizga ko'proq uxlash kerakligini ko'rsatishi mumkin.
• Siz Moodysiz: uyqusiz uyqu asabiylashish, tashvish va depressiyaga olib kelishi mumkin. Agar o'zingizni odatdagidan ko'ra ko'proq his-tuyg'ularga duchor qilsangiz, pardalarni yopib, dam olish vaqti keldi. 

8. MASHQDAN KEYIN OVQATLANISHNING AHAMIYATI

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin ovqatlanish majburiydir! Ovqatlanish vazn yo'qotishga zid bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu tanangizga hozirgina qilgan barcha ishlaringizdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Har safar mashq qilsangiz, tanangiz mushak to'qimasini parchalaydi. Bu mushakni tiklash uchun tanangizga oqsil va boshqa oziq moddalar kerak bo'ladi. Mashg'ulotingizdan mushaklarni qurishdan to'liq foyda olish uchun Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali siz tugatgandan keyin 4 soatgacha protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 

Mashqdan keyin ovqatlanish tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun kunning qolgan qismini o'tkazish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Agar siz ovqatlanmasangiz, o'zingizni charchagan va sekin his qilasiz.

Xo'sh, nima ovqatlanish kerak? Protein va uglevodlarning kombinatsiyasi idealdir. Proteinli qo'shimchalar, xoh kukun yoki bar shaklida bo'lsin, proteiningizni olishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, mashqdan keyin protein, uglevodlar va yog'lar bilan ovqatlanishingiz mumkin.

MASHQDAN KEYIN OVQATLANISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Mashqdan keyin ovqat pishirish yoki sog'lom ovqat iste'mol qilish haqida har doim bahona bo'ladi - siz qo'llaringizni zo'rg'a ko'tarasiz yoki turasiz, shuning uchun oshxonada qanday qilib mehnat qila olasiz? Siz ishlayotgan kunning vaqti ovqatni o'tkazib yuborish yoki o'tkazib yubormaslikning yana bir katta omilidir.

Agar siz ertalab mashq qilsangiz, ishga kechikishni bahona sifatida ishlatishingiz mumkin. Agar ishdan keyin bo'lsa, siz juda charchaganingizni aytishingiz va nosog'lom variantni tanlashingiz mumkin. Shunday qilib, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, mashg'ulotdan so'ng ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun ba'zi fikrlar.

• Mashqdan keyingi ertalabki ovqat: Agar siz birinchi navbatda ertalab mashq qilsangiz, darhol ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Mashqdan keyingi ovqatni bir kecha oldin tayyorlang va muzlatgichga qo'yish uchun tayyorlang. Suv yoki sut bilan aralashtirishingiz mumkin bo'lgan sifatli protein kukuniga sarmoya kiriting va muvozanatli ovqatlanish uchun ozgina meva yoki sabzavotlar qo'shing.
• Peshindan keyin mashg'ulotdan keyingi ovqat: Agar siz ishdan keyin mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tayyor bo'lganingizdan so'ng darhol ovqatlanishingiz uchun sog'lom gazak yoki ovqatni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ish vaqtida ishlasangiz, odatda oshxonangizdan foydalanish hashamatiga ega bo'lmaysiz, bu taom tayyorlash uchun ajoyib nomzod. Hafta boshida oqsilga boy kinoa yoki jigarrang guruchning katta partiyasini tayyorlang va uni qovurilgan tovuq yoki qizil ikra bilan aralashtiring va mashg'ulotdan keyin sog'lom, butun hafta davom etadigan taomga ega bo'lasiz.
• Mashqdan keyingi kechki ovqat: Agar siz tunda mashq qilsangiz, undan keyin ham sog'lom ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak. Bu kunning oxiri va mashg'ulotingizning oxiri, shuning uchun agar siz to'liq ovqatlanishdan voz kechishingiz kerak bo'lsa, hech bo'lmaganda ovqatlanishga tayyor bo'ling. Bu SHEFIT smeti bo'lishi mumkin yoki siz hatto uni biroz ziravor qilib, smeti popsicle tayyorlashingiz mumkin.

