Tez vazn yo'qotish juda jozibali bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, moda dietalari va ijtimoiy tarmoqlar 10 kun ichida 10 kilogrammni tashlashdan ko'ra haqiqatga yaqinroq ko'rinsa, to'g'ri keladi. Darhaqiqat, "yo-yo dietasi" yoki " vazni velosipedda yurish " o'lim xavfining oshishi bilan bog'liq. Haqiqat shundaki, ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish juda ko'p sabablarga ko'ra oson emas , shu jumladan hayot bosqichi, tana tuzilishi, jismoniy faollik, genetika va gormonlar va boshqa omillar. Bundan tashqari, vazn oxirigacha emas va bizning umumiy sog'lig'imizga ta'sir qiluvchi bir nechta omillardan faqat bittasi.
Kaloriyani haddan tashqari cheklash va haddan tashqari jismoniy mashqlar bizning ovqatlanish va fitnes bo'yicha mutaxassislarimiz hech qachon sog'liq uchun tavsiya qilmaydigan narsadir, ammo ular shuni ta'kidlashadiki, agar siz ushbu usullarni sinab ko'rsangiz, barcha vazningizni yo'qotganingizdan tezroq qaytarib olishingiz mumkin . Umumiy ovqatlanish va turmush tarzingizni yaxshilash orqali vazn yo'qotish, shubhasiz, eng sog'lom yo'ldir.
Agar siz barqaror vazn yo'qotishni qidirayotgan bo'lsangiz, deyarli barchamiz uchun to'g'ri keladigan bir nechta sog'lom maslahatlar mavjud va ular biz hozirdan boshlab amalda qo'llashimiz mumkin bo'lgan tushunchalardir.
Tahrirlovchining eslatmasi: Og'irlikni yo'qotish, salomatlik va tana qiyofasi murakkab mavzular - dietaga borishga qaror qilishdan oldin, biz dieta madaniyatining xavf-xatarlari haqidagi tadqiqotimizni o'qib, sizni kengroq nuqtai nazarga ega bo'lishga taklif qilamiz .
Xavfsiz vazn yo'qotish bo'yicha 10 ta ekspert maslahati
1. Sabzavotlarni iste'mol qilishni oshiring.
Turli xil oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlarini cheklash o'rniga, umumiy salomatlik va vaznni boshqarish uchun dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'plab oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni kiritishga e'tibor qarating. Mahsulot tarkibidagi suv va tolalar idishlarga hajm qo'shadi va tabiiy ravishda yog' va kaloriyalarda kam, ammo ozuqaviy moddalarga boy va to'ldiradi. Meva va sabzavotlarga yuqori kaloriyali ingredientlarni almashtirib, mazali taomlarning past kaloriyali variantlarini yaratishingiz mumkin. Kraxmalli oq guruch o'rniga gulkaram guruchini o'ylab ko'ring yoki 50/50 qiling. Agar siz har qanday taomni asosan sabzavotli taomlardan tayyorlash haqida o'ylasangiz (hech bo'lmaganda 50% iste'mol qilayotgan taomingiz), siz sog'liq uchun to'g'ri yo'ldasiz.
2. Yaxshiroq nonushta tayyorlang.
Muvozanatli nonushta - tolalar, oqsillar, sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan va mazali taomda birlashtirilgan - kuningizni inqilob qiladi, ayniqsa siz hozir uni o'tkazib yuborsangiz va hali ham sog'lom turmush tarzini birinchi o'ringa qo'yish uchun kurashayotgan bo'lsangiz. Nonushtani o'tkazib yuborish kunning oxirida ochlik gormonlariga ta'sir qilishi mumkin, bu esa tushdan keyin "ochlik" his qilishiga olib keladi, bu esa katta hajmdagi qismlardan yoki shakarli va tozalangan uglevodli ovqatlardan voz kechishni qiyinlashtiradi. Eng yaxshi, eng samimiy nonushtalarular sizni to'ldiradigan, sizni qoniqtiradigan va kunning oxirida ishtiyoqni bostiradigan narsalardir. Ertalabki ovqat uchun 350 dan 500 gacha kaloriya iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying va o'zingizga yog'siz oqsil va to'la yog' (tuxum, shakarsiz yunon yogurti, yong'oq yoki yong'oq yog'i) va tola (sabzavot, meva, yoki 100% butun don). Kuningizni qondagi qand miqdorini barqarorlashtiruvchi ozuqa moddalari aralashmasi bilan boshlash ozishingizga yordam beradi.
