Dorisiz depressiya bilan qanday kurashish mumkin?

Depressiya bilan yashovchi ko'plab odamlar uchun retsept bo'yicha dori-darmonlar hayotni saqlaydigan dorilar bo'lishi mumkin. Prozak (fluoksetin) va Zoloft (sertralin) kabi selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) kabi antidepressantlar depressiya uchun eng ko'p buyurilgan dorilar bo'lib, ular ko'pincha samarali bo'lsa-da, ularning yon ta'siri bo'lishi mumkin va sog'lig'ingizga qarab qimmat bo'lishi mumkin. sug'urta qoplamasi.

Retsept bo'yicha dori-darmonlarni o'z ichiga olmaydigan depressiya belgilariga qarshi turishning ko'plab usullari mavjud. Agar sizda depressiya bo'lsa, uni dori-darmonsiz tabiiy ravishda boshqarishga harakat qilishingiz yoki antidepressantingizni boshqa usullar bilan to'ldirishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, ushbu tabiiy muqobillarni ko'rib chiqing va keyin davolanish rejimingizning bir qismi sifatida mantiqiy bo'lishi mumkin bo'lgan shifokoringiz bilan gaplashing .

Ushbu maqolada depressiya bilan kurashishga yordam beradigan ba'zi tabiiy davolash usullari, shu jumladan turmush tarzi o'zgarishlari va qo'shimchalar muhokama qilinadi. Shuningdek, u siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa strategiyalarni ham o'z ichiga oladi, masalan, ongni mashq qilish yoki uy muhitini yaxshilash.

Ko'proq uxlang

Uyqu va kayfiyat yonma -yon ketadi. Birinchisini juda kam iste'mol qiling, ikkinchisi depressiya bo'ladimi yoki yo'qmi, albatta ta'sir qiladi. Sizning hissiy farovonligingizni qo'llab-quvvatlash uchun uyqu mutaxassislari "yaxshi uyqu gigienasi" deb ataydigan narsaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. ¹

Bu shuni anglatadiki, siz doimiy uyqu va uyg'onish vaqtlarini saqlaysiz, yotoqxonangiz sog'lom uyqu uchun sozlangan (u qorong'i, sokin va tartibsiz), sizda ekran qarshisida o'tirishni o'z ichiga olmaydigan tinchlantiruvchi uyqu rejimi mavjud va hokazo. yoqilgan.

Uyqu va depressiya o'rtasidagi munosabatlar murakkab bo'lishi mumkin. Noto'g'ri uyqu nafaqat depressiyaning boshlanishiga hissa qo'shadi, balki depressiya past sifatli uyquga olib kelishi mumkin.

Siz uxlay olmaysizmi yoki uxlay olmaysizmi, uyqu sifatini yaxshilash uchun quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin:

• Yotishdan oldin dam olish uchun vaqt bering; taskin beruvchi biror narsa qiling va stressli vazifalar yoki fikrlardan qoching.
• Har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga boring va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz uchun signal o'rnating.
• Doimiy uyqu rejimiga ega bo'ling.
• Qurilmalaringizni o'chiring va bir necha daqiqa kitob o'qishga harakat qiling.

Bundan tashqari, har kuni ko'chada bir oz vaqt o'tkazishga harakat qiling, hatto soyalarni chizish va yopiq joylarda yashirish vasvasasiga tushgan kunlarda ham. Yorug'lik uyqu davrlarini va sirkadiyalik ritmlarni tartibga solishda muhim rol o'ynaydi, ² shuning uchun quyosh nurining etishmasligi tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Kofein iste'molini kamaytiring

Qahva, choy, gazlangan suv va hatto shokolad ham kofeinga boy. Agar siz uni yoqtirsangiz, ertalab o'rtacha miqdorda kofein iste'mol qilish yaxshidir, lekin tushdan keyin uyquga xalaqit bermasligi uchun undan saqlaning.

Agar siz kofeinga tayanishga moyil bo'lsangiz, kofeinni olib tashlashning noxush alomatlarini oldini olish uchun asta-sekin kamaytirishga harakat qiling . Agar soda yoki chashka qahva ichmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga blok bo'ylab qisqa yurishga harakat qiling.

