Fitnes haqida savolingiz bormi? Menga fitnes haqida tez-tez beriladigan savollarga javoblar bilan post ulashaman. Shuni yodda tutingki, men sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, ayollar fitnes bo'yicha mutaxassis, integral sog'liqni saqlash amaliyotchisi va P1 ovqatlanish bo'yicha murabbiy bo'lsam ham, men shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog emasman. Agar sizning sog'lig'ingiz haqida aniq fikrlaringiz bo'lsa, maslahat uchun mahalliy sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qiling.
Salom do'stlar! Umid qilamanki, kuningiz ajoyib o'tmoqda. Bugungi post uchun men ushbu yangilangan postni tez-tez beriladigan fitnes savollari va ularga javoblar bilan baham ko'rmoqchi edim. Bular men mijozlardan har doim oladigan savollardir va bu savollarning ko'pchiligi men fitnes olamida birinchi marta ish boshlaganimda o'zim ham bor edi.
Agar sizda fitnes haqida savollaringiz bo'lsa, ularni quyidagi izohlarda qoldiring!
1. Qanchalik kardio bilan shug'ullanishim kerak?
Ushbu ro'yxatdagi ko'plab savollarga, shu jumladan bu savolga javob "bu bog'liq". Bilaman. Bu javobni eshitish asabiylashdi, lekin men NEGA ni tushuntiraman va umid qilamanki, bu sizning noyob tanangiz uchun eng yaxshi usulni aniqlashga yordam beradi.
Kardiyo bilan shug'ullanayotganingiz ko'p turli omillarga bog'liq: hozirgi faollik darajangiz, maqsadlaringiz va qanchalik qattiq mehnat qilayotganingiz. Agar siz hozirda harakatsiz bo'lsangiz, har haftada taxminan 150 daqiqa o'rtacha kardio mashg'ulotlari (kunning ko'p kunlarida taxminan 30 daqiqa) bo'yicha umumiy tavsiyalar juda ko'p bo'ladi. Bunday holda, siz qisqaroq turlardan boshlaysiz: har kuni 10-15 daqiqa oson kardio (yurish kabi) va shu erdan davom eting.
Agar sizning maqsadingiz kuch va ozg'in mushaklarni ko'paytirish bo'lsa, siz ortiqcha kardio bilan shug'ullanishni xohlamaysiz. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, har kuni uzoq yugurmang, chunki ma'lum bir nuqtadan so'ng, tanangiz yonilg'i sifatida oqsildan (aka mushak) foydalanishni boshlaydi. Ko'pgina kuch mashqlari, ayniqsa aylanma mashqlar, agar yurak urish tezligini oshirsa va uni ushlab tursa, kardio deb hisoblanishi mumkin. O'chirish mashqlari, shuningdek, mashg'ulot paytida ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ko'pgina mashg'ulotlar bir seansda kuch va kardiyo qutisini urishi mumkin va bu intensivlik va maqsad > davomiylikni eslab qolishi mumkin.
2. Qanchalik tez-tez dam olishim kerak?
Dam olish - bu fitnes jumboqining juda katta qismi va buni unutish oson sehr biz dam olganimizda sodir bo'ladi. Bu tana o'z darajasini tiklashga, mushaklarni qayta tiklashga va keyingi mashg'ulot uchun energiya va yoqilg'ini to'plashga qodir bo'lganda. Agar siz doimo yerga o'zingiz ishlayotgan bo'lsangiz, daromadning pasayishiga olib keladigan nuqta bor. Haddan tashqari jismoniy mashqlar yurak urish tezligining oshishiga, shikastlanishga, yomon uyquga, past energiya darajasiga, ruhiy tushkunlik / tashvish, qo'zg'alish, ishlashning pasayishiga va haddan tashqari og'riq / og'riqlarga olib kelishi mumkin.
Sizga kerak bo'lgan dam olish miqdori, shuningdek, hozirgi kun tartibiga, qanchalik tez tiklanayotganingizga, yonilg'i quyish strategiyangizga va mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq bo'ladi. Agar siz haftada bir necha marta intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun ko'proq dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar sizning mashg'ulotlaringiz past intensivlikda bo'lsa, siz har kuni ortiqcha mashg'ulot ta'sirisiz mashq qilishingiz mumkin. Tanangizni tiklash va ortiqcha mashg'ulotlarning oldini olish uchun har hafta kamida 1-2 kun to'liq dam olishingizga ishonch hosil qiling.
3. Mashq qilishimdan oldin cho'zishim kerakmi?
4. Kuch mashq qilganda qancha og'irlik ko'tarishim kerak?
Kuch mashq qilish uchun vazn tanlaganingizda, "siz uchun og'ir" bo'lgan vaznni tanlang. Misol uchun, bir kishi uchun 5 funt og'ir bo'lishi mumkin, boshqasi uchun 50 funt og'ir. Bu sizning hozirgi kuchingiz va fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi.
Siz to'plamdagi barcha takrorlashni yaxshi shaklda bajarishingiz kerak va har bir to'plamning oxirgi 1-2 takrorini tugatish uchun o'zingizni majburlashingiz kerak. Agar siz hozirgi vazningiz bilan mashqni 15-20 ta takrorlashni osonlikcha bajara olsangiz, uni biroz ko'tarish yaxshi belgidir. Boshqa tomondan, agar siz barcha takrorlashlarni bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz va shaklni buzsangiz, foydalanayotgan vazn yoki qarshilik miqdorini kamaytiring.