3. Qandli ichimliklardan voz keching.
Suyuq kaloriyalar bilan biz haqiqiy ovqatni iste'mol qilganimiz kabi to'liq his qilmaymiz. Sharbat yoki karamelli qahva ichish, bir piyola sabzavotli va oqsilli qovurilgan qovurilgan taom kabi qoniqarli emas. Qandli ichimliklardan voz kechish ko'pincha tezroq vazn yo'qotishning eng oson yo'li va bonus, bu yurak salomatligi va diabetning oldini olish kabi narsalar uchun ham foydalidir. Sharbat, soda, shirin qahva va choy va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib boring. Agar siz kun davomida ushbu ichimliklarning har birini iste'mol qilsangiz, siz kechasi kamida 800 qo'shimcha kaloriya olgan bo'lasiz - va siz hali ham och qolasiz. (Aytgancha, alkogol yog 'almashinuvini bostirishi mumkin va bu kaloriyalarni yoqishni qiyinlashtiradi.)
4. Harakat qiling.
Har qanday turdagi harakat juda foydali vaznni boshqarish vositasi bo'lishi mumkin. Yurish - bu ajoyib, arzon variant bo'lib, u yaxshi juft zarbadan tashqari hech qanday qo'shimcha sport jihozlarini talab qilmaydi . Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 8200 qadam yuradigan odamlar semirib ketish ehtimoli kamroq, jiddiy depressiv kasalliklar va boshqa surunkali kasalliklardan aziyat chekishadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun yurishni o'ylab ko'ring.
Bundan tashqari, kuch mashqlari yog'siz mushak to'qimasini hosil qiladi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqadi - ishda yoki dam olishda - kuniga 24 soat, haftada etti kun. Qanchalik ko'p ozg'in mushak bo'lsa, shunchalik tez ingichka bo'lasiz.
Quvvat mashqlarini qanday boshlash kerak ? Tizzalarda bir nechta taxtalar yoki push-uplar yoki bir nechta cho'zilish yoki o'pkalarni sinab ko'ring. Uyingizda yoki ofisingizda oddiy biceps jingalaklari yoki triceps kengaytmalarini bajarish uchun bepul vaznlardan foydalaning. Agar xohlasangiz , yangi ab , qo'l , orqa va oyoq harakatlarini aralashtiring . Haftada uch-to'rt marta kuch mashqlari nafaqat vazn yo'qotish, balki harakat, barqarorlik va duruş diapazoni tez yaxshilanishiga olib kelishi mumkin.
5. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning.
Ovqatlanayotgan narsangizning ta'mi, tuzilishi, harorati va hidi kabi narsalarga e'tibor qaratish uchun sekinlashtirsangiz, porsiyani nazorat qilishda yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish , shuningdek, nima va qachon yeyayotganingizga e'tibor qaratishni ham anglatadi - bu sizga kun davomida qo'shimcha kaloriyalar bilan shug'ullanayotganingizni sezmasligingiz mumkin bo'lgan keraksiz eyishni aniqlashga yordam beradi. Eng muhimi, o'zingiz tanlamagan taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish nazorat e'tiborini tashqi organlar va signallardan tanangizning ichki donoligiga o'tkazishga yordam beradi. Sizning qo'shimcha kaloriyalaringiz aslida qayerdan kelganini payqash qisqa va uzoq muddatda yaxshiroq tanlov qilish uchun yana bir qadamdir.
