Ayollar uchun yog’ni yo’qotish bo’yicha 10 ta oddiy maslahat

Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, bir necha oylik karantin, stress, hissiy ovqatlanish va ishlamaslikdan so'ng, siz o'zgarishga tayyorsiz.

Siz o'zingizni yaxshi his qilishni, mashq qilishni va dietangizni yaxshilashni boshlashga tayyormiz. Siz vazn yo'qotishni boshlashga tayyorsiz. 

Ammo qanday va qaerdan boshlashni bilmayapsiz.

Agar bu sizga o'xshasa, bu maqola siz uchun!

Yillar davomida biz yuzlab va yuzlab ayollarga sog'lig'ini, jismoniy tayyorgarligini va vazn yo'qotishlarini butunlay o'zgartirishga yordam berdik.

Bu ayollarning aksariyati jismoniy mashqlar uchun yangi edi yoki vazn yo'qotish bo'yicha turli xil dasturlar, mashqlar tartiblari va dietalarni sinab ko'rdi, ammo bunga amal qila olmadi. Ular bir necha oy davomida sport zaliga qatnashishardi, keyin esa motivatsiya yo‘qligi va nima qilayotganlarini bilmaganliklari sababli tashlab ketishardi. Ular so'nggi bir necha yilni boshlash va to'xtatish bilan o'tkazdilar. Keyin ular DSCga qo'shilishdi va hamma narsa o'zgardi.

Bizning eng katta ayol o'zgarishlarimizni ko'ring, BU YERDA.

Bizning DSCdagi vazifamiz vazn yo'qotish va hayotingizning eng yaxshi shakliga kirishni osonlashtirishdir. Biz atrof-muhitni, qo'llab-quvvatlashni, murabbiylikni va hamjamiyatni taqdim etish uchun mavjudmiz, bu sizga sodiq, motivatsiya va ajoyib natijalarni ko'rish imkonini beradi.

Sizni boshlash uchun biz ayollar uchun yog'ni yo'qotish bo'yicha 10 ta ajoyib oddiy va samarali maslahatlarni ko'rib chiqamiz. Rohatlaning!

1| Sizga e'tibor qarating

O'zingizga va'da berish vaqti keldi. Sizning sog'lig'ingizga, shuningdek, jismoniy va ruhiy farovonlikka e'tibor berish vaqti keldi. 

Bir necha nihoyatda qiyin oylardan so'ng sog'lig'ingizni tiklash, vazn yo'qotish va o'zingizni yanada ishonchli his qilish vaqti keldi.

Agar sizning maqsadingiz yog'ni yo'qotish bo'lsa, o'zingizga majburiyat olishingiz kerak bo'ladi.

Ko'pchilik ayollar uchun dasturimizga qo'shilishdagi katta o'zgarishlardan biri ular o'zlariga vaqt ajratish kuchini ko'rishlaridir. Yo'q, bu xudbinlik emas, aslida bu butunlay teskari. 

Ular jismoniy va ruhiy jihatdan o'zlarini qanchalik yaxshi his qilishlarini ko'rishadi. Ular, o'z navbatida, o'z oilalari va yaqinlariga g'amxo'rlik qila oladilar.

Davom etishdan oldin, keling, va'da qilaylik. 

2| Mukammallikka emas, taraqqiyotga intiling

Shunday qilib, sizda vazn yo'qotish maqsadingiz bor, mukammal! Men bu raqam haqida bir zum o'ylab ko'rishingizni xohlayman. 

Endi bu vazn yo'qotish raqamiga qanday erishamiz? 

MASLAHAT: bu sodir bo'lishini orzu qilgan holda emas

Ishga kirish vaqti keldi. Men sizni faqat yog'ni yo'qotish maqsadiga olib keladigan kichik, ammo juda ta'sirli harakatlar va xatti-harakatlarga qaratishingizni xohlayman. Bu ulkan taraqqiyotga olib keladigan kichik kundalik odatlarning to'planishi.

Taraqqiyot esa izchillikning kalitidir.

Taraqqiyotni ta'qib qilganingizda (kichik bo'lmasin) aql bovar qilmaydigan narsalar sodir bo'ladi. Haqiqiy yog 'yo'qotish aynan o'sha erda sodir bo'ladi va bizning eng katta o'zgarishlarimiz shunday bo'ldi.

Kichkina kunlik yog'ni yo'qotishning bir misoli:

• 30+ daqiqa davomida mashq qilish
• Ko'proq suv ichish
• Ratsioningizga ko'proq protein qo'shing
• Frining odatdagi tomoni o'rniga yon sabzavotga buyurtma berish
• Taxtangizni kechagidan bir oz uzoqroq ushlab turing
• Mashq qilishda qarshilikni 5 funtga oshiring

Bu harakatlarning barchasi qo'shiladi va ular sizni yog'ni yo'qotish maqsadlariga olib boradi. Kichik, izchil taraqqiyot - bu o'yinning nomi.