 Kofeindan foydalanish haqida nimalarni bilish kerak

Ko'proq D vitamini oling

D vitamini tanqisligi depressiyada rol o'ynashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud . ³ Agar siz dietangiz va turmush tarzingiz orqali (masalan, quyosh nuri ta'sirida) D vitaminini etarli darajada olmagan bo'lsangiz, shifokoringizdan qo'shimcha qabul qilishga urinib ko'rishingizni so'rang.

Ba'zi ozuqa moddalarining etishmasligi depressiya belgilarida rol o'ynashi mumkin. Agar siz ochiq havoda etarlicha vaqt o'tkazishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki bulutli ob-havo sharoiti quyosh nurini olishni qiyinlashtirsa, qo'shimcha foydali bo'lishi mumkin.

Tabiiy vositalarni sinab ko'ring

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan tabiiy antidepressantlar mavjud. Engil va o'rtacha darajadagi depressiyani davolash uchun S-adenosilmetionin (SAM-e) va 5-Hidroksitriptofan ( 5 -HTP ) kabi oziq-ovqat qo'shimchalarini sinab ko'rishga arziydi. ⁴

O'tmishda 5-HTP eozinofil-mialgik sindromga olib kelgan va Yaponiyada 300 ga yaqin o'limga olib kelgan bir xil pik-x zinokorligi bilan ifloslangan. ⁵ Shuni ta'kidlash kerakki, oziq-ovqat qo'shimchalari AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmaydi, shuning uchun ularni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Seynt Jonning go'shti engil va o'rtacha darajadagi depressiya bilan og'rigan odamlarda simptomlarni engillashtirishda platsebodan ko'ra samaraliroqdir. ⁶

Omega-3 yog 'kislotalarining depressiyaga ta'siri ham tekshirilgan. 2015 yilgi tadqiqotlardan biri omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish kattalar va bolalarda depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi, ammo tadqiqotchilar qanday qilib va ​​nima uchun to'liq ishonch hosil qilishmasa ham. ⁷

Tabiiy vositalar depressiyani davolashning yaxshi varianti bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularni qabul qilishdan oldin har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahatlashing. Ular retseptsiz sotilishi va tabiiy deb e'tirof etilishi ularning har doim xavfsiz ekanligini anglatmaydi.

Bundan tashqari, ushbu tabiiy antidepressantlarning ba'zilari bo'yicha tadqiqotlar noaniq bo'lib qolmoqda va ba'zilari kiruvchi nojo'ya ta'sirlarga yoki dori vositalarining o'zaro ta'siriga olib kelishi mumkin. Misol uchun, Seynt Jonning go'shtini Prozak kabi SSRI bilan aralashtirish serotonin sindromi deb ataladigan asoratga olib kelishi mumkin . ⁸ Shuningdek, SAM-e bipolyar buzuqlikda gipomaniya/maniya uchun xavf tug'diradi. ⁹

Xulosa

Ba'zi o'tlar va boshqa qo'shimchalar tabiiy antidepressantlar sifatida ishlashi mumkin, ammo bu ularning xavfsiz va hamma uchun mos ekanligini yoki nojo'ya ta'sirlarsiz ekanligini anglatmaydi. Ushbu tabiiy vositalarning samaradorligi ham har doim ham aniq emas, shuning uchun har doim birinchi navbatda shifokoringiz bilan gaplashing.

Ma'naviyatingizga teging

Din ruhiy tushkunlik bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar uchun ta'sirli yordam manbai bo'lishi mumkin, ammo siz xohlamasangiz, cherkov, sinagoga yoki masjidga qo'shilishning hojati yo'q. Meditatsiya yoki minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatiga qo'shish kabi oddiy kundalik amaliyotlar kayfiyat va umumiy farovonlikni oshirishga yordam beradi.

Meditatsiya bir qator foydali ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, stress darajasini pasaytirish va odamlarga ularning fikrlari va reaktsiyalaridan xabardor bo'lishga yordam berish.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) elementlarini diqqat bilan meditatsiya bilan birlashtirgan ongga asoslangan kognitiv terapiya (MBCT) depressiyani davolashda va simptomlarning kelajakda qaytalanishini oldini olishda foydali bo'lishi mumkin. ¹⁰

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turli xil aqliy meditatsion amaliyotlar depressiyani davolashda ham samarali bo'lishi mumkin. ¹¹

Meditatsiyaning ko'plab turlari mavjud, ammo siz quyidagi qadamlar bilan oddiy meditatsion mashqni boshlashingiz mumkin:

1. Bemalol o'tiring.
2. Ko'zlaringizni yuming.
3. Tabiiy nafas oling.
4. Nafas olayotganda tanangiz qanday his qilishiga e'tibor qarating.
5. Fikringiz chalg'iganda, e'tiboringizni nafas olishga yo'naltiring.

