Yangi bir necha hafta davomida biz sizga kuch oshirish, yog 'yoqish, sog'lig'ingizni yaxshilash va 2023 yilgi maqsadlaringizga erishish uchun 23 ta ENG ZO'R mashqlar, mashqlar va ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqamiz!
2023 yil - salomatlik yili va biz sizni boshlash uchun shu yerdamiz!
Yangi yilga kirib borar ekanmiz, bizda umumiy salomatligingizning eng muhim jihatlaridan biri – dietangizni yaxshilash uchun haqiqiy imkoniyat bor.
Ha, siz iste'mol qiladigan ovqatlar umumiy sog'lig'ingizga, vazn yo'qotishingizga, energiyaga va mashg'ulot samaradorligiga bevosita ta'sir qiladi.
Sizni boshlash uchun biz dietangizni yaxshilash bo'yicha 23 ta eng yaxshi tezkor maslahatlar ro'yxatini tuzdik!
Ushbu ovqatlanish bo'yicha maslahatlar sizga yordam berishga bag'ishlangan:
- Sog'lom ovqatlanishni osonlashtiring
- Vazn yo `qotish
- Kundalik va mashq energiyangizni yaxshilang
- Emotsional ovqatlanishni kamaytiring
- Oldindan rejalashtirish
- Salomatligingiz va immunitetingizni mustahkamlang
Keling, 23 ta parhez maslahatiga kiraylik!
1) Noto'g'ri ovqatlanishni mashq qilishni to'xtating
Ehtimol, siz yog'ni yo'qotish muvaffaqiyati sizning dietangiz haqida 80% va mashg'ulotlaringiz haqida 20% bo'lgan ba'zi statistik ma'lumotlarni eshitgansiz.
Garchi bu raqamlar biroz tasodifiy va, albatta, shaxsga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular uzoq emas.
O'ylab ko'r.
Agar siz haftasiga 2-4 marta mashq qilsangiz, bu odatda haftasiga 2-4 soat ish bo'ladi.
Bu jami haftadagi 168 soatdan atigi 2-4 soat!
Ko'rib turganingizdek, bu mashg'ulotlar kunlaringiz, haftalaringiz va oylaringizning kichik foizini tashkil qiladi.
Sizning mashg'ulotlaringiz kayfiyatingizga, kuchingizga, muvozanatingizga, fitnesingizga, mushaklarning ohangiga va hokazolarga katta ta'sir ko'rsatsa-da, haqiqiy sehr sizning maqsadlaringizga erishishda sport zalidan tashqari vaqtingizda sodir bo'ladi.
Bu biz iste'mol qiladigan va to'g'ri miqdorda ovqatlanadigan ovqatlar bizning mashg'ulotlarimizga va yog'larni yo'qotishimizga yordam beradi.
2) Uyingizdan zararli taomlarni olib tashlang
Agar siz uchun mo'ljallanmagan bo'lsa ham, arzimas oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa och qolganingizda, siz ko'proq yeyishingiz mumkin!
“Ko‘zdan yiroq, ko‘ngli yo‘q” deganlaridek.
Kasalxona kafeteryasida 6 oylik tadqiqot davomida tadqiqotchilar asosiy sodali muzlatgichga suv idishlarini qo'shish va turli oziq-ovqat stantsiyalari atrofidagi hududlarga qo'shimcha savat suv qo'shish orqali mijozlarning ichimliklar tanlovini yaxshilashni maqsad qilgan. Suv nafaqat gazlangan suvda emas, balki barcha ichimlik stantsiyalarida ko'rinadigan va mavjud edi.
Keyingi bir necha oy ichida soda savdosi 11 foizga kamaydi va shisha suv savdosi 25 foizga oshdi. Tadqiqotchilar oziq-ovqat variantlariga o'xshash sog'lom o'zgarishlar kiritdilar va shunga o'xshash natijalarni ko'rdilar. Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni ko'proq ko'rinadigan qilish orqali mijozlar tabiiy ravishda sog'lomroq ovqat iste'mol qilishdi.
Oziq-ovqat tanlashimizning eng katta omili oziq-ovqat nima ekanligi emas, balki uning qaerdaligi va qanchalik oson ko'rinib turishi.
Oziq-ovqat qanchalik ko'zga ko'rinadigan va oson bo'lsa, biz uni sotib olish va/yoki iste'mol qilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
Shuning uchun atrof-muhitni va atrofingizdagi ovqatlarni o'zgartirish sizning ovqatlanishingizga eng katta ta'sir qiladi.
