Rava vazn yo’qotish uchun yaxshimi? Siz bilishingiz kerak bo’lgan hamma narsa: HealthifyMe

Rava yoki irmik hind oshxonasining mashhur tarkibiy qismidir. U upma, idlis va sheera kabi turli xil taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladi. Rava o'zining ko'p qirraliligi va har qanday taomga tuzilish va lazzat qo'shish qobiliyati bilan mashhur. Hindistonning ba'zi qismlarida u Rava deb ataladi; boshqalarda u Suji nomi bilan tanilgan.

Og'irlikni yo'qotish o'z maqsadlariga erishishga yordam beradigan ingredientlarni doimo izlayotgan ko'plab odamlar uchun ustuvor vazifaga aylandi. Rava hind xonadonlarida keng tarqalgan tarkibiy qism bo'lganligi sababli, odamlarda u vazn yo'qotish uchun parhezga mos keladimi, degan savol tug'ilishi tabiiy. Ushbu maqola ravaga ega bo'lishning afzalliklari va kamchiliklariga oydinlik kiritadi. Bundan tashqari, u qo'shimcha kilogrammni tashlamoqchi bo'lganlar uchun mos ingredient yoki yo'qligini aniqlashga qaratilgan.

Rava: Umumiy ko'rinish

Rava yoki irmik qo'pol maydalangan qattiq bug'doy bo'lib, tarkibida tolalar va oqsillar ko'p. U o'rtacha glisemik indeksga va o'rtacha glisemik yukga ega, bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun o'rtacha Rava iste'molini joiz qiladi. Rava bir oz quyuq to'qimalarga va sarg'ish rangga ega va u butun dunyoda ko'p qirrali oshpazlik don sifatida ishlatiladi. Odamlar undan turli xil idishlar, jumladan, makaron, kek, krep va bo'tqa tayyorlash uchun foydalanadilar.

Rava - bu vazn yo'qotish uchun parhezga kiritilishi mumkin bo'lgan to'yimli tarkibiy qism. U kam yog'li va yuqori to'yinganlik qiymatiga ega. Bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizni anglatadi. Bundan tashqari, Rava kun davomida energiya darajasini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan murakkab uglevodlarning ajoyib manbaidir. Rava o'zining ko'plab sog'liq uchun afzalliklari bilan har qanday vazn yo'qotish dietasiga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Ravaning ozuqaviy profili

Ga binoan USDAboyitilmagan irmik (Rava) quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

• Energiya: 360 kkal
• Protein: 12,7 g
• Umumiy lipid (yog'): 1,05 g
• Karbongidrat: 72,8 g
• Elyaf, umumiy parhez: 3,9 g
• Kaltsiy: 17 mg
• Temir: 1,23 mg
• magniy: 47 mg
• Fosfor: 136 mg
• Kaliy: 186 mg
• Folat kislotasi: 72 mkg

Nima uchun Rava vazn yo'qotish dietasida ruxsat etiladi?

Rava yuqori darajadagi tolaga ega bo'lmasa-da, u hali ham ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega bo'lib, uni vazn yo'qotish dietasi uchun mos tarkibiy qismga aylantiradi.

Yog 'miqdori past

Rava kam yog'li bo'lib, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun joiz bo'lgan taomdir. Bundan tashqari, boshqa donlar bilan solishtirganda, Rava guruch bilan solishtirganda har bir xizmat uchun kamroq kaloriyaga ega. Misol uchun, bir porsiya pishirilgan guruchda taxminan 150 kaloriya bor, bir porsiya pishirilgan Ravada taxminan 120 kaloriya bor.

Tadqiqotlar ko'p yog'larni iste'mol qilish kilogramm ortishiga va yuqori xolesterin, yurak kasalliklari va diabet kabi boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligini ko'rsating. Shunday qilib, rava kabi kam yog'li taomlarni tanlash sizni vazn yo'qotish maqsadlariga erishish va umumiy salomatlikni yaxshilash yo'lida ushlab turishi mumkin.