Har ikkisi ham yaxshi variant – smeti ajoyib, chunki u mashg‘ulotdan oldin yoki keyin tez tayyorlanadigan ichimlikdir, ammo smotli popsicle tayyor bo‘lishi uchun muzlatgichda biroz vaqt kerak bo‘ladi, lekin bu sizning barcha mashaqqatli mehnatingiz uchun haqiqiy mukofotdir.

Ikkala variant ham tanangizni tiklash uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalar bilan to'la - oqsil va uglevodlar.

Esingizda bo'lsin, qachon va qanday ovqatlanishingiz vazn yo'qotishning kalitidir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, muntazam ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri vaqtda to'g'ri ovqat iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

Mashq qilishdan oldin va keyin darhol ovqatlanish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga, energiya bilan ta'minlashga, ozg'in mushaklarni qurishga va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi - vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

9. METABOLIZMNI TEZLASHTIRADIGAN TAOMLARNI ISTE'MOL QILING

Og'irlikni yo'qotish siz qancha mashq qilganingiz kabi nima iste'mol qilishingizga bog'liq. Shunday ekan, metabolizmingizni kuchaytirish va kun davomida tanangizga ko‘proq yog‘larni yoqish uchun to‘g‘ri turdagi oziq-ovqatlarni iste’mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

Tanangizda termojenik ta'sir ko'rsatadigan va gugurt kabi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlarni qidiring. Metabolizmni keltirib chiqaradigan ovqatlar uchun juda ko'p mazali variantlar mavjud, ammo bu erda bizning sevimlilarimiz:

• Cayenne qalampiri: Cayenne qalampirida kapsaitsin mavjud bo'lib, u sizning metabolizmingizni oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi .
• Dolchin: Agar siz metabolizmni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, dolchin ovqatingizga qo'shadigan ajoyib ziravordir. Bu qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi , bu insulin darajasini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Zanjabil: Zanjabil ovqatning termojenik ta'sirini oshiradi , ya'ni tanangiz ovqatni hazm qilish uchun ko'proq kaloriya sarflaydi. Bundan tashqari, ochlikni kamaytiradi, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
• Sarimsoq: Sarimsoq tarkibida allitsin mavjud bo'lib, u metabolizmni tezlashtiradigan birikma hisoblanadi . 

METABOLIZMNI TEZLASHTIRADIGAN OVQATLARNI ISTE'MOL QILISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Garchi bu oziq-ovqatlarning barchasi metabolizmni tezlashtirish uchun ajoyib bo'lsa-da, ular ko'pincha murakkabroq ovqatlar uchun ingredientlardir, ya'ni ularni tayyorlash ba'zan vaqt talab qilishi mumkin. Va bularning barchasi siz uchun ishlarni osonlashtirish uchun bo'lgani uchun, bizda kunlik dozani olishingizga ishonch hosil qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.

• Ziravorlar tokchangizni tayyorlang: Cayenne qalampiri, doljin, zanjabil, zerdeçal va boshqalar - bu yerda trendni ko'ryapsizmi? Metabolizmni oshirish uchun juda ko'p oziq-ovqat variantlari mavjud, ular tuproq shaklida mavjud. Bu ularni idishda ziravor sifatida ishlatishni yoki ichimlikka o'ziga xos ta'mlarni qo'shishni osonlashtiradi.
• O'zingiz yoqtirmaydigan narsalarni qo'shing: siz ushbu ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni ham olishingiz mumkin. Misol uchun, agar sizga sarimsoqning ta'mi yoqmasa, ovqat paytida bemalol eyishdan ko'ra, vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan muhim birikmalarni o'z ichiga olgan qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.

10. O'ZINGIZNI OCH QOLDIRMANG!

Biz hammamiz u erda bo'lganmiz. Siz ozishga harakat qilyapsiz, shuning uchun javobni kamroq ovqat iste'mol qilish deb o'ylaysiz. Lekin bu mutlaqo to'g'ri emas. O'zingizni ochlik, aslida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Sizning dietangizni cheklash tungi ovqatlanishning asosiy sababidir - bu, albatta, vazn yo'qotish harakatlaringizga putur etkazadi. Shuning uchun ozroq ovqat iste’mol qilishdan ko‘ra, vazn yo‘qotishga yordam beradigan to‘g‘ri turdagi oziq-ovqatlarni iste’mol qilishga e’tibor qarating.

