Oziq-ovqatingizdan lazzatlanishdan tortib, proteinga ustunlik berishgacha, ro'yxatdan o'tgan dietitologlarning maslahati bilan vazn yo'qotish bo'yicha ushbu amaliy maslahatni ko'rib chiqing.
Yillar davomida siz har kuni selderey sharbatini ichish yoki ovqatni vazn yo'qotish "pechene" bilan almashtirish bo'ladimi, vazn yo'qotish bo'yicha o'zingizning adolatli ulushingizni eshitgansiz. Va ko'pincha bu maslahatlar hech qanday sog'liqni saqlash tajribasiga ega bo'lmagan odamlar tomonidan targ'ib qilinadi. (O'qing: Ehtiyotkorlik bilan davom eting.)
Ammo vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab noto'g'ri maslahatlardan qochish kerak bo'lganidek, ruhiy salomatlik sohasida to'g'ri bo'lgan va vazn yo'qotishga moyil bo'lgan odamlar uchun juda ko'p qonuniy, tadqiqot tomonidan tasdiqlangan va mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan tavsiyalar mavjud. shaxsiy maqsad.
Bunday maslahatlardan biri mashq qilish uchun vaqt tanlash va unga rioya qilishdir. 2019 yil iyul oyida Obezite jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki , har kuni ma'lum bir vaqtda muntazam ravishda mashq qilish vazn yo'qotishni muvaffaqiyatli saqlashga yordam beradi.
Yana yaxshi maslahat - og'ir qayta ishlangan gazaklar o'rniga yong'oqni tanlashdir. 2019 yil dekabr oyida BMJ Nutrition, Prevention & Health jurnalida chop etilgan maqolada , qayta ishlangan oziq -ovqatlarni qisqartirish va kuniga qancha yong'oq iste'mol qilishni yarim porsiyaga (masalan, yarim untsiyadan 1 untsiyagacha) oshirish kam vazn bilan bog'liqligini aniqladi. semirishning ortishi va kamayishi.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish bo'yicha maslahatchi sizning belingizni qisqartirishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. 2019 yil noyabr oyida JAMA Internal Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlar uchun bunday maslahat seanslarini (bu holda, kam uglevodli dieta orqali vazn yo'qotish) guruh tibbiy tashriflari bilan bog'lash ularga vazn yo'qotish va kamroq dori ichishga yordam beradi. maslahatdan o'tmagan guruh. G'alaba qozonish!
Sizning fikringiz vazn yo'qotish haqida gap ketganda ham muhim bo'lishi mumkin. 2022 yil fevral oyida Obezite jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotgan va uni saqlab qolganlar o'zlarining muvaffaqiyatsizliklarini o'z rejalarida vaqtinchalik to'xtashlar sifatida qabul qilishgan.
Nima ishlamayapti? Cheksiz dieta. 2017 yil avgust oyida Xalqaro Semizlik jurnalida chop etilgan kichik tadqiqotga ko'ra, semiz erkaklarda ikki haftalik parhez tanaffuslari vazn yo'qotishga yordam bergan bo'lishi mumkin .
Bunday maslahatlarga amal qiling va siz shunchaki kilogrammni tashlashingiz mumkin. Kilo yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlarni bu erda toping.