3| Qarshilikni kamaytiring

Yangi narsalarni boshlaganingizda boshida har doim ko'proq ishqalanish yoki qarshilik bo'ladi. Shuning uchun boshida har doim qiyinroq bo'ladi. Buni boshlash paytida tushunish muhimdir.

Mashq qilish kabi yangi narsa bo'lsa, bu hali odat emas. G'ildiraklarni harakatga keltirish va bu yangi mashg'ulot dasturini kundalik tartibingizning oson qismiga aylantirish uchun boshida kuch va fikr talab etiladi.

Ushbu qarshilikni kamaytirish uchun, dietangiz va mashg'ulotlaringizni yodda tutishingiz va har kuni boshlashingiz oson bo'lgan bir nechta maslahatlar:

1. Jismoniy mashqlar kiyimingizni to'plang va tayyorlang
2. Eslatma sifatida yurish yoki yugurish poyafzalingizni eshik oldida qoldiring 
3. Ertalabki mashg'ulot kiyimida uxlang
4. Yangi meva va sabzavotlarni yuving va muzlatgichga qo'ying
5. Sog'lomroq oziq-ovqatlarni tashqariga chiqaring va stol ustilarida ko'ring
6. Yotishdan oldin keyingi kun uchun ovqat va gazaklaringizni to'plang

4| Mashqlaringizni yaxshi ko'ring

Nima uchun ko'pchilik ayollar mashg'ulotlardan voz kechishadi? Zerikish va umidsizlik.

Zerikish kun bo'yi o'sha eski yugurish yo'lakchasini bajarishdan kelib chiqadi. Hafsalangiz pir bo'ladi, chunki siz ozgina muvaffaqiyatga erishasiz va buning o'rniga nima qilish kerakligi haqida o'ylaysiz.

DSCda biz yaxshiroq yo'l borligiga ishonamiz.

Yog 'yo'qotishning asosiy tarkibiy qismi bu mashg'ulotning mustahkamligi. Qanchalik ko'p mashg'ulotlardan zavqlansangiz, shuncha ko'p borasiz va qancha ko'p borgan bo'lsangiz, yog'ni yo'qotish natijalari shunchalik yaxshi bo'ladi.

Agar siz mashg'ulotlardan zavqlansangiz va ularni va erishayotgan yutuqlaringizni intiqlik bilan kutsangiz, o'sha paytda hamma narsa o'zgara boshlaydi. Siz sodiq, g'ayratli va aql bovar qilmaydigan yutuqlarga erishasiz.

Biz buni Dynamic-da tasavvur qilish mumkin bo'lgan eng qiziqarli, ko'tarinki, do'stona va qo'llab-quvvatlovchi mashg'ulot muhitini ta'minlash uchun astoydil harakat qilamiz.

5| Ovqatlanishingizni kuzatib boring

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, sizning dietangiz o'yinning nomidir.

Kilo yo'qotish uchun biz doimiy kaloriya tanqisligida bo'lishimiz kerak. Bu shuni anglatadiki, biz oziq-ovqat orqali qabul qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishimiz kerak. Haftada 1-2 funtni yo'qotish uchun (biz buni uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun tavsiya qilamiz) kuniga 500-1000 kaloriya kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, agar siz 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz, 2000 dan 2500 gacha yoqishingiz kerak bo'ladi.

Xo'sh, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni qanday bilasiz? Uni kuzatib boring.

Kundalik kaloriya va uzoq muddatli yog'ni yo'qotish maqsadlarini belgilash va kun davomida nima yeyayotganingiz va ichayotganingizni kuzatib borish uchun My Fitness Pal kabi oziq-ovqat kuzatuv dasturidan foydalaning. Bu sizning ko'zingizni qanchalik ko'p iste'mol qilayotganingizni ko'rish uchun ajoyib vositadir va agar siz ortiqcha ovqatlansangiz yoki yonayotganingiz bilan bir xil miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, shunchaki vazn yo'qotmaysiz.

O'rtacha amerikalik har kuni iste'mol qiladigan ovqatni 600-1000 kaloriyaga kam baholaydi. Yog 'yo'qotishning barqarorligini oldini olish, taxmin qilish va sezilarli darajada yaxshilash uchun bir necha hafta davomida siz yeyayotgan va ichgan narsalarni kuzatib boring.

6| Kuchliroq bo'lishga e'tibor qarating

Bu, odatda, ko'pchilik mashqlar uchun etishmayotgan qismdir -- ayniqsa ayollar uchun. 

O'zingizni sport zalida og'irlik bilan tez mashg'ulot o'tkazayotganingizni tasavvur qiling. Ko'pchiligimiz o'zimiz biladigan og'irliklarni ushlaymiz va o'zimizga qulay bo'lgan mashqlarni bajaramiz. Yoki biz bir xil yugurish yoki bir xil tezlikda yuramiz. Buni qayta-qayta bajaring va 3 oydan keyin biz ozgina muvaffaqiyatga erishdik. 