Protein miqdori yuqori

Rava shuningdek, organizmdagi to'qimalarni qurish va tiklash uchun foydali bo'lgan proteinga boy. Protein ham mushak massasini saqlash uchun juda muhimdir, bu sizning metabolizmingizni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Rava 100 gramm porsiyada taxminan 12,7 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu boshqa ko'plab donlarga qaraganda yuqori.

Tadqiqot yuqori proteinli ovqatlar vazn yo'qotish dietasida foydali ekanligini ko'rsatadi.

Yuqori to'yinganlik qiymati

Rava yuqori to'yinganlik qiymatiga ega, ya'ni u sizni uzoq vaqt to'yintirishi mumkin. Bu xususiyat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga foyda keltirishi mumkin, chunki u kun davomida umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. a ko'ra o'rganishyuqori to'yinganlik qiymatiga ega bo'lgan ovqatlar ochlik va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Murakkab uglevodlar

Rava kun davomida energiya darajasini saqlab turish uchun zarur bo'lgan murakkab uglevodlarning ajoyib manbaidir. Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra (AHA), murakkab uglevodlar oddiylarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi, bu esa uzoqroq ovqatlanish istagini oldini oladi. Murakkab uglevodlarning sekin hazm bo'lishi, shuningdek, vazn yo'qotish harakatlariga zarar etkazishi mumkin bo'lgan qon shakar darajasining keskin ko'tarilishini oldini olishga yordam beradi.

Mikroelementlar

Rava umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan temir, magniy va fosfor kabi mikroelementlarga boy. Temir qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishga yordam beradi, magniy esa energiya beradi va suyak salomatligini saqlaydi. Fosfor suyaklar va tishlarni sog'lom saqlashda rol o'ynaydi va tanadagi ko'plab hujayra jarayonlarida ishtirok etadi.

Xulosa

Rava yuqori darajada tolaga ega bo'lmasa-da, u hali ham vazn yo'qotish dietasiga qo'shilishi uchun to'yimli tarkibiy qismdir. Yog 'miqdori past, oqsil miqdori yuqori va to'yinganlik qiymati yuqori bo'lib, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun joiz bo'lgan tarkibiy qismga aylanadi. Bundan tashqari, Rava umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan temir, magniy va fosfor kabi mikroelementlarga boy.

Ravani vazn yo'qotish dietasiga qo'shish uchun parhez strategiyalari

Yuqorida aytib o'tganimizdek, Rava vazn yo'qotishda mustaqil ravishda yordam bermaydi. Biroq, vazn yo'qotish jarayonini yaxshilash uchun undan foydalanishingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud. Ravani vazn yo'qotish dietasiga kiritish uchun ba'zi parhez strategiyalari:

Nosog'lom unlarni Rava bilan almashtiring

Ravani vazn yo'qotish ratsioniga kiritish uchun asosiy parhez strategiyasi nosog'lom va yuqori kaloriyali unlarni Rava bilan almashtirishdir. Ko'pgina unlar, masalan, universal, bug'doy va guruch uni, kaloriya va uglevodlarga boy. Ushbu unlar yuqori to'yinganlik qiymatiga ega emas va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Ushbu unlarni Rava bilan almashtirish kaloriya iste'molini kamaytirishi va to'yinganlikni oshirishi mumkin, natijada kamroq gazak bo'ladi.

Rava taomlariga sabzavot qo'shing

Rava idishlariga sabzavot qo'shilishi ovqatning tolali va ozuqaviy tarkibini oshirishi mumkin, bu esa uni yanada to'yimli va to'yimli qiladi. Misol uchun, Rava upmaga maydalangan sabzi, no'xat va qalampir qo'shilishi kilogramm berishga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi. Xuddi shunday, Rava dosaga ismaloq, piyoz va pomidor qo'shilishi taomning ozuqaviy qiymatini oshirishi mumkin.