1. Sekin ovqatlaning
“Mening mijozlarim o'zlariga yoqadigan taomni tanlashni, og'ziga tushgan har bir luqmani tatib ko'rishni va ataylab chaynashni o'rganadilar. Men ularga sekin chaynashni maslahat beraman, faqat ovqat chaynalgandan keyin yutib yuboring va takrorlang. Biz to'lganimizni bilish uchun vaqt kerak. Sekin ovqatlanish nafaqat ovqatimizdan ko'proq zavq olishimizga imkon beradi, balki to'yinganlikni ham yaxshilaydi." - Janet Zinn , litsenziyaga ega klinik ijtimoiy ishchi va Nyu-York shahridagi xususiy amaliyotda psixoterapevt
2. Yegan taomingizdan rohatlaning
“Bizga tez-tez nima yeyish kerakligini aytishadi, keyin o'ziga xos taom yoqmasa, biz uzoq muddatli sog'lom odatlarni yaratishga kamroq moyil bo'lamiz. Yangi meva va sabzavotlarni sinab ko'ring. Xilma-xillik va lazzat beruvchi yangi taomlarni qanday tayyorlashni bilib oling. Ta'mni yaxshilash uchun o'tlar va ziravorlar qo'shing. Yoki xohlasangiz, mevaning shirinligi va xom va bug'langan sabzavotlarning chuqurligidan tatib ko'ring. Oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingiz yoqimli bo'lmasligi uchun hech qanday sabab yo'q. - Zin
3. Kundalik minnatdorchilik jurnalini yuriting
"Bizning ovqatlanish odatlarimiz ba'zan his-tuyg'ularimizga bog'liq, biz buni tushunamizmi yoki yo'qmi. Biz stressga duch kelganimizda, stressni engish uchun ovqatdan foydalanishimiz mumkin. Men mijozlar bilan ular uchun minnatdor bo'lgan narsalarning kundalik jurnalini yoki hatto stress paytida yozish uchun jurnalni yuritish ustida ishlayman, shunda ular stressni tan olish va boshqa vositalardan foydalanish orqali engish uchun yaxshiroq tayyorlanishadi. yengish mexanizmi sifatida oziq-ovqatga erishish”. - Loren Manganiello, RDN , Long-Aylenddagi yoga o'qituvchisi, Nyu-York
4. To'plamni tayyorlash va tayyorlash
“Har yakshanba kuni men haftaga yetarli miqdorda tovuq go‘shti pishiraman. Men yog'ni kesib, uni ziravorlar bilan pishiraman, 3,5 untsiyani o'lchayman va bu miqdorni xantal va muzlatilgan sabzavotlar bilan idishga solib qo'yaman, shuning uchun kuniga bittadan ish joyiga olib kelishim mumkin. Shuningdek, men alohida idishlarga ¼ stakan o'ralgan jo'xori , har biriga 1 osh qoshiq tabiiy yeryong'oq yog'i va maydalangan zig'ir va har biriga bir chimdim protein kukuni va shirin qilish uchun dolchin qo'shishga vaqt ajrataman. Demak, ertalab zombi bo‘lib qolganimda, suv va mikroto‘lqinli pechni qo‘shishim kifoya!” — Kyra Uilyams , Bostondagi shaxsiy murabbiy
5. Og'irliklarni unutmang
“Haftada ikki yoki uch marta og'irlik ko'tarayotganingizga ishonch hosil qiling. O'rtacha va og'ir vaznlardan foydalanish - sizga qiyinchilik tug'diradigan og'irliklar bilan 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat uch yoki to'rtta to'plam mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Agar tanangizda mushaklar ko'proq bo'lsa, siz iste'mol qilgan ovqat yog 'sifatida emas, balki yoqilg'i sifatida ishlatiladi. - Uilyams
6. Yetarlicha Z ni oling
"Uyquning etishmasligi ochlik gormoni - grelinni oshiradi va qoniqish gormoni - leptinni kamaytiradi, bu esa kilogramm ortishiga yordam beradi. Biz uyqusiz bo'lsak, biz ko'proq tuzni xohlaymizva shirin taomlar. Nega? Chunki har doim kuchli ochlikni his qilsangiz, yuqori energiyaga, ya'ni yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq kuchayadi. Biz shuningdek, bizning fikrlash va his-tuyg'ularimizni qayta ishlash uslubimizga etarli darajada uyqu ta'sir qilishini bilamiz, shuning uchun buni hayotning ko'plab sohalarida, shu jumladan oziq-ovqat bilan bog'liq holda to'g'ri tanlash qobiliyatining buzilishi bilan bog'lash oson. Agar biz tangani aylantirsak, biz yaxshi dam olganimizda, biz yaxshiroq tanlov qilamiz, deb taxmin qilishimiz mumkin. Ovqatlanish haqida gap ketganda, bu biz haqiqatan ham och qolganimizda ovqatlanamiz va to'yinganimizcha ovqatlanamiz degani. Bizning gormonlarimiz ham yaxshi muvozanatlanadi, chunki tanamiz uxlash, ta'mirlash va yangilanish uchun zarur bo'lgan vaqtga ega. - Anjela Lemond , Texasdagi xususiy amaliyotda ro'yxatdan o'tgan diyetisyen ovqatlanish mutaxassisi