Muvaffaqiyatingiz uchun sharoit yaratib, sog'lomroq ovqatlanishni osonlashtiring va kamroq to'yimli ovqatlanishni qiyinlashtiring.
Ushbu ovqatlarni sizni qoniqtiradigan to'yimli ovqatlar bilan almashtiring. Yong'oq, urug'lar, yunon yogurti, sabzavotlar va gumus kabi ovqatlar ajoyib gazaklar qiladi.
3) Har ovqatda/atıştırmada protein iste'mol qiling
Har bir taomda protein manbasiga ega bo'lish mushaklarni qurishga, qondagi qand miqdorini tartibga solishga va o'zingizni to'liq va uzoqroq saqlashga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Tuxum, tovuq, kurka, baliq va yunon yogurti kabi qayta ishlanmagan oqsil manbalariga yopishib oling. Agar siz hali ham dietani afzal ko'rganingiz uchun etarli miqdorda protein olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, jo'xori uni, yogurt yoki smetana kabi sevimli ovqatlaringizga protein kukunini qo'shing!
4) 12:00 dan keyin kofein iste'molini kamaytiring
Uyqu yog 'yo'qotish, kuch va tiklanish uchun juda muhimdir. Kechqurun kofein ichish faqat uyquni kechiktiradi yoki buzadi, stress gormonlarini oshiradi va vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi.
Darhaqiqat, stress gormonlarining ko'tarilgan spirali va uyqusizlik yog'ni saqlashga yordam beradi.
Boshqa qahva ichish o'rniga, suv miqdorini oshiring yoki kofeinsiz yashil choyga o'ting.
5) Ko'proq suv ichingBizning tanamizning 60% suv ekanligini hammamiz eshitganmiz. Nima uchun bu muhim?
Suv tanamizning ko'plab funktsiyalarini to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. To'g'ri namlangan bo'lish bizning energiyamizni, ishlashimizni, kognitiv va immunitetimizni yaxshilaydi.
Bu yog 'yo'qotishga qanday ta'sir qiladi?
Ko'proq suv ichish bizni to'liq his qilishimizga yordam beradi, bizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Shu bilan birga, biz ko'proq suv ichganimizda, biz boshqa, yuqori shakar, yuqori kaloriyali ichimliklarni kamroq ichishimiz mumkin.
O'rtacha amerikalik har kuni ichimliklar orqali 400 kaloriya oladi. Bu kilogramm olish uchun mutlaq retseptdir.
Sog'lig'ingizni yaxshilash va yog'ni yo'qotish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy, ammo juda samarali narsa - gazlangan suv, sharbatlar, energetik va sport ichimliklar va alkogol kabi kaloriya bilan to'ldirilgan ichimliklardan, ayniqsa ushbu qiyinchilik paytida. Ular hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas va shunchaki kunlik kaloriyalar soniga qo'shiladi.
Qancha ichish kerak?
Kuniga 8-10 stakan suv ichishni maqsad qilib boshlang. Agar sizga ozgina lazzat kerak bo'lsa, mazali qo'shimcha uchun suv idishiga limon, bodring, yalpiz yoki zanjabil qo'shib ko'ring. Agar sizga pufakchalar va gazlar yoqsa, gazlangan seltser suviga qo'lingizni cho'zing!
6) Hafta davomida ovqatlanishni rejalashtiring
Tayyorlanmaslik - muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanish.
Agar siz o'zingizni tushlik qilishga qiynalayotgan yoki biron bir narsani (yoki hech narsani) tortib olmaydigan vaziyatlarda qoldirsangiz, kuningiz uchun eshikdan yugurib chiqsangiz, siz yomon ovqatga duchor bo'lasiz.
Yoki siz hech qanday oziq-ovqat iste'mol qilmaysiz, bu o'zingizni ishda och qolishga majbur qiladi yoki restorandan ovqat sotib olishingiz kerak (bu yaxshi odat yoki eng sog'lom variant emas).
Buning o'rniga, sog'lom bo'lgan variantlarni tez qabul qilish imkonini beradigan qismlarga bo'lingan idishlarda hafta davomida ovqat tayyorlang. Har hafta kuniga bir yoki ikki soatni belgilashga harakat qiling va undan bir necha kunlik taom tayyorlash uchun foydalaning (masalan, tushlik grilda tovuq bo'lishi mumkin, nonushta bir kechada jo'xori bo'lishi mumkin). Bu ortiqcha bo'lishi shart emas. Salatlarga, yunon yogurti, smetilariga va hokazolarga qo'shish uchun hafta davomida bir nechta meva va sabzavotlarni mayda maydalab maydalang. Ertasi kun uchun o'zingizga sog'lom qoldiqlarni qoldirish uchun kechki ovqat vaqti!