Proteinga boy ingredientlarni qo'shing

Protein vazn yo'qotishda hal qiluvchi rol o'ynaydigan muhim oziq moddalardir. Rava taomlariga oqsilga boy ingredientlarni qo'shish to'yinganlikni oshirishi va ochlik tuyg'usini kamaytirishi mumkin. Paneer, tofu, yasmiq va novdalar proteinning ajoyib manbalari bo'lib, ularni Rava taomlariga vazn yo'qotish uchun qulayroq qilish uchun qo'shish mumkin. Misol uchun, Rava upmaga paneer va sabzavotlar qo'shilishi ovqatning oqsil va ozuqaviy tarkibini oshirishi mumkin.

Porsiya hajmini cheklash

Rava sog'lom tarkibiy qism bo'lsa ham, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmini cheklash kerak. Katta qismlarni iste'mol qilish kaloriya miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Rava taomlarining o'rtacha hajmi, muvozanatli ovqatlanish bilan birga, Ravani vazn yo'qotish dietasiga kiritishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa

Ravani vazn yo'qotish ratsioniga kiritish vazn yo'qotish jarayonini kuchaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Masalan, nosog'lom unlarni Rava bilan almashtirish, Rava taomlariga sabzavot qo'shish, oqsilga boy ingredientlarni kiritish va porsiya hajmini cheklash mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom Rava retseptlari

Sabzavotli Rava Upma

Xizmat qilish: 2

Tayyorlash vaqti: 15 daqiqa

Ingredientlar

• Rava (irmik): 1 stakan
• Suv: 2 stakan
• Yog ': 1 osh qoshiq
• Xantal urug'lari: 1 osh qoshiq
• Zira urug'lari: 1 osh qoshiq
• Urad dal: 1 osh qoshiq
• Chana dal: 1 osh qoshiq
• Karri barglari: 5-6
• Yashil qalampir: 2 dona (tug'ralgan)
• Piyoz: 1 o'rta (tug'ralgan)
• Sabzi: 1 o'rta (maydalangan)
• qalampir: 1 o'rta (tug'ralgan)
• Tuz: ta'mga qarab
• Limon sharbati: 1 osh qoshiq
• Koriander barglari: bezash uchun

Tayyorlash usuli

• Tovada yog'ni qizdiring va xantal urug'i, zira urug'i, urad dal va chana dal qo'shing.
• Urug'lar yorilib keta boshlagach, kori barglari, yashil qalampir va tug'ralgan piyoz qo'shing. Piyoz shaffof bo'lguncha qovuring.
• Maydalangan sabzi va tug'ralgan qalampir qo'shing. 2-3 daqiqa davomida pishiring.
• Suv va tuz qo'shing. Uni qaynatib oling.
• Bo'laklar paydo bo'lmasligi uchun doimiy ravishda aralashtirib, asta-sekin Rava qo'shing. 5-7 daqiqa davomida past olovda pishiring.
• Olovni o'chiring, limon sharbati qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Koriander barglari bilan bezang va issiq xizmat qiling.

Rava Uttapam paneer va sabzavotlar bilan

Xizmat qilish: 2

Tayyorlash vaqti: 20 daqiqa

Ingredientlar

• Rava (irmik): 1 stakan
• Tvorog: 1 stakan
• Suv: kerak bo'lganda
• Piyoz: 1 o'rta (tug'ralgan)
• Pomidor: 1 ta o'rta (tug'ralgan)
• qalampir: 1 o'rta (tug'ralgan)
• Paneer: 50 gramm (maydalangan)
• Tuz: ta'mga qarab
• Qizil qalampir kukuni: ¼ choy qoshiq
• Koriander barglari: bezash uchun

Tayyorlash usuli

• Rava, tvorog va suvni bir piyola ichiga aralashtirib, xamir tayyorlang. 10 daqiqa davomida chetga surib qo'ying.
• Xamirga tug'ralgan piyoz, pomidor, qalampir va maydalangan panir qo'shing. Yaxshilab aralashtiramiz.
• Tuz va qizil qalampir kukuni qo'shing. Yaxshilab aralashtiramiz.
• Yopishmaydigan idishni qizdiring va ustiga bir qoshiq xamirni yoying. Pastki qismi oltin jigarrang bo'lguncha o'rtacha olovda pishiring.
• 1-2 daqiqa davomida boshqa tomonini aylantiring va pishiring.
• Jarayonni qolgan xamir bilan takrorlang.
• Koriander barglari bilan bezang va issiq xizmat qiling.