6. Hayotingizni ziravor qiling.
Achchiq ovqatlar aslida kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi , jalapeno va qayin qalampirida topilgan kapsaitsin birikmasi tanangizda adrenalin kabi stress gormonlarini chiqarishni (bir oz) oshirishi mumkin, bu esa kaloriyalarni yoqish qobiliyatini tezlashtiradi. Bundan tashqari, achchiq qalampir iste'mol qilish sekinroq ovqatlanishga va ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi. Qachonki to‘yganingiz haqida ko‘proq e’tiborli bo‘lasiz. Achchiq qalampirdan tashqari ba'zi ajoyib tanlovlar zanjabil va zerdeçaldir .
7. Ertaroq yoting.
Kechasi kerakli miqdordan kamroq - taxminan etti soat uxlash metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkinligini ko'rsatadigan bir necha tonna tadqiqotlar mavjud. Surunkali uyqu etishmasligi hatto ochlikni boshqaradigan gormonlarni o'zgartirishi mumkin va ba'zi tadqiqotlar sifatsiz oziq-ovqat tanlovi va kam uyqu o'rtasida bog'liqlik borligini ko'rsatadi. Yaxshi uyqu hushyorlikni oshirish, kayfiyatni yaxshilash va hayot sifatini yaxshilash kabi boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Shunday ekan, ZZZ’laringizni tejamang va umumiy salomatlik va vazn yo‘qotish haqida gap ketganda qo‘shimcha ustunlikka ega bo‘lasiz. Kichkinadan boshlang, uxlash vaqtini 15-30 daqiqaga oshiring, har bir daqiqa muhim!
8. Oziq-ovqat jurnalini saqlang.
O'zlari yeyayotgan hamma narsani qayd qiladigan odamlar - ayniqsa vaqt davomida tizimga kiradiganlarTadqiqotlar shuni ko'rsatadiki , ular ovqatlanishadi - ko'proq vazn yo'qotish va uni uzoq vaqt davomida saqlab qolish ehtimoli ko'proq . Obezlik jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, bu odat muntazam ravishda bajarilganda kuniga o'rtacha 15 daqiqadan kamroq vaqtni oladi .
MyFitnessPal kabi ilovada kuzatishni boshlang yoki oddiy noutbukdan foydalaning. Bu yegan narsangiz uchun javobgarlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning oldingizda yozib qo'yilganda, biroz yaxshilanishi mumkin bo'lgan sohalarni osongina aniqlashingiz mumkin.
9. Ovqatni o'tkazib yuborish istagiga qarshi turing.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarimiz ovqatlanishni o'tkazib yuborish sizni tezroq vazn yo'qotishiga olib kelmasligini ta'kidlaydilar. Agar og'ir kun o'tirib ovqatlanish imkonsiz bo'lsa, mashinangizga yoki sumkangizga bir bo'lak meva va yong'oq yog'ini qo'ying va ish stolingiz tortmasida gazaklarni saqlang - sizni och qolishdan saqlaydigan hamma narsa!
Oziq-ovqatsiz uzoq vaqt yurish bizning sog'lom ovqatlanishimizga ikki tomonlama zarar etkazadi, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi va sizni kunning kechroq ovqatlanishiga tayyorlaydi. Har kuni uch marta va ikkita gazak iste'mol qilishni o'z vazifangizga aylantiring va ovqatlanmasdan uch-to'rt soatdan ko'proq kutmang. Agar kerak bo'lsa, telefoningizga "snack signal" o'rnating.
10. Minerallarga boy ovqatlar iste'mol qiling.
Kaliy , magniy va kaltsiy shish paydo bo'lishiga olib keladigan natriyga qarshi muvozanat bo'lib xizmat qilishi mumkin. Kaliyga boy ovqatlar orasida bargli ko'katlar, ko'pchilik "apelsin" ovqatlar (apelsin, shirin kartoshka, sabzi, qovun), banan, pomidor va xochga mixlangan sabzavotlar - ayniqsa gulkaram kiradi. Kam yog'li sut mahsulotlari, shuningdek yong'oq va urug'lar ham shishishni kuchaytirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, qon bosimini pasaytirish, qon shakarini nazorat qilish va umuman surunkali kasallik xavfini kamaytirish kabi qo'shimcha sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.
Javoblar (0 )