 Sinash uchun 8 ta meditatsiya texnikasi

Ko'proq mashq qiling 

Ko'proq mashq qilish marafonga tayyorgarlik ko'rishni anglatmaydi, lekin bu har kuni yarim soat yoki undan ko'proq past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni anglatadi, bu kayfiyat va hayot sifatini yaxshilashda samarali ekanligi aniqlandi. ¹² Bundan ham yaxshiroq, uni ochiq havoda olib boring. Toza havo va quyosh, ayniqsa, mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) deb nomlanuvchi depressiyaning o'ziga xos shakli bilan shug'ullanadigan odamlar uchun shifo beradi .

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy faollik depressiyaning oldini olishda ham, davolashda ham samarali bo'lishi mumkin, ¹³ depressiya holatida jismoniy mashqlar qilish odatini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Energiya etishmasligi va kayfiyatning pastligi sizni o'rnidan turish va faol bo'lish uchun juda charchaganingizni anglatishi mumkin.

Odatingizga yopishib olishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:

• Do'stingizni yozing . Sevimli odamingizdan haftada kamida bir necha marta siz bilan birga yurishni yoki boshqa mashq qilishini so'rang. Do'stingizning qo'llab-quvvatlashiga ega bo'lish nafaqat sizni muntazam mashg'ulotlarga olib borishga yordam beradi, balki tushkunlikka tushganingizda ham ijtimoiy aloqalarni saqlab qolishga yordam beradi.
• Foyda haqida o'zingizga eslatib qo'ying . Ishni boshlash juda qiyin, ammo buni qilish uzoq muddatda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
• Kichikdan boshlang . Har kuni bir necha daqiqa piyoda yurishga harakat qiling, keyin asta-sekin yurishingizni oshiring.

 Jismoniy mashqlar ruhiy salomatlikka qanday foyda keltiradi

Spirtli ichimliklardan saqlaning

Spirtli ichimliklar o'z-o'zidan depressantdir . Ichimlik uyquga xalaqit berishi mumkin va sifatli uyqu ko'klarga qarshi kurashning kalitidir. Spirtli ichimliklar o'zingizni his qilayotgan narsangizdan xalos bo'lish uchun tez yordam bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, u aslida depressiyaning ko'plab alomatlarini yanada yomonlashtirishi mumkin. ¹⁴

Nafaqat bu, balki bu taqiqlarni kamaytirishi va uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan xavfli xatti-harakatlarga va noto'g'ri qarorlarga olib kelishi mumkin.

Agar siz har qanday antidepressantni qabul qilsangiz, umuman ichmasligingiz kerak. Spirtli ichimliklar dorilar bilan yaxshi ta'sir qilmaydi.

Agar siz spirtli ichimliklarni yoki boshqa moddalarni suiiste'mol qilgan bo'lsangiz va uni tashlashda yordamga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar yoki moddalarni iste'mol qilish buzilishi bo'lishi mumkin . Chiqib ketish alomatlari depressiya alomatlarini vaqtincha yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun tiklanish jarayoni davomida sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lishi mumkin.

 Qanday qilib moddalarni iste'mol qilish kayfiyatning buzilishiga olib kelishi mumkin

"Yaxshi kayfiyat" taomini iste'mol qiling

Siz nima yeyayotganingiz fikrlash va his-tuyg'ularingizga bevosita ta'sir qilishi mumkin. Oziq moddalarga boy, muvozanatli ovqatlanishni unutmang. Dietolog yoki dietolog sizning ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilishga va depressiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligini aniqlashga yordam beradi.