7) Sekin ovqatlaning va 80% to'lganida to'xtating
Bayramda ovqatlanish bo'yicha eng samarali ikkita maslahat ham eng oddiy.
Birinchidan, sekin ovqatlaning.
Biz juda tez ovqatlansak yoki chalg'iganimizda, biz juda ko'p iste'mol qilamiz. Buni tez-tez bajaring va sizda kilogramm olish uchun retsept mavjud. Buning o'rniga, ushbu ta'til mavsumida sekin ovqatlaning.
Bu bir nechta narsani qiladi. Birinchidan, miyangiz va oshqozoningiz moslashish uchun vaqt talab etadi. Darhaqiqat, bizning oshqozonimiz to'yganimizni bilishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Biz juda tez ovqatlansak, tanamizga to'yganimizni his qilish uchun etarli vaqt bermaymiz. Bu bizni qoniqish nuqtasidan keyin ovqatlanishni davom ettiradi va kaloriyalarimiz ko'tarilishni davom ettiradi.
Ikkinchidan, sekin ovqatlanish sizni sekinlashtirishga va iste'mol qilayotgan ovqatdan rohatlanishga imkon beradi. Men bu kalitni o'sha 20% ovqat va gazaklar paytida topaman. Agar siz ularni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ulardan rohatlanishingiz kerak! Bu g‘alaba qozonish. Siz kamroq ovqatlanasiz, lekin ko'proq iste'mol qilayotgan ovqatlardan zavqlaning.
Sizning keyingi ovqatlanish maslahatingiz 80% to'lganingizda ovqatlanishni to'xtatishdir. Bu ham yetarlicha ovqatlanganimizni bilishimiz uchun ketadigan vaqtga yordam beradi.
Tovoq toza bo'lgunga qadar ovqatlanish o'rniga, taxminan 80% to'lganingizni his qilganingizda ovqatlanishni to'xtating.
Bu ovqatlanish davomida sizni diqqat bilan kuzatib boradi va ortiqcha ovqatlanmaslik va o'sha "to'ldirilgan/ortiqcha to'yinganlik" tuyg'usini his qilish uchun emas, balki o'zingiz bilan tekshirish imkonini beradi.
8) Maqsadlarni qo'ying (qisqa va uzoq muddatli)
Bu eng muhim maslahat bo'lishi mumkin.
Juda ko'p odamlar biror narsa sodir bo'lishini xohlaydi yoki xohlaydi, lekin ular haqiqatda sodir bo'lishi uchun ular haqida etarlicha aniq emas. Bu bizni harakat rejasisiz hayotdan o'tishimizga olib keladi. Maqsadlarni belgilash - diqqatni jamlash va xohlagan narsangizga javobgarlikni saqlashning ajoyib usuli.
Maqsadlar quyidagilar bo'lishi kerak:
- Maxsus
Maqsadlaringiz "Men ko'proq sabzavot iste'mol qilmoqchiman" kabi keng narsa emasligiga ishonch hosil qiling. Buning o'rniga, "Men kuniga 2 marta sabzavot iste'mol qilaman" kabi aniqroq narsani tanlang. Bu sizni ushbu maqsad sari maqsadli harakat qilishga undaydi. - Yozma
Ularni yozish aql bovar qilmaydigan darajada javobgarlikni keltirib chiqaradi. Uni har kuni ko'rish buni yodda tutadi va siz missiyaga e'tibor qaratasiz. - Vaqt jadvaliga
ega bo'ling. Qisqa va uzoq muddatli maqsadlaringiz uchun muddatni belgilang. Bu sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va maqsadlaringizga aniq qadamlar qo'yishda davom etadi. - O'lchanadigan O'lchanadigan
maqsadlar bilan taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bu sizga amalga oshirayotgan harakatlar rejasi ishlayotganligini yoki biror narsani o'zgartirishingiz kerakligini ko'rishga yordam beradi. - Sizniki
Bu sizning maqsadlaringiz bo'lishi kerak. Sizning eringiz yoki do'stingiz emas. Ular sizniki bo'lganda, ular haqiqatga aylanish ehtimoli ko'proq.