Buning o'rniga, kuchingizni kundalik yoki haftalik kichik yaxshilashga e'tibor qarating. 

Bu mushak ohangini yaxshilash va yog 'yoqish uchun juda katta.

Har safar sport zalida bo'lganingizda, o'tgan haftadagidan yaxshilanish uchun kichik bir narsa qiling. 

O'tgan haftadagi takrorlashlar yoki to'plamlar sonini oshiring. Og'irlikni 5 kilogrammga oshiring. Bu nafaqat sizning fizikangiz uchun mo''jizalar yaratadi, balki sizni maqsadlaringiz sari olg'a siljiydi.

Kundalik tartibingizga qo'shadigan sevimli kuch mashqlarimizdan ba'zilari push-uplar, teskari qatorlar, taxtalar, bo'linishlar, qadah bilan cho'zilish va fermer ko'tarib yurishdir.  

7| Haftalik muvaffaqiyatga tayyorlanish uchun yakshanba kunidan foydalaning

Dam olish kunlariga tayyorgarlik ish kunidagi muvaffaqiyatga teng.

Yog 'yo'qotish muvaffaqiyatiga tayyorgarlik ko'rish uchun yakshanba kunidan foydalaning.

Haftangizni to'g'ri boshlash uchun bir nechta maslahatlar:

1. Hafta davomida oziq-ovqat do'koniga borish uchun yakshanba kunidan foydalaning. Ko'p miqdorda yog'siz protein va yangi mahsulotlarni qo'shing
2. Keyingi bir necha kun uchun nonushta, tushlik va gazaklaringizni tayyorlang
3. Haftaning har bir kechki ovqati nima bo'lishi ro'yxatini tuzing
4. Kundalik qayta to'ldiriladigan suv shishasini chiqarib oling va tayyorlang
5. Mustahkamligingizni keskin oshirish uchun har qanday uchrashuv yoki uchrashuv kabi mashg'ulotlarni rejalashtiring
6. Oshxonangizdan keraksiz taomlarni tashlang. Agar u sizning uyingizda bo'lsa, siz uni yeyishingiz mumkin

8| Har bir taom va gazakda proteinni qo'shing

Protein yog 'yo'qotishning asosiy tarkibiy qismidir. U hayotning qurilish bloklari deb ham ataladigan aminokislotalar deb ataladigan molekulalardan iborat. Ular bizning mushaklarimizni qurish uchun javobgardir. 

Proteinni etarli miqdorda iste'mol qilish quyidagilarga yordam beradi:

• Tana yog'ini kamaytirish
• Ovqatdan keyin va kun davomida uzoqroq vaqt davomida o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi
• Ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi
• Mushaklarning o'sishi va tiklanishi
• Jismoniy mashqlar samaradorligi (yaxshiroq mashg'ulotlar = ko'proq yog 'yo'qotish)
• Sizning metabolizmingiz tezligi (ko'proq kaloriya va yog'larni yoqish)

Proteinli smetanalar, tuxum, tovuq, kurka, baliq, oqsil kukuni, qora loviya va yunon yogurti kabi qayta ishlanmagan oqsil manbalariga yopishib oling. 

Har bir taom va gazakda 1 xurmo o'lchamidagi protein miqdorini maqsad qiling.

9| Asosan kaloriyasiz ichimliklar iching

Yuqorida aytib o'tganimizdek, vazn yo'qotish uchun siz to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kaloriya iste'molini keskin oshirish va vazn yo'qotishni sekinlashtirish usullaridan biri bu kaloriyalarni ichishdir. Qahva, soda, meva sharbatlari va spirtli ichimliklardagi qaymoq va shakar kabi qo'shimchalar qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ldiriladi. O'rtacha amerikalik faqat ichimliklarda kuniga qo'shimcha 400 kaloriya iste'mol qiladi. Endi buni haftada etti kunga ko'paytiring.... HAYIR! Bu vazn yo'qotish uchun yaxshi emas va siz osongina qochishingiz mumkin bo'lgan narsadir. 

Buning o'rniga, asosan, suv va boshqa kaloriyasiz ichimliklarga yopishib oling.

HAR DAAM yoningizda suv bo'lishingizni istayman! Haydash. Ishlash. Televizor ko'rish. Ovqatlanish. Mashq qilish... Doimiy ravishda ichish uchun yoningizda stakan yoki shisha suv borligiga ishonch hosil qiling. Men Nalgene shishasi kabi qayta foydalanish mumkin bo'lgan suv idishini sotib olishni tavsiya qilaman.

BONUS MASLAHAT: Har ovqatdan oldin 2 stakan suv iching!

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ovqatdan oldin oddiygina 2 stakan suv ichish sizni to'liq his qilishga yordam beradi va ovqat paytida kamroq ovqatlanadi.