Depressiyani engish uchun bu faktlarni bilishga yordam beradi.Depressiya "dangasalik" yoki oddiy qayg'u va/yoki tushkunlikka vaqtinchalik javob emas, balki tibbiy holatdir.
Depressiya belgilari
Katta depressiv epizod ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida har kuni (yoki ko'p kunlarda) besh yoki undan ortiq quyidagi alomatlarni boshdan kechirish sifatida aniqlanadi:
- Depressiya yoki asabiy kayfiyat
- Uyqu muammolari (ya'ni, juda ko'p yoki juda kam uxlash; asosan kun davomida uxlash)
- Qiziqishlarning o'zgarishi (ya'ni, siz yoqtirgan narsaga qiziqmaslik) yoki past motivatsiya
- Haddan tashqari aybdorlik yoki o'z-o'zini past tasavvur qilish
- Sezilarli darajada kam energiya va/yoki o'z-o'zini parvarish qilishda o'zgarish (ya'ni, endi dush qabul qilmaslik)
- Konsentratsiyaning sezilarli darajada yomonlashishi (ya'ni, baholarning keskin pasayishi yoki ishlash)
- Ishtahaning o'zgarishi (ya'ni, juda ko'p yoki juda kam ovqatlanish)
- Ajitasyon yoki kuchli tashvish / vahima hujumlari
- O'z joniga qasd qilish fikrlari, rejalari yoki xatti-harakatlari, shu jumladan o'z-o'ziga zarar etkazish (ya'ni, o'zingizni qasddan kesish yoki yoqish)
Shuni yodda tutish kerakki, tushkunlikka tushgan har bir kishi o'z joniga qasd qilishga moyil emas. O'z joniga qasd qilish yoki o'z-o'ziga zarar etkazish xatti-harakatlarini ko'rsatmagan bo'lsangiz ham, yoki sizning alomatlaringiz yuqorida qayd etilgan alomatlar kabi kuchli yoki doimiy bo'lmasa ham, yordam so'rashingiz mumkin.
OK, men tushkunlikni his qilyapman... endi nima bo'ladi?
Endi siz depressiya alomatlarini bilganingizdan so'ng, ba'zi ijobiy kurashish qobiliyatlari foydali bo'lishi mumkin. Quyidagi usullarning barchasi ilmiy tadqiqotlar va dori-darmonlarni yozuvchilar, masalan, psixiatrlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi va bu ko'nikmalar antidepressant dori-darmonlarni qabul qilishni davom ettiradigan bemorlar uchun ham davolashning muhim qismlari sifatida tavsiya etiladi.
OGOHLANTIRISH: Shifokoringiz bilan gaplashmasdan, siz buyurgan antidepressant dori-darmonlarni to'satdan tark etmang. Dori-darmonlaringizning nojo'ya ta'siri haqida har qanday savol yoki xavotirni provayderingiz bilan muhokama qiling.
Ushbu engish ko'nikmalarini har kuni mashq qiling
Depressiyani boshdan kechirganingizda kuniga bir marta quyidagi ko'nikmalar va usullarning barchasini bo'lmasa ham, bajarishni tavsiya qilaman . Shuni bilish juda muhimki, siz avvaliga ulardan hech birini qilishga undashingiz mumkin emas , chunki depressiya ko'pincha motivatsiyani susaytiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bilingki, yarim yo'lni tugatmaguningizcha o'zingizni ishtiyoqsiz his qilish odatiy holdir.
Men bilan ishlaydigan bemorlar ushbu engish ko'nikmalarini tez-tez mashq qiladilar. Etti texnikani MY TENGLARIM qisqartmasi bilan yodlash mumkin.
1. Ma'nosi: Boshqalarga xizmat qilishning kichik usullarini toping .
O'zingizdan kattaroq narsaga xizmat qilish orqali shaxsiy ma'noni toping. Yodingizda bo'lsin, xizmatni hisoblash uchun katta bo'lishi shart emas. Buni o'ylab ko'ring: " Muvaffaqiyat, baxt kabi, ta'qib qilib bo'lmaydi; Bu sodir bo'lishi kerak ... o'zidan kattaroq yo'nalishga shaxsiy bag'ishlanishining kutilmagan nojo'ya ta'siri sifatida." – Viktor E. Frankl, Insonning ma'no izlashi
2. Maqsadlaringiz: muvaffaqiyatga erishish hissini beradigan amaliy maqsadlarni toping.
Ko'pchilik maqsadlar haqida gapirganda o'zini aybdor his qiladi, chunki ular asossiz yoki amalga oshirib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'yishadi. Maqsad amalga oshiriladi, agar u:
- Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsa (ya'ni, bu boshqalarga bog'liq emas)
- Boshqarish mumkin (ya'ni, haddan tashqari emas)
- Siz uchun haqiqiy (boshqa birov uchun emas)
- O'lchanadigan (ya'ni, bajarilgan yoki bajarilmaganligini bilasiz)
Agar maqsadingizda biror narsa noto'g'ri bo'lsa, "men bundan nimani o'rganishim mumkin?" munosabat (hukmlovchi, “shuning uchun men dahshatliman” munosabatiga qarshi). Shuningdek, muvaffaqiyatingizni boshqalar bilan solishtirganda ehtiyot bo'ling. Biz odatda eng katta zaifligimizni boshqa odamning eng katta kuchi bilan solishtiramiz. Bu adolatsiz (va odatda to'g'ri emas).