Depressiya paytida ayniqsa foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar quyidagilardir:

• Baliq : Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq ko'p bo'lgan parhezni iste'mol qilgan odamlarda depressiya alomatlari kamroq bo'ladi. ¹⁵ Baliqlarda serotonin kabi neyrotransmitterlarning miyada ishlashiga yordam beruvchi rol o'ynaydigan omega-3 yog'lari ko'p.
• Yong'oqlar : Yong'oqlar ham omega-3 yog'larining yaxshi manbai hisoblanadi va bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qilgan odamlarda depressiya alomatlari 26% kamroq bo'ladi. ¹⁶
• Probiyotiklar : Tadqiqotlar tobora ko'proq ichak va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikka ishora qilmoqda. ¹⁷ Probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarga qatiq, kefir, kimchi va kombucha kiradi.

 Depressiyaga qarshi kurashda yordam beradigan ovqatlar

Fikrlaringizni o'zgartiring

Qanchalik yaxshi o'ylash , o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Sizning fikrlaringiz, albatta, sizning kayfiyatingizga bevosita ta'sir qiladi. Agar siz negativlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, unga qarshi kurashish yo'llarini o'rganishga yordam beradigan terapevtga murojaat qiling.

Depressiyani davolashda qo'llaniladigan eng mashhur va samarali davolash usullaridan biri bu kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) . ¹⁸ Psixoterapiyaning bu shakli salbiy fikrlash shakllarini aniqlashga, so'ngra ularni ijobiyroqlari bilan almashtirishga qaratilgan. Ushbu g'oyalardan ba'zilarini mustaqil ravishda amalga oshirishning turli usullari mavjud.

Salbiy fikrlashni tan olishni o'rganing

Ba'zida bu fikrlar aniq bo'lishi mumkin, masalan, o'zingizni haqorat qilgan yoki tanqid qilgan paytlar. Boshqa paytlarda ular yanada nozikroq bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni halokatli yoki hamma narsa yoki hech narsa kabi narsalarga jalb qilishingiz mumkin.

Falokat har doim salbiy natijalarni kutishni o'z ichiga oladi. “Hammasi yoki hech narsa” degan fikr siz narsalarni muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlik deb o'ylashingizni anglatadi. Ushbu kognitiv naqshlarni yaxshiroq tanib olganingizdan so'ng, ba'zi sog'lom almashtirishlar ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Fikrlaringizni qayta tuzing

O'zingizda salbiy fikr borligini ko'rsangiz, ongli ravishda uni ijobiy tarzda qayta ko'rib chiqing. Masalan, "Bu hech qachon ishlamaydi" kabi so'zni ijobiyroq narsa bilan almashtirishingiz mumkin, masalan: "Mana, boshlashimga yordam beradigan bir nechta narsalarni sinab ko'rishim mumkin." Diqqatingizni kuchli va qobiliyatingizga o'tkazish sizga ijobiy fikrlashni saqlashga yordam beradi.

Xulosa

CBT depressiyani samarali davolash bo'lib, depressiya hissiyotlarini keltirib chiqaradigan salbiy fikrlash shakllarini aniqlash va o'zgartirishga qaratilgan. Salbiy fikrlash haqida ko'proq xabardor bo'lish va ularni yanada real va ijobiy bo'lishga o'zgartirish orqali siz ushbu strategiyalarni o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin.

 Salbiy fikrlashni o'zgartirish bo'yicha maslahatlar

Stressga qarshi turing

Stress kortizol deb ataladigan miya kimyoviy darajasini oshirishi mumkin , bu depressiya bilan og'rigan odamlarda ko'proq bo'lishi aniqlangan. ¹⁹ Stress bilan kurashish uchun vaqtni boshqarish, meditatsiya va  biofeedback treningi kabi ko'plab strategiyalar mavjud .

Kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan stressni engillashtiradigan ba'zi tadbirlar quyidagilardan iborat:

• Chuqur nafas olish : Nafas olishni sekinlashtirish va diqqatingizni tanangizga qaratish uchun bir necha daqiqa tashvishlaringizni yaxshiroq hal qilishga yordam beradi.
• Mashq qilish : Muntazam jismoniy faollik bug'ni chiqarishning ajoyib usuli hisoblanadi.
• Mushaklarning progressiv gevşemesi : Bu jarayon butun tanadagi mushaklarni ataylab siqishni, bu kuchlanishni bir necha marta ushlab turishni va mushaklar to'liq bo'shashguncha bu kuchlanishni bo'shatishni o'z ichiga oladi. Muntazam mashqlar bilan siz o'zingizni zo'riqish his qilganingizda tezda tanangizni ataylab bo'shashtirishni o'rganishingiz mumkin. ²⁰

Stressni boshqarishni o'rganish vaqt va amaliyotni talab qiladi. Stressni va unga bo'lgan munosabatingizni kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa strategiyalar haqida shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing.