5. Qanday qilib tez vazn yo'qotish va ohangni oshirish mumkin?
Men bu savolni olganimda, do'stlar ko'pincha "tonik" va aniq ko'rinishga ega bo'lish uchun mushaklarni qurish haqida gapiradilar va, ehtimol, mushak paydo bo'lishi uchun tana yog'ini yo'qotishadi. Siz mutlaqo yog'ni yoqishingiz va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishingiz mumkin, ammo bu ongli ovqatlanish va ta'limni talab qiladi. Siz ozgina kaloriya tanqisligida bo'lishni, qiyin og'irliklar bilan mashq qilishni va etarli miqdorda protein iste'mol qilishni xohlaysiz. (Men odatda maqsad va afzal ovqatlanish uslubiga qarab, har bir kilogramm tana vazniga 1 g protein tavsiya qilaman. Masalan, men vegetarian do'stlarimga kamroq protein tavsiya qilaman.)
Oziqlanish asoslari o'rnatilgandan so'ng (kun davomida oqsil va mahsulot, etarli darajada hidratsiya, sekin va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, ehtiyojlaringizga qarab ovqatlanish) ozuqaviy vaqt ham muhim rol o'ynashi mumkin.
Tana yog'ini yo'qotish uchun mashqdan oldin va keyin uglevodlarga boy ovqatlarning ko'p qismini iste'mol qiling. Mashqdan keyin 3 soatlik oynadan tashqari, siz diqqatni asosan protein, sabzavotlar va sog'lom yog'larga (har bir keyingi ovqatning 25% uglevodli ovqatlardan foydalangan holda) o'tkazishingiz mumkin.
Mana, tana turiga qarab ovqatlanish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar bilan qulay infografika:
6. Mushak og'rig'i bilan nima qilishim kerak?
Umumiy e'tiqodga qaramasdan, mushaklarning og'rig'i sizning *yaxshi mashg'ulot* o'tkazganingizni anglatmaydi va har bir mashg'ulotdan so'ng jiddiy og'riq bo'lmaslik kerak. Menimcha, mijozlar juda og'riqli bo'lsa, bu kunning qolgan qismida va mashg'ulotdan keyingi kunlarda ularning faollik darajasiga to'sqinlik qiladi. Shu sababli, biz birinchi seansni oson qabul qilamiz, chunki nima qilsak ham, u boshqacha va yangi, ya'ni ular biroz og'riqli bo'ladi.
7. Qanday boshlashim kerak?
Har doimgidek, fitnesni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan gaplashing. Fitnes dasturini boshlashning eng yaxshi usuli - bu izchil yurish va kardio bazani o'rnatish. Haftaning ko'p kunlarida 5-15 daqiqani maqsad qiling. Buni bir necha hafta davomida doimiy ravishda urganingizdan so'ng, o'rtacha kardio yo'riqnomalarining 150 daqiqasiga erishguningizcha 5 daqiqa qo'shing. (30 daqiqa, haftasiga 5 kun) Bu yerdan men haftada 1-2 kun amal qilishingiz mumkin bo'lgan shaxsiy kuch rejasini aniqlash uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan uchrashishni tavsiya qilaman. (Bitta yuqori, bitta pastki yoki ikkita umumiy tana sxemasi) Bu erdan siz maqsadlaringizga qarab turli kuch mashqlari uslublari va usullariga o'ta olasiz, lekin men yurishdan boshlashni yaxshi ko'raman!
8. Fitnes maqsadlarim uchun eng yaxshi parhez nima?
9. Qanchalik tez-tez mashq qilishim kerak?
10. Har kuni qorin bo'shlig'imni mashq qilishim kerakmi?
Yoq! Oldin, agar siz oltita to'plamni istasangiz, har kuni qorin bo'shlig'ingizni mashq qilishingiz kerak deb o'yladim. Bizning qorin bo'shlig'imiz boshqa mushaklar guruhiga o'xshaydi: ular tiklanish va tiklanish uchun dam olishlari kerak. Bundan tashqari, "ab mashqlari" deb hisoblanmaydigan juda ko'p mashqlar, masalan, squats, o'lik mashqlar, push-uplar, sonlarni ko'tarish, muvozanatni saqlash va hk. Agar siz o'z fikringizni mushaklarga qaratsangiz va mashqlar paytida nafas olishga e'tibor qaratsangiz, bu sizning yadroingiz qanchalik ishlayotganini va aniqlik va kuchni oshirishi mumkinligini ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin. Menimcha, siz haftasiga 2-3 martadan ko'proq asosiy ishni bajarishingiz shart emas.
Voy! Ushbu postni to'liq bosib o'tgan do'stlarimga yuqori beshlik. 🙂 Bu juda zo'r edi, lekin men bu narsalar haqida gapirishni va savollaringizga javob berishni yaxshi ko'raman.
Sizda fitnesga oid savollaringiz bormi?
Endi boshlayotgan do'stlaringizga qanday maslahatlaringiz bor?
xo
Jina
Javoblar (0 )