7. Ovqatni o'tkazib yubormang
“Yodda tuting, tanamizning asosiy maqsadi tirik qolishdir. Bizning tanamiz uchun tom ma'noda hayot energiyasi bo'lgan kaloriyalardan saqlansak, u omon qolish uchun narsalarni qiladi. Bizning tanamiz qaysi ovqatlar energiya zichligi yuqori ekanligini biladi va biz ularni ko'proq xohlaymiz. Ochligingizni hurmat qiling va tanangiz ochlikdan o'lyapti deb o'ylashiga yo'l qo'ymang. Bu ko'plab parhez taktikalariga zid keladi, ammo bu taktikalar haqiqatdan ham uzoq muddatda odamlar uchun yaxshi ishlamaydi. Men odatda har to'rt soatda ovqatlanishni maslahat beraman. - Limon
8. Hidratlangan holda turing
"Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin ikki stakan suv ichgan odamlar ovqatdan oldin suv ichmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotgan va ular buni saqlab qolishgan. Ushbu oddiy maslahat ikki usulda ishlaydi. Chanqoqlik o'zini ochlik sifatida yashirishi mumkin, bu sizni ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi. Suv esa sizni to‘laqonli his qiladi, bu esa ovqat paytida kamroq ovqatlanishingizga sabab bo‘ladi”. - Megan Kasper RDN , ovqatlanish bo'yicha maslahatchi va Nourished Bite asoschisi va bosh direktori
9. Lazzat emas, kaloriyalarni kesib tashlang
“Yumshoq cheddar o‘rniga o‘tkir cheddar kabi variantlarni tanlab, siz kamroq iste’mol qilishingiz mumkin, lekin siz dietada bo‘lgandek his qilmasdan, baribir juda ko‘p ta’mga ega bo‘lasiz”. - Kasper
10. Haftada bir marta o'zingizni torting
“O'sha kun, bir xil vaqt, bir xil miqdordagi kiyim. Sizning vazningiz bitta raqam emas, balki besh funt diapazon ekanligini unutmang. Aniq raqamni emas, diapazonni pastga siljitish uchun harakat qiling. - Lainey Younkin, RD , Bostondagi ovqatlanish bo'yicha maslahatchi va maslahatchi
11. Plitangizni qayta tashkil qiling
"Tarelkadagi sabzavotlarning yarmini, tovoqning to'liq donining to'rtdan birini va tovoqning to'rtdan bir qismini yog'siz oqsildan tayyorlang. Tovoqdagi don va sabzavotlarning qismlarini almashtirsangiz, farqni ko'rasiz. Yagona ogohlantirish: Kartoshka, makkajo'xori va no'xat kraxmalli sabzavotlardir , shuning uchun ular don toifasiga kiradi. - Yunkin
12. O'zingiz bo'lgan joydan boshlang va qo'lingizdan kelganini qiling
“Zudlik bilan butun hayotingizni qayta tiklashingiz kerak deb o'ylamang. Hozir qayerda ekanligingizni baholang va keyin kelajakda qayerda bo'lishni xohlayotganingizni aniqlang. Ko'pincha o'tiradigan odamlar uchun ajoyib boshlanish nuqtasi qadam hisoblagichini olish va oddiy kunda qancha yurganingizni ko'rishdir. Keyin me'yordan bir oz yuqoriroq qadam maqsad qo'ying va kuniga 10 000 qadam bo'lgan maqsad sari asta-sekinlik bilan harakat qiling. - Ester Avant , Kapolei, Gavayida joylashgan vazn yo'qotishga ixtisoslashgan onlayn sport ovqatlanish mutaxassisi
13. Katta o'ylang - kichik emas
“Og‘irlikni yo‘qotishga e’tiboringizni “katta toshlar”ga qarating – vazn yo‘qotishga harakat qilayotganingizda sizga eng ko‘p foyda keltiradigan bir nechta sohalar mavjud. Ularni birinchi o'ringa qo'yish va siqilishga hissa qo'shadigan barcha mayda-chuyda narsalardan voz kechish maqsadlaringizga erishish osonroq va barqarorroq bo'ladi. Oziqlanish jabhasida kaloriya, oqsil va tolaga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar uchun kuch mashqlarini , kundalik qadamlarni va tiklanishni birinchi o'ringa qo'ying. - Avant
14. O'lchovdan tashqariga qarang