 Stressning barcha turlari uchun stressni boshqarish usullari

Uyingiz yoki ofisingizga yashil rang qo'shing

Uy yoki ofis muhitiga yopiq o'simliklarni qo'shish ham foydali bo'lishi mumkin. Tabiiy sharoit yaxshilangan ruhiy farovonlik bilan bog'liq, ²¹ shuning uchun "tashqariga olib kirish" sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam berishi mantiqan. 

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyingizga yoki ofisingizga yopiq o'simliklarni qo'shish turli yo'llar bilan yordam berishi mumkin, jumladan:

• Ish joyini yaxshilash : Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yopiq o'simliklar bilan jihozlangan ofis xonalari ishchilarning konsentratsiyasini va ish joyidan qoniqishni yaxshilaydi. ²²
• Stress darajasini pasaytirish : Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ichki rejalar bilan faol ravishda o'zaro aloqada bo'lish, ularga g'amxo'rlik qilish ham fiziologik, ham psixologik stressni kamaytirishi mumkin. ²³
• Depressiya va xavotirni kamaytirish : Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, COVID-19 pandemiyasi paytida ko'p vaqtini uyda o'tkazgan talabalar, agar ular ko'proq yashil o'simliklarga duchor bo'lsalar, yaxshi ruhiy salomatliklarga ega bo'lishadi. ²⁴ Ishtirokchilarning taxminan uchdan bir qismi mo''tadil depressiya belgilari haqida xabar bergan bo'lsa-da , ko'proq ko'katlarga duchor bo'lganlarda depressiya va xavotirlik darajasi past bo'lgan.

Ba'zi o'simliklarni tanlash qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavanta o'simlikining hidi odamlarga o'zini xotirjam va bo'shashtirishga yordam beradi. ²⁵  Qaysi turdagi o'simliklarni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, ko'katlar atrofingizni obodonlashtirish va kayfiyatingizni yaxshilashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

 Uy o'simliklari sizning ruhiy salomatligingiz uchun nima qilishi mumkin

Ijtimoiy hayotingizga e'tibor bering

Tushkunlikka tushganingizda, yolg'iz qolish uchun hech qanday sabab yo'q va do'stlaringiz va oilangiz bilan bog'lanish uchun har xil sabablar mavjud . Yaqinlaringiz bilan rejalar tuzing va bu sanalarni saqlang. Klubga qo'shiling yoki mahalliy dodjbol ligasi yoki frantsuz sinfi kabi guruh faoliyatiga yoziling.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar:

• Yordam guruhiga qo'shiling . Shu kabi tajriba va qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan suhbatlashish ma'lumotli va foydali bo'lishi mumkin.
• Faoliyatlarni rejalashtirish . Depressiyani boshdan kechirganingizda, tartiblarga ega bo'lish foydali bo'lishi mumkin. Boshqalar bilan vaqt o'tkazishni o'z ichiga olgan kundalik jadval yarating. Agar bu rejalashtirilgan tadbir bo'lsa, unga rioya qilish ehtimoli ko'proq.
• Ko'ngilli . O'zingiz qiziqtirgan sababga qo'shilish - yangi odamlar bilan tanishish va ijtimoiy doirangizni kengaytirishning ajoyib usuli.

Muammo shundaki, depressiya ko'pincha odamlarni chekinishiga olib keladi, bu esa yolg'izlik va yolg'izlik tuyg'ularini yanada kuchaytiradi . Tashqariga chiqish yoki muloqot qilishni istamasangiz ham, siz uchun eng qulay bo'lgan yo'l bilan murojaat qilishga harakat qiling. Nimani boshdan kechirayotganingizni tushunadigan bir nechta eng yaqin yaqinlaringizni ro'yxatga oling.

Tushkunlikka tushganingizda ilgari qilgan ishingiz bilan shug'ullanish sizga bir xil zavq keltirmasligi mumkin, lekin uydan chiqib, sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Yangi narsalarni sinab ko'ring

Depressiya ko'pincha sizning qiziqishingizni va yangi narsalarni o'rganishga undaydi. Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini ishlab chiqish va keyin ularni birma-bir ishlab chiqish foydali bo'lishi mumkin. Siz ularni sinab ko'rishga o'zingizni majburlashingiz kerak bo'lishi mumkin va siz birinchi urinishlaringizdan tashqari yangi narsalarga intilish uchun motivatsiyaga ega emasligingizni bilib olishingiz mumkin.