9) Qo'llab-quvvatlash tizimiga ega bo'ling
Fitnes va ovqatlanish maqsadlaringizga erishishda jamoaga ega bo'lish kabi narsa yo'q. Biz buni har kuni Dynamic-da guruh o'quv dasturlarimiz doirasida ko'ramiz. Boshqalarning daldasi va qo'llab-quvvatlashi bilan nima sodir bo'lishi ajablanarli. Oziqlanishingizni o'zgartirish haqida gap ketganda, sizni qo'llab-quvvatlaydigan va javobgarlikka tortadigan guruh yoki shaxsning mavjudligi sizning sodiq qolishingizga yordam beradi.
Boshqa tomondan, qo'llab-quvvatlamaydigan turmush o'rtog'ingiz yoki do'stingiz sizning muvaffaqiyatingizni haqiqatdan ham buzishi mumkin.
10) Oziqlantirish bo'yicha murabbiyni yollang
Juda ko'p odamlar o'z ovqatlanishlarini yaxshilashga harakat qilishadi. Hozirgi kunda juda ko'p ma'lumot va nayranglar mavjud, yaxshi ma'lumot va yaxshi marketing nima ekanligini aniqlash tobora qiyinlashmoqda. Bunga hatto moda dietalari, 21 kunlik tuzatishlar va mahsulotga asoslangan detokslar kiradi.
Qisqa muddatli dietada ko'rilgan har qanday natijalar keyinchalik butunlay yo'qoladi, ko'pincha keyingi natija sifatida ko'proq kilogramm ortishi kuzatiladi. Buning sababi, ular barqaror emas.
Sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating va buni hayot tarzingizning yangi qismi sifatida kiriting, shunda siz barqaror natijalarni ko'rishingiz va butun hayotingiz davomida yog'ni saqlashingiz mumkin.
Bu erda murabbiy sizga to'g'ri bilim va chalkashliklarni bartaraf etishga yordam beradigan qadamlar bilan ta'minlash va sizni eng sog'lom va eng baxtli uzoq muddatga olib borish uchun vositalarni o'rganishga yordam berish uchun kelishi mumkin!
11) Mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqatlaning
Mashqingizni to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlash ozg'in, siz kuchliroq bo'lish uchun juda muhimdir. Vujudingizni keraksiz narsalar bilan to'ldirish yoki etarli bo'lmagan oziq-ovqat - bu yomon mashq qilish va yomon natijalar uchun retsept. To'g'ri ovqatlanish sizga mashqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun energiya beradi va sizni qattiqroq va uzoqroq bosishga imkon beradi.
Mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani BU YERDA topishingiz mumkin !
12) Mashqingizdan keyin to'g'ri ovqatlaning
Siz olishingiz mumkin bo'lgan eng muhim ovqatlardan biri bu mashg'ulotdan keyin. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, to'g'ri ovqatga ega bo'lish tiklanish va og'riqni yaxshilash uchun juda muhim, bu sizga mushaklarni qurish, yog 'yoqish va keyingi mashg'ulotlarga tayyorlanish imkonini beradi!
Mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani BU YERDA topishingiz mumkin !
13) Yo'lda va tashqarida bo'lganingizda yaxshi ovqatlaning
Yo'lda yoki restoranda ovqatlanayotganingizda ko'p bo'ladi.
Ushbu oziq-ovqat tanlovlarining aksariyati sog'liq uchun emas, balki ta'm uchun yaratilgan.
Bu ular qo'shimcha kaloriya, yog' va tuz bilan to'ldirilganligini anglatadi.
Tashqarida yoki yo'lda bo'lganingizda yaxshiroq tanlov qilish siz uchun o'yinni o'zgartiradi.
Mana bir nechta maslahatlar:
- Tashqariga chiqishdan oldin ovqatlaning (bu sizga sog'lom narsa olish imkonini beradi va siz noto'g'ri ovqat tanlash ehtimoli ko'proq bo'lgan joyda sizni och qoldirmaysiz)
- Aperatif to'plang (masalan, yangi mevalar, kam shakarli yogurt, kam shakarli proteinli bar, mol go'shti, sabzavotlar va gumus, qattiq qaynatilgan tuxum yoki selderey va yeryong'oq yog'i)
14) Uyda ko'proq ovqat tayyorlang
Uyda ko'proq ovqat pishirish sizga ko'proq haqiqiy, to'yimli taomlarni iste'mol qilishga yordam beradi. Bu nafaqat siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqatlar tarkibiga aynan nima kirishini nazorat qilish imkonini beradi, chunki ko'plab qadoqlangan ovqatlar va restoranlardagi ovqatlar yog', konservantlar, yog'lar va shakar kabi yuqori kaloriyali qo'shimchalarga to'la. Bularning barchasi kaloriyalarning jiddiy ortishiga olib keladi!