Ravani vazn yo'qotish dietasida ishlatish bo'yicha ehtiyot choralari

Rava vazn yo'qotish dietasiga sog'lom qo'shimcha bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lish juda muhimdir. Ravani haddan tashqari iste'mol qilish ich qotishi, oshqozon og'rig'i va shishiradi. Bundan tashqari, çölyak kasalligi va çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar Ravadan saqlanishlari kerak, chunki uning tarkibida ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan kleykovina mavjud. Shuning uchun, bu engil ingredientni ortiqcha iste'mol qilishni oldini olish uchun Ravani iste'mol qilishda muvozanatni saqlash juda muhimdir.

HealthifyMe taklifi

Mazali va engil nonushta varianti uchun Rava Pongalni tayyorlashga harakat qiling. Ushbu taomni tayyorlash uchun sizga moong dal, Rava, kori barglari, kaju, qora qalampir, zerdeçal va tuz kerak bo'ladi. Birinchidan, moong dalini yumshoq bo'lguncha pishiring. Keyin, kadai yog'ini qizdiring va zira urug'i va qovurilgan kaju qo'shing. Kaju qovurilganidan so'ng, kori barglari, mayda tug'ralgan zanjabil va qora qalampir qo'shing va ularni pishiring. Keyin suv, tuz va zerdeçal qo'shing va qaynab turgan holga keltiring. Keyin, Rava qo'shing va uni to'g'ri pishiring. Nihoyat, uni pishirilgan moong dal bilan aralashtirib, sog'lom va mazali Rava Pongaldan rohatlaning!

Yakuniy so'z

Rava vazn yo'qotish uchun ajoyib taom variantidir, chunki u sekin hazm qilinadi va sizni to'liq his qiladi. Bundan tashqari, u ozuqa moddalariga boy taomdir, chunki u vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Rava vazn yo'qotish uchun turli xil usullarda mavjud. Bu sizning afzalliklaringiz yoki ehtiyojlaringizga mos ravishda don turidan tortib sabzavot assortimentigacha hamma narsani sozlashni talab qiladi. Biroq, faqat ravaga tayanib, mustaqil ravishda kilogramm halok bo'lmaydi. Natijaga erishish uchun siz to'g'ri mashqlar bilan sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz kerak.

Rad etish: Ushbu maqolaning maqsadi faqat bilimlarni tarqatish va xabardorlikni oshirishdir. Bu mutaxassislarning tibbiy maslahatlarini almashtirish niyatida emas. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun bizning sertifikatlangan dietologlarimiz bilan bog'laning Bu yerga.

Tadqiqot manbalari

1. AQSH Qishloq xoʻjaligi vazirligi

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168933/nutrients

2. Harbiy vaznni boshqarish bo'yicha Tibbiyot instituti (AQSh) quyi qo'mitasi. Og'irlikni boshqarish: fan holati va harbiy dasturlar uchun imkoniyatlar. Vashington (DC): National Academies Press (AQSh); 2004. 4, Og'irlikni yo'qotish va parvarish qilish strategiyalari. Mavjud: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

3. Kim JY. Og'irlikni yo'qotish va vazn yo'qotishni saqlash uchun optimal parhez strategiyalari. J Obes Metab Syndr. 2021 yil 30 mart;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. Og'irlikni yo'qotish va saqlashda proteinning roli. Am J Clin Nutr. 2015 yil iyun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 yil 29 aprel. PMID: 25926512.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

5. Kam energiya sarflaydigan ovqatlar va vaznni boshqarish: ochlikni nazorat qilishda kaloriyalarni kamaytirish

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
6. Amerika yurak assotsiatsiyasi

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates