Qancha kardio juda ko’p?

Yugurish, velosiped haydash va boshqa aerob mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Qanchalik aerobik mashqlar siz uchun to'g'ri va qancha kardio juda ko'p ekanligini bilib oling.

Salom do'stlar! Tong qanday o'tmoqda??? Umid qilamanki, siz ajoyib hafta o'tkazyapsiz. Bugungi post uchun men ko'plab fitnes bo'yicha maslahatlar bilan eski *beefy*ni yangiladim. Agar siz qancha kardio bilan shug‘ullanishingiz kerakligi haqida qiziqsangiz va mashg‘ulotlarda yordamga muhtoj bo‘lsangiz, Fit Team uchun bizga qo'shiling!

Men tez-tez bir xil savolning o'zgarishlarini olaman. Mening vazn yo'qotish maqsadim nima? Qanday kardio mashqlarini bajarishim kerak? Mushaklarni yo'qotmasdan nima qilishim mumkin? Eng kami qancha?

Ammo bu savollarning har birining o'zagi oxir-oqibatda so'raladigan narsa: Qancha kardio juda ko'p?

Menga kardio malikasi nishonimning changini tozalab, sizga uzoq ertak aytib beraman.

Qancha kardio juda ko'p?

Kardio malikasi haqidagi ertak

O'tgan kunlarda, Men kardio - bu sog'liq, fitnes va (o'sha paytda mening maqsadim) vazn yo'qotishning "barchasi hammasi bo'ladi" deb o'yladim.. Kardiyo mashqlari bilan shug'ullansa, ko'proq yaxshiroq deb o'yladim. Bilmasdim, men yugurish yo'lakchasini urib, elliptik bo'ylab qadam tashlaganimda, qimmatbaho mushaklarimni yoqib yubordim.

Kardiyo mashg'ulotlariga qancha vaqt sarflaganimni hisobga olish ham xuddi shunday fojiali va kulgili, chunki men o'zimni o'zimni haddan tashqari oshirib yuborganimdan keyin bilib oldim. Men kichkina yuragimni kardio-edit qildim va haftaning deyarli har kuni bir soatga boradigan vaqtim bor edi. Men yuqori intensivlikda juda ko'p kardio mashq qilardim. (Bu ham men yillar oldin metabolizmimni buzdi.)

Yaxshiyamki, men fitnes sohasida ishlay boshladim, guruh fitnesidan dars berish va shaxsiy murabbiy sifatida ishlash sertifikatiga ega bo'ldim va kardio muvozanatlash harakati haqida ko'p narsalarni bilib oldim. Endorfinlar, TERLASH va samaradorlikni oshirish (shu jumladan chidamlilik, tezlik va chaqqonlik) bilan ta'minlagan holda, sizni maqsadlaringizga undaydigan fitnes miqdori va turlarini bilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

Men aerobika mashg'ulotimning davomiyligini qisqartirganimdan keyin va mashqlarni hisobga olganimdan keyingina, men fitnes o'sishim va umumiy salomatligimdagi farqni sezdim. Shuningdek, men sport zalidagi mashg'ulotlarda katta o'sishni his qildim, chunki men endi kitob o'qish va do'stlarim bilan suhbatlashish uchun vaqtdan foydalanmadim. (<— bu hali ham qiziqarli, lekin u yangi darslar, HIIT usullari va fitnes usullariga qadar eshiklarni ochdi!)

Tez-tez so'raladigan savollar va shaxsiy kardio shirin joyingizni topish bo'yicha maslahatlar

(Har doimgidek, fitnesga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa yoki harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz, dasturni shifokor ko'rsatmasi bilan boshlash ayniqsa muhimdir. Har doimgidek, tanangizni hurmat qiling.)

Kardio aynan nima? Kuch mashqlari hisobga olinadimi?

Kardiovaskulyar fitnes sog'liqning muhim jihati bo'lib, u jismoniy mashqlar paytida kislorodni qabul qilish, tashish va ishlatishni o'z ichiga oladi. Yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringiz kun bo'yi yugurish, yugurish yoki hatto changyutgichni tozalashda hamohang ishlaydi.

Biz kardiyoni VO2Max orqali o'lchaymiz, bu organizm kislorod iste'molining maksimal miqdori. Buni o'lchash oson emas, shuning uchun odatda biz intensivlikni maksimal yurak urish tezligining foizi sifatida aniqlaymiz.

Misol: Men 36 yoshdaman, shuning uchun mening taxminiy maksimal yurak urish tezligim 220-36= 184. Agar maksimal yurak urish tezligimning 80% (yuqori intensiv mashg‘ulotlar uchun) ni urmoqchi bo‘lsam, 184 x ,8 = 147,2. Shunday qilib, agar yurak urish tezligi monitorini kiygan bo'lsam, men 147 ga yetishni maqsad qilgan bo'lardim. Bu mos keladi NASM tavsiyalaribu erda men shaxsiy trening sertifikatini oldim.