Va gazak haqida gap ketganda, o'zingizni mahrum qilmang. Agar siz ochlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, nosog'lom arzimas ovqat o'rniga meva yoki yong'oq kabi sog'lom gazak iste'mol qiling.

Etarlicha ovqatlanmaslik yoki umuman ovqatlanmaslik ham metabolizmni sekinlashtirishi va vazn yo'qotish harakatlarini yanada buzishi mumkin.

Tanangizni tinglash va unga kerakli narsani berish orqali  siz vazn yo'qotish yo'lida muvaffaqiyatga erishasiz . 

TO'G'RI OVQATLANISH: BUNI QANDAY OSONLASHTIRISH KERAK

Kechqurun ichish kabi, to'g'ri miqdorda ovqatlanish bilan bog'liq eng katta qiyinchilik kunning vaqtini o'rab oladi. Boshqalardan ko'ra qiyinroq bo'lgan bir necha daqiqalar mavjud. Quyida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi umumiy narsalar va ular bilan qanday ishlashingiz mumkin.

• Kun bo'yi - ovqat tayyorlash: Bu kun davomida to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ovqatlaringizni oldindan tayyorlashga vaqt ajratsangiz, siz porsiya o'lchamlarini nazorat qilishingiz va ozuqa moddalarining to'g'ri aralashmasini olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
• Tushlik - tashqarida ovqatlanish: Ishda tushlik qilyapsizmi yoki do'stlaringiz bilan birga ketyapsizmi, sog'lom variantlarni topish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, salatlar yoki yog'siz protein kabi sog'lomroq variantlarga ega joylarni topishga harakat qiling. Va agar siz ishda bo'lsangiz, nima yeyayotganingizni aniq bilish uchun tushliklaringizni oldindan tayyorlang.
• Kechki ovqat - Oilaviy ovqatlanish vaqti: Bu ko'pincha odamlar haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lgan vaqt. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, oilangiz uchun ovqat pishirayotganda sog'lomroq tanlov qilishga harakat qiling. Boshqalar shirinlik yeyayotganda esa, shuni yodda tutingki, siz shunchaki ular bo'lgani uchun zavqlanishingiz shart emas. 

QISQA MUDDATLI VA UZOQ MUDDATLI O'YLAB KO'RING

Og'irlikni yo'qotish (ayniqsa, ayollar uchun) og'ir ish bo'lib ko'rinsa-da, bu bo'lishi shart emas. Tez vazn yo'qotish uchun siz ham izchil, ham sabr-toqatli bo'lishingiz kerak - kelasi hafta oxirida kelin bo'lsangiz, bu albatta qiyin bo'lishi mumkin.

Ammo bu ro'yxatdagi maslahatlarning haqiqiy sehri shundaki, agar siz ularni qisqa muddatda qila olsangiz, ularni uzoq muddatda qilishingiz mumkin. 

Yog 'yoqish potentsialingizni maksimal darajada oshirish uchun jismoniy mashqlarni kundalik tartibingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling. Vujudingiz ularga o'rganib qolmasligi va motivatsiyangizni oshirish uchun mashg'ulotlaringizni o'zgartirishga harakat qiling.

Agar sizda mashq qilish uchun hech qanday motivatsiya yo'qligini ko'rsangiz, u holda sizni sport zaliga olib borishga yordam beradigan yoqimli yangi mashq jihozlarini olishga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi sport sutyen, ayniqsa chaqaloq tug'ilgandan keyin muhim ahamiyatga ega .

SHEFIT's Ultimate Sports Bra sizga har tomondan yordam beradigan mukammal, moslashtirilgan moslamani beradi . Siz sport zalida ajoyib ko'rinishga ega bo'lasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz, shuning uchun vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun motivatsiyani saqlab qolasiz.