3. Yoqimli voqealar: Yoqimli tadbirlar yoki tadbirlarni rejalashtiring.
O'zingizni "kayfiyatda" bo'lishingizni kutmang. Misol uchun, o'zingizga 30 daqiqalik "dam olish" uchun ruxsat bering yoki har kuni sog'lom sevimli mashg'ulotni rejalashtiring. Faqatgina ushbu harakatlarni to'g'ri munosabatda qilishni unutmang (qarang: Ishtirok etish). Shuningdek, minnatdorchilik bilan shug'ullaning - nafaqat nima noto'g'ri bo'lganini emas, balki bugun nima yaxshi bo'lganini ko'rish uchun vaqt ajrating. Minnatdorchilik jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring. Bilingki, ne'matlaringiz uchun shukr qilish, muammolaringizdan xalos bo'lishingiz kerak degani emas.
4. E ngagement: Hozirgi vaqtda qoling.
Ushbu amaliyot ba'zan aqllilik deb ataladi. Qo'lingizdan kelganicha, mashg'ulotlar paytida o'z-o'zini hukm qilmaslikka harakat qiling. Siz o'z-o'zini baholashni o'chira olmasligingiz mumkin, lekin siz buni payqashingiz va o'zingizni muloyimlik bilan hozirgi kunga qaytarishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'ziga nisbatan rahm-shafqati yuqori bo'lgan odamlarda o'zini o'zi qadrlash yoki o'ziga ishonch ham yuqori bo'ladi.
O'z-o'ziga rahm-shafqat yoki sog'lom ishtirok etishda qiyinchiliklarga duch kelganlar uchun bu erda Kristin D. Neffning veb-saytida o'z-o'ziga rahm-shafqat mashqlarini topishingiz mumkin . Mindfulness asosidagi stressni kamaytirish kurslari Yuta shtatida ham mavjud.
5. Jismoniy mashqlar: Va, shuningdek, to'g'ri ovqatlaning.
Haftada besh marta o'rtacha jismoniy mashqlar qilish (popda 30 daqiqa) sizning kayfiyatingizga sezilarli darajada yordam beradi. O'rtacha jismoniy mashqlar - bu diafragmangizdan qo'shiq aytish qiyin bo'lgan faoliyat darajasi. Shuningdek, siz iste'mol qilayotgan taom yoki ichimlik turi sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Moda dietalariga rioya qilish shart emas, lekin har kim tez-tez uglevodlar, zararli ovqatlar va energetik ichimliklar iste'mol qilsa, tushkunlikka tushadi. Mo''tadillik fazilati haqida unutmang.
6. Aloqalar: Sizni yuqoriga ko'taradigan odamlarga e'tibor qarating.
Sizni ko'taradigan (sizni tushiradigan odamlar emas) boshqalar bilan tez-tez muloqot qiling. Bir oz vaqt yolg'iz qolish yaxshi bo'lsa-da, muvozanatni toping va o'zingizni izolyatsiya qilmang, aks holda depressiya davom etadi.
7. Muntazam ravishda uxlab turing: muntazam uyqu jadvalini saqlashga harakat qiling.
Juda oz va ko'p uxlamaslik bilan muvozanatni saqlang. Bir kechada kech qolib, ertasi kuni haddan tashqari uxlash depressiyani engishning ishonchli usuli hisoblanadi. Shuningdek, tunda miyangiz yarim uyquda bo‘lganida muammolarni hal qilishga urinmang.
Ushbu engish qobiliyatlarini mashq qilganingizda, depressiyani engish yo'lida ekanligingizni biling
Bundan farqli o'laroq, bemorlar nima uchun bu ishlarni qila olmasligini sababini topsalar, depressiya davom etadi. Qaysi dori-darmonlarni qabul qilmasligingizdan qat'i nazar, har kuni ushbu mashg'ulotlarning bir nechtasini bajarish - ayniqsa o'zingizni yoqtirmasangiz - depressiyani davolash uchun juda muhimdir. Ushbu ijobiy kurash ko'nikmalari vaqt va amaliyotni talab qilishi mumkin, ammo agar biz hozir yaxshi bo'lish uchun vaqt ajratmasak, keyinchalik "nosozlik" davrlari bizni majburlashi mumkin.
Javoblar (0 )