Uyda pishirish - bu oilani jalb qilishning ajoyib usuli! Kichkintoylaringizni motorli ko'nikmalar va ovqatlanish bilimlarini rivojlantirishga yordam beradigan kichikroq vazifalarga jalb qiling.
15) Proteinli shirinliklarni iching
-min.jpg)
Protein smetilari bir tonna foydali ozuqa olishning eng yaxshi va tezkor usullaridan biridir. To'g'ri ingredientlarni birlashtirib, sizga ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar, oqsillar va energiya beradi, muvozanatli ovqatni yo'lda qabul qilish uchun juda mos keladi! Proteinli smetilar mashg'ulotdan keyingi ajoyib atıştırmalık bo'ladi, lekin ayni paytda band bo'lgan ertalablar uchun ajoyib nonushta variantidir.
Boshlash uchun sizga protein kukuni kerak bo'ladi. Zardob, o'simlik asosidagi yoki kollagen oqsili kukunini tavsiya qilamiz. Kukunni tanlayotganda, har bir porsiyada 15 grammdan ko'p protein va 5 grammdan kam uglevodlar bo'lgan kukunni maqsad qiling.
Smoothie namunasi:
- 1-2 qoshiq protein kukuni
- Bir hovuch muzlatilgan qulupnay
- 1 banan
- Bir hovuch yangi ismaloq
- osh qoshiq. yeryong'oq moyi
- Shakarsiz bodom suti
- Aralashtiring va zavqlaning
8 ta mazali smoothie retsepti uchun pastga bosing! ⬇️
16) Ko'pincha yorliqsiz ovqatlarni iste'mol qiling
"Chirishga qodir bo'lmagan narsalarni yemang." - Maykl Pollan
Sizning dietangizning ko'p qismi erdan olingan oziq-ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Bular qayta ishlanmagan, to'liq oziq-ovqatlar bo'lib, ular energiyani oshirish, yog'larni maydalash va kasallik xavfini kamaytirish uchun juda yaxshi.
Keyingi safar xarid qilganingizda bu oziq-ovqatlarni do'konning perimetrida topishingiz mumkin.
17) Oziq-ovqat xarid qilishdan oldin ovqatlaning
Ochlik paytida oziq-ovqat xarid qilish sizni shoshilishga va noto'g'ri ovqat tanlashga majbur qiladi. Siz ratsional fikrlashdan ko'ra, ishtiyoq asosida yomon ovqat tanlaysiz.
Keyin uyingizni yomon ovqatlar bilan to'ldirganingizdan so'ng, siz o'zingizni bir hafta davomida yomon ovqatlanishga tayyorladingiz. (Qarang: # 2 va 6)
18) Ovqatlarga sog'lom yog'larni qo'shing
Ommaviy e'tiqod borki, yog'ni iste'mol qilish sizni semiradi.
Aslida, har qanday narsani ko'p iste'mol qilish bizni ortiqcha vaznga olib keladi. Yog 'faqat o'qni olgan makronutrient bo'ladi.
Avakado, yong'oq, urug'lar, hindiston yong'og'i, o't bilan oziqlangan sariyog 'va qizil ikra kabi sog'lom yog'lar (poli/bir to'yinmagan) yurak uchun sog'lom yog'larga to'la bo'lib, ular immunitet va kognitiv funktsiyalar va ozuqa moddalarining so'rilishi uchun juda muhimdir.
Shuningdek, ular o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi va gormonlarni tartibga solish bilan birga tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi.
Har ovqatda sog'lom yog'larning 1-2 barmog'i kattaligidan boshlang.
19) Ovqatlanishingizni kuzatib boring
Sizning dietangizni yaxshilash va yog 'yo'qotish uchun ovqatlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu ovqatni kuzatishni boshlashdir. Bu shunchaki kun davomida yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozib olishni anglatadi.
Va tadqiqot rozi.
Bir tadqiqot 1000 dan ortiq ishtirokchilarga yurak sog'lom ovqatlanish va mashqlar rejimini berdi.
Tadqiqot davomida ishtirokchilar o'rtacha 13 funtni yo'qotishdi.
Mana bu zarba: nima yeyishlarini kuzatgan ishtirokchilar o'rtacha 18 funt yo'qotgan, nima yeyishlarini kuzatmagan ishtirokchilar esa o'rtacha 9 funtni yo'qotgan. Bu shunchaki ularning ovqatlanishini kuzatish orqali erishilgan vazn yo'qotishdagi KATTA farq.
20) Dam olish kunlarida mashaqqatli mehnatingizga putur yetkazmang
O'rtacha amerikalik shanba kuni eng ko'p kaloriya iste'mol qiladi.
Bu ortiqcha ovqatlanish, restoranlarda ovqatlanish, olib ketishga buyurtma berish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ko'paytirish bilan bog'liq.
Ushbu hafta oxiri kaloriyalarning ortiqcha bo'lishi hafta davomidagi mehnatingizni tezda yo'q qilishi mumkin va bu kilogramm ortishi va taraqqiyotning etishmasligining asosiy sababidir.
Yaxshi xabar shundaki, dam olish kunlaridagi izchillikni yaxshilash orqali siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun ajoyib muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin.
21) Restoranlarda oldindan rejalashtirish
Tuft universiteti tadqiqotiga ko'ra, o'rtacha restoran taomida 1300 kaloriya bor.
Bu odatdagi uy ovqatidan 3 baravar ko'proq kaloriya.
Tasavvur qilganingizdek, restoranlar sizning sog'ligingiz haqida emas, balki sizning didingiz uchun. Bu shuni anglatadiki, ular sizning plastinkangizni shakar, yog 'va katta hajmdagi katta miqdordagi kaloriya qo'shimchalari bilan to'ldiradi. Bu kilogramm olish uchun retsept.
Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri reja bilan siz hali ham to'g'ri ovqatlanishingiz va tashqarida ovqatlanayotganda yo'lda qolishingiz mumkin.
1. Ketishdan oldin bilib oling
Agar siz uydan uzoqda ovqatlanish rejalaringiz borligini bilsangiz, oldindan restoranning onlayn menyusini ko'rib chiqing.
Bu sizga och qolishingizdan oldin variantlaringizni ko'rib chiqish va nima buyurtma qilishni hal qilish uchun ko'proq vaqt beradi.
Och qoringa oziq-ovqat xarid qilish kabi, siz allaqachon och qolganda buyurtma berish, kaloriyasi yuqori bo'lgan menyuni tanlashga olib kelishi mumkin.
2. Protein va sabzavotlarga ustunlik bering
Tovuq, kurka, yog'siz mol go'shti, orkinos yoki loviya kabi protein manbasini izlashdan boshlang. Keyin unga sabzavot qo'shing.
Plastinada ikkalasining kombinatsiyasiga ega bo'lish yanada muvozanatli, to'yingan va past kaloriyali taomni yaratishga yordam beradi.
3. O'zgartirishlarni so'rang
Almashtirishni so'rashdan qochmang. Restoranlar maxsus buyurtmalarga odatlangan.
Turli xil ovqatlar va ingredientlarni qo'shish va ayirish orqali ovqatingizdagi kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
O'zgartirish g'oyalari:
- Kartoshka o'rniga sabzavot
- Sabzavotlarda sariyog 'yoki yog' yo'q
- Yon tomondan kiyinish
- Bulochka o'rniga salat o'rami
- Sos yo'q
- Qovurilgan o'rniga panjara yoki qovurilgan
22) Ovqatlanishdan oldin 2 stakan suv iching
Bitta tadqiqot dietachilarni 2 guruhga ajratdi. Ular har bir guruhni bir xil dietaga qo'yishdi, lekin 1 guruhga har ovqatdan oldin 2 stakan suv ichishdi.
Tadqiqot oxirida suv ichgan guruh nazorat guruhiga qaraganda 3 baravar ko'p vazn yo'qotdi.
Ovqatlanishdan oldin suv ichish sizni ovqatdan oldin va ovqat paytida to'liqroq his qilish orqali ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
23) Chalg'iqqa qo'shiling yoki boshlang
Har qanday narsa bilan izchillikka erishishning eng yaxshi usullaridan biri bu guruhda ishtirok etishdir. Tajriba baham ko'rilganda, u bizning ishtiyoqimizni, qo'llab-quvvatlashimizni oshiradi va guruh bir-birimizni javobgarlikka tortishga intiladi. Ishda yoki oilada ishtirok eting yoki chaqiruvni boshlang yoki bu erda DSC-da bizning tanlovimizga qo'shiling!
Javoblar (0 )