Kuchli mashqlarni konditsionerlik sifatida hisobga olsak, bu albatta mumkin. Bu yurak urish tezligini doimiy ravishda oshirishga bog'liq. Agar siz an'anaviy gipertrofiya mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz (10-12 martadan iborat 3 ta to'plam, to'plamlar o'rtasida dam oling), mashq paytida yurak urish tezligini oshirmaslik va uni ushlab turish uchun yaxshi imkoniyat bor. Agar siz ko'proq aylanma mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz yoki bir nechta mashqlarni o'zgartirsangiz, yurak urish tezligi yuqori bo'lib qoladi! Ushbu turdagi mashqlar kardio deb hisoblanishi mumkin. Ba'zida aylana mashqlarida yuragim tezligi, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki raqsga tushish kabi barqaror holatda bo'lganimdan ko'ra yuqoriroq bo'ladi.

Kardio uchun qanday tavsiyalar bor?

Agar ma'lum bir voqea uchun mashq qilmasangiz, men hech qachon bir soatdan ortiq kardio bilan shug'ullanishni tavsiya etmayman. Agar siz buni chindan ham SEVISIZ bo'lsa, tanangizni tiklash uchun bir necha dam olish kunlari borligiga ishonch hosil qiling (ha, bir nechta! ayniqsa bu holatda). Agar siz doimiy ravishda bir xil mushaklarni mashq qilsangiz, ayniqsa har kuni bir xil turdagi kardio mashg'ulotlarini bajarsangiz, ularga kuchayishi va tiklanish imkoniyatini bermaysiz. Bundan tashqari, bu sizni haddan tashqari ishlatish jarohatlari uchun sozlashi mumkin <– piknik emas.

Seanslar orasida tanangizga shifo berish imkoniyatini berganingizga ishonch hosil qiling va muqobil intensivlikni unutmang. Men har doim eslatmani u erga tashlashni yaxshi ko'raman yurak Mushakdir, va juda muhimi. Oyoqlaringiz, elkangiz, ko'kragingiz, orqangiz va boshqalar kabi dam olish kerak. Oson kunlarni rejangizga kiriting.

Mana Kardio uchun umumiy tavsiyalar:

Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardiorespirator mashqlar, 75 daqiqa kuchli intensivlik yoki o'rtacha va kuchli intensivlikdagi mashqlar kombinatsiyasi. Qarshilik bilan mashg'ul bo'lish uchun haftalik tavsiya barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar bilan haftada 2 yoki undan ko'p kun (har bir mushak guruhi uchun kamida 1 to'plam 8-12 takrorlash). Moslashuvchanlik va neyromotor mashqlar (muvozanat, chaqqonlik, muvofiqlashtirish) haftasiga kamida ikki marta tavsiya etiladi.

O'ylaymanki, haftasiga 150 daqiqa mo''tadil kardio - bu ajoyib maqsad. Agar siz haftasiga 5 marta mashq qilsangiz, bu har kuni 30 daqiqa. Minimalga kelsak, men har kuni 20 daqiqa yurishni tavsiya qilishni yaxshi ko'raman. Bo'ldi shu. Agar kerak bo'lsa, aerobik fitnes mashg'ulotlarini bloklarga bo'lishingiz mumkin, bu meni keyingi savolga olib keladi.

Qattiq kardio blokirovka qilish uchun ko'p vaqtim yo'q. Men buni butunlay o'tkazib yuborishim kerakmi?

Uni ajrating!! Ilgari men 10 daqiqadan ko'proq vaqtim bo'lmasa, bunga arzimaydi, deb o'ylab aybdor edim. Bunga arziydi va foydali bo'lishi mumkin. Mashq qilganimizdan so'ng, tanamiz o'z zahiralarini to'ldirish va to'qimalarning haroratini tartibga solish uchun ko'p mehnat qilishi kerak. Bu EPOC (mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'moli) deb ataladi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Har kuni bir nechta qisqa mashg'ulotlarda qatnashish orqali siz bonusli EPOC seanslariga ega bo'lasiz. Shunday ekan, qo'lingizdan kelganini qiling. Agar mashq qilish uchun atigi 20 daqiqa vaqtingiz bo'lsa, bu erda bir nechta g'oyalar mavjud.

Kardio uchun maslahatlar

Sekin-asta boshlang va u erdan to'plang.

Kamroqdan boshlash va shu yerdan to‘plash yanada oqilona.

Miqdordan ko'ra sifatga e'tibor qarating.

Vaqtni hisobga olishga va mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanishga e'tibor qarating. Gap vaqtingizga necha daqiqa qo'shishingiz haqida emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida. Siz o'zingizni qiyinchilik, terlash va energiyani his qilyapsizmi (qurilmagan)?