“O'lchov befoyda bo'lmasa-da, bu muhim narsa emas. O'lchovda aks ettirilmasligi mumkin bo'lgan taraqqiyotni o'lchashga yordam berish uchun, o'lchovsiz g'alabalar ro'yxatini saqlashdan tashqari, muntazam ravishda fotosuratlar va o'lchovlarni oling. Bu o'lchovni istiqbolda saqlashga yordam beradi va sizning sog'lig'ingiz va umumiy turmush tarzingizdagi barcha ijobiy o'zgarishlarni ko'rsatadi. - Avant
15. Nonushtangizga oqsil miqdorini oshiring
“Nonushtada 15-25 gramm protein iste'mol qiling. Protein sekin hazm qilinadi va ochlik gormonlarini bostiradi, bu sizni to'liq saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, yuqori proteinli nonushta kunning oxirida ishtiyoqni bostirishga yordam beradi. Proteinli oziq- ovqatlarni tolali va sog'lom yog'lar bilan birlashtiring, masalan, bug'doyli tost va avakado bilan ikkita tuxum yoki yong'oq, rezavorlar va ozgina zarang siropi bilan yuqori proteinli muzlatilgan vafli. - Yunkin
16. Haqiqatan ham, har ovqatda protein iste'mol qiling
“Har bir taomda, ayniqsa, nonushtada proteinga boy ovqatlar iste’mol qilish qo‘shimcha funtlardan xalos bo‘lishga yordam beradi. Protein ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi va ochlik gormonlariga ijobiy ta'sir qiladi. Protein ham uglevodlarga qaraganda ochlikni engishga yordam beradi. Proteinga boy oziq-ovqatlarga quinoa , edamame , loviya, urug'lar, yong'oqlar, tuxum, yogurt, pishloq, tofu, yasmiqli makaron, parranda go'shti, baliq va go'sht kiradi. - Christine M. Palumbo, RDN , Illinoys shtatining Nepervil shahridan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi
17. Yuqori glisemik uglevodli ovqatlarni cheklang
"Glisemik indeks uglevodli ovqatni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining qanchalik tez ko'tarilishini belgilaydi . Oq kartoshka va tozalangan non kabi yuqori glisemik uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa yolg'iz iste'mol qilinganda, qon shakarining ko'tarilishiga, keyin esa tezda pasayishiga olib keladi. Bu sizni och his qiladi va ko'proq ovqat istaydi. Ko'proq uzoq muddatli tadqiqotlar talab qilinadi, ammo bu tadqiqot kabi qisqa muddatli tadqiqotlar bog'liqlik borligini tasdiqlaydi. Yuqori glisemik ovqatlar mutlaqo taqiqlangan emas. Ro‘yxatdan o‘tgan dietitolog bilan ishlaganingizda, biz qon shakarining keskin ko‘tarilishini oldini olish uchun ozuqa moddalarini muvozanatlashda yordam beradigan individual usullarni taqdim etamiz, bu ishtahani bostirishga yordam beradi. - Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, Bostonda joylashgan Oziqlantirish va Parhetika Akademiyasining milliy OAV vakili
18. Shirinlik vaqtida mevalar bilan tajriba
“Mevalar kaloriyalarda past va antioksidantlar va tolalar kabi tonnalab oziq moddalarni o'z ichiga oladi. CDC ma'lumotlariga ko'ra , AQSh aholisining atigi 10 foizi meva va sabzavotlarni iste'mol qiladi. Shirinlik uchun mevalardan foydalanish kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi, balki kuningizga lazzat qo'shadi. Ko'p mevalarni qovurish, qovurish yoki pishirish mumkin. Misol uchun, vanil yogurt va soqollangan bodom qo'shilgan panjara shaftoli ajoyib! - Anderson Xeyns
19. Nonushtani podshoh kabi, tushlikni shahzoda kabi, kechki ovqatni esa bechora kabi yeng
“Bu koʻp maʼnoga ega boʻlgan soʻz, lekin siz kunning boshida koʻproq kaloriya olishni xohlaysiz. Nutrients jurnalida 2019 yil noyabr oyida chop etilgan tadqiqot kichik nonushta va katta kechki ovqat berilgan sub'ektlar katta nonushta va kichikroq kechki ovqatga tayinlanganlarga qaraganda sezilarli darajada kamroq vazn yo'qotishini aniqladilar. Shunday qilib, biz kunning ikkinchi yarmida ozroq ovqatlanish kilogramm berishni va umumiy salomatlikni yaxshilashni xohlaydiganlar uchun qanchalik foydali bo'lishi mumkinligini ko'ramiz. Ushbu tadqiqotning qiziqarli tomoni kechki ovqatni iste'mol qilish vaqti edi. Ular asosiy ovqatni (kattaroq taom) juda kech (soat 15:00 dan keyin) iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liqligini aniqladilar. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu tadqiqot har bir kishi soat 15:00 dan keyin ovqatlanmasligi kerak degani emas. Har bir insonning shaxsiy ehtiyojlari bor, bu homilador, emizikli, diabetga chalingan yoki dori-darmonlarni qabul qiladigan qo'shimcha ovqatlar va oziq-ovqatlarni talab qilishi mumkin. ba'zi ovqatlar. Shuning uchun ro'yxatdan o'tgan dietitolog bilan maslahatlashish juda muhim." —Anderson Xeyns
20. Ovqatlanishni rejalashtirish bilan shug'ullaning
“Ovqatni rejalashtirish sog'lom bo'lish va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarimdan biridir. Men kontseptsiyaning shunchalik muxlisimanki, bu haqda kitob yozdim! Dam olish kunlarida 5 dan 10 minutgacha vaqtni, kelgusi hafta uchun menyuni yozish uchun vaqtingizni, pulingizni va yo'lda keraksiz kaloriyalarni tejaydi. Kechki ovqatga nima qilishni bilmayapsizmi? Xavotir olmang, u allaqachon menyu rejangizda. Menyuni rejalashtirish tartibli bo'lishning ajoyib usuli bo'lib, qanday oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishingiz kerakligini va qo'lingizda nima borligini bilib oling va bu muvozanatli tarelkani ta'minlashga yordam beradi. Yodda tutingki, ovqat pishirish va buyurtma berish yoki muzlatilgan ovqatni tayyorlashdan kechki dam olish menyu rejasining mutlaqo qabul qilinadigan qismidir. Buning foydasi, ochlik boshlanganda qichqirmaslik uchun shunday qilishingni oldindan bilishdir. Va rejani yozib qo'ying — siz' Agar u sizning oldingizda eslatma sifatida bo'lsa, unga yopishib olish ehtimoli ko'proq." — Jessica Levinson, RDN , pazandalik ovqatlanish va aloqa bo'yicha diyetisyen va 52 haftalik ovqatlanishni rejalashtiruvchi muallifi : Menyular, oziq-ovqat mahsulotlari, retseptlar va boshqalarni rejalashtirish bo'yicha to'liq qo'llanma , Nyu-Yorkning Westchester shahrida joylashgan.
21. Oziq-ovqat ro'yxatini tuzing va unga rioya qiling
"Menyuni haftaga rejalashtirganingizdan so'ng, qog'ozda yoki telefoningizda xaridlar ro'yxatini tuzing - men Notes-dan foydalanaman, lekin buning uchun ilovalar ham mavjud. Supermarketda nima xarid qilishingiz kerakligini oldindan bilish vaqtingizni tejaydi, oziq-ovqat isrofgarchiligini kamaytiradi va jozibali ko‘rinishdagi, lekin aslida sizga kerak bo‘lmagan narsalarni xarid qilishdan saqlaydi. Ro'yxatingizga rioya qilish uchun och yoki charchaganingizda xarid qilishdan qoching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'sha paytda impulsiv xatti-harakatlar kuchaygan. - Levinson
22. Oshxonangizda nima borligini hisoblang
“Sog'lom taomlar tayyorlash uchun qo'lda to'g'ri ingredientlar va oshxona asboblari kerak. Oshxona, muzlatgich va muzlatgichda bo‘lishini tavsiya etuvchi asosiy ingredientlar: natriy miqdori kam bo‘lgan loviya, konservalangan baliq, tomat sousi, to‘liq donli makaron, kinoa, jigarrang guruch, kam natriyli bulon, kam yog‘li yogurt, turli xil mahsulotlar. yangi va muzlatilgan meva va sabzavotlar, zaytun moyi, quritilgan o'tlar va ziravorlar. Bular sog‘lom va mazali taomning asosini tashkil etuvchi ingredientlarning faqat bir qismidir”. - Levinson
23. To'g'ri asboblar qo'lda bo'lsin
“Shunga o'xshab, oshxona asboblarini yaxshi aralashtirib yuborish oson, samarali va sog'lom pishirishni ta'minlashga yordam beradi. Misol uchun, tajribali cho'yan skovorodka tuxum pishirish, sabzavotlarni qovurish va krep tayyorlash uchun eng sevimli kostryulkalarimdan biridir, chunki ovqat yopishmasligi uchun ko'p yog' yoki sariyog' ishlatishim shart emas. Boshqa sevimli oshxona asboblarimdan ba'zilari - bu blender, Instant Pot, pishirish varag'i, o'lchash stakanlari va qoshiqlari va qo'l sharbat chiqargich. Va, albatta, oshxonada ishlaydigan har bir kishi sifatli pichoqlar to'plamiga ega bo'lishi kerak. - Levinson
Javoblar (0 )