Sizning kardio sehrli raqamingiz yuqoridagi tavsiyalardan farq qilishi mumkin.

Siz bajaradigan kardio rejimlari turlariga, qanchalik tez-tez mashq qilishingiz va kunlik faollik darajangizga qarab, sizga kamroq "an'anaviy kardio" va ko'proq kuch kerak bo'lishi mumkin. Bularning barchasi tajriba va noyob maqsadlaringiz va sharoitingizga qarab sehrli raqamni topish masalasidir. Bu raqam ham nima bo'layotganiga qarab haftadan haftaga o'zgarishi mumkin. Kardio - bu salomatlikning muhim jihati, shuning uchun iloji bo'lsa, har kuni bir oz yurishga va faol bo'lishga harakat qiling.

Mushaklarni qurish uchun qancha kardio juda ko'p?

Sizning kardio mashg'ulotlaringiz mushaklarning yo'qolishiga olib kelishidan xavotirdamisiz?

Bu keng tarqalgan tashvish, lekin haqiqat shundaki, unday emas aslida umuman tashvish. Darhaqiqat, to'g'ri miqdordagi kardio mushaklarni qurishga va tana yog'ini yoqishga yordam beradi - bu siz o'ylagandan ham ko'proq. To‘g‘ri, kardio mashg‘ulotlari tanangizga stress bo‘lib, sizni charchoq yoki og‘riqli his qilishiga olib kelishi mumkin, ammo to‘g‘ri va to‘g‘ri vaqt davomida bajarilsa, mushaklaringiz kuchayishi va kattalashishiga yordam beradi.

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz (yoki umuman sog'lom bo'lmoqchi bo'lsangiz), mashg'ulotlaringizga kardio mashqlarini qo'shishdan qo'rqmang!

Buni haddan tashqari oshirmang.

Keraksiz ravishda yuqori kardio faollik (maqsadsiz, masalan, tadbir uchun mashg'ulot) sizni ortiqcha jarohatlarga, kortizol darajasining oshishiga, immunitetning zaiflashishiga, mashg'ulotlardan qo'rqishga, dam olish paytida yurak urish tezligining oshishiga, bo'g'imlardagi og'riqlarga, mushaklarning haddan tashqari og'rig'iga, va charchoq. Bu sizning ochlik darajasini keskin oshirishi va gormonlaringizga ta'sir qilishi mumkin (shuning uchun juda mashaqqatli kardio bilan shug'ullanadigan ko'plab ayollar hayz davrining etishmasligi, sochlarning to'kilishi, terining o'zgarishi, tashvish, tushkunlik, uyqu o'zgarishi va asabiylashishdan aziyat chekishi mumkin). Kardiyo mashg'ulotlarini haddan tashqari oshirsangiz, tanangiz ozg'in mushaklaridan yoqilg'i sifatida foydalanishni boshlashi mumkin, bu esa umumiy kuch va mushak massasini kamaytiradi. Sizning tanangiz tarkibi o'zgaradi va siz mashg'ulotlarda kardio uchun qulay joy topishingiz kerak - bu sizga va sizning noyob maqsadlaringizga mos keladi. Ko'p "oson kunlar" borligiga ishonch hosil qiling!

Agar siz undan nafratlansangiz, undan voz keching.

Dengizda juda ko'p kardio baliq bor, siz o'zingiz yoqtirgan narsani topishingiz kerak. O'zingizga to'g'ri kelguningizcha turli sinflar, rejimlar va o'qituvchilarni sinab ko'rishdan qo'rqmang. Agar siz an'anaviy kardio mashg'ulotlari siz uchun emas, deb qaror qilsangiz, uni aylanish mashqlari yoki yurak urish tezligini oshiradigan boshqa narsa orqali oling. Qasddan bajarilmagan jismoniy mashqlar (NEAT deb ham ataladi: jismoniy mashqlar bo'lmagan termogenez) bonusini unutmang va siz kundalik jismoniy mashqlar, masalan, uy yumushlari, bog'dorchilik, uy ishlari, intim mashg'ulotlar va hokazolar orqali kaloriyalarni yoqib, yurak urish tezligini oshirasiz. 🙂

Xo'sh, ayting-chi, do'stlar, siz hozir o'zingizning tartibingizda kardio bilan qanchalik tez-tez shug'ullanasiz?

Dam olish maskanida dars berganimda, men juda ko'p ish qilardim - ketma-ket 3 tagacha raqs kardio mashg'ulotlarini o'rgatdim. Tizim ham meni yomon ko'rardi. Hozir men faqat 2-3 kun kardio bilan shug'ullanaman, shuningdek, har kuni Meyseyda yuraman.

xoxo

Jina

Ba'zi manbalar:

Kardiyo asosidagi tana vazniga 35 ta mashq