Ammo vaqt o'tishi bilan biror narsa sizning qiziqishingizni uyg'otayotganini yoki o'zingizni yanada rag'batlantirishga yordam berishini ko'rishingiz mumkin. Bu har doim ham oson emas, lekin har hafta kamida bitta yangi narsani sinab ko'rishni maqsad qilib qo'ying. Bu sizga zerikish hissi bilan kurashishga yordam beradi va sizni orziqib kutadigan narsani beradi.

Kundalik rejimga ega bo'ling

Depressiya belgilari ham jadvalga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda ruhiy salomatlik uchun juda muhim bo'lishi mumkin. ²⁶ Kundalik tartibni saqlash depressiya, stress yoki tashvish hissi bilan shug'ullanganingizda normallik va barqarorlik tuyg'usini saqlab qolishingizga yordam beradi.

Kundalik rejimga ega bo'lmaslik esa, o'z navbatida, stressni kuchaytiradi va sizni haddan tashqari ko'tarib, diqqatni jamlay olmaysiz. Shunday qilib, bajarishingiz kerak bo'lgan asosiy narsalarni va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni o'z ichiga olgan jadvalga ega bo'ling.

Ajoyib musiqa tinglang

Hech shubha yo'qki, musiqa sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin , shuning uchun tushkunlikka tushganingizda to'g'ri musiqani tanlash kayfiyatingizni ko'tarishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiyaga uchragan odamlar xafagarchilik, qayg'u va hissiyotlarga asoslangan kurashni kuchaytiradigan musiqani tanlashga moyil bo'lishi mumkin. ²⁷ Shunday ekan, tushkunlikka tushganingizda ko'z yoshlaringizni yig'lash vasvasasiga tushishingiz mumkin bo'lsa-da, kayfiyatingizni ko'tarish va ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otish uchun ko'proq ko'tarinki qo'shiqlarni tinglashni o'ylab ko'ring.

Xulosa

Depressiya - bu jiddiy kasallik bo'lib, agar davolanmasa, vaqt o'tishi bilan yomonlashishi mumkin. Agar siz retsept bo'yicha antidepressant dori-darmonlarni qabul qilishni xohlamasangiz, ruhiy tushkunlik hissi bilan kurashishning bir qancha tabiiy usullari mavjud. Ushbu strategiyalar psixoterapiya va dori-darmonlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan muolajalarni to'ldirishda ham foydali bo'lishi mumkin. 

Hozir yordam oling

Biz Talkspace, Betterhelp va Regain kabi eng yaxshi onlayn terapiya dasturlarini sinab ko'rdik, sinab ko'rdik va xolis sharhlar yozdik. Qaysi variant siz uchun eng yaxshi ekanligini bilib oling.

Depressiyani davolashning eng yaxshi usulini topish uchun shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar qilish va etarlicha uxlash kabi ko'plab turmush tarzi o'zgarishlari simptomlarni yaxshilashga yordam beradi. Depressiyani davolash uchun qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing, chunki ular o'zlarining yon ta'siriga ega bo'lishi mumkin yoki siz qabul qilayotgan boshqa dori-darmonlarga xalaqit berishi yoki o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz yoki yaqinlaringiz depressiya bilan kurashayotgan bo'lsa , mintaqangizdagi yordam va davolash muassasalari haqida ma'lumot olish uchun Narkotik moddalarni suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmatlari ma'muriyati (SAMHSA) Milliy ishonch telefoniga 1-800-662-4357 raqamiga murojaat qiling.

Qo'shimcha ruhiy salomatlik manbalari uchun Milliy ishonch telefoni ma'lumotlar bazasiga qarang .

Juda yaxshi so'z

Har doim depressiya alomatlarini jiddiy qabul qiling, chunki depressiya o'z-o'zidan o'tib ketmaydi . Ruhiy sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin bo'lsa-da, alomatlaringizni yolg'iz hal qilishga urinmang. Shifokoringiz bilan gaplashing va davolanishingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan ba'zi o'z-o'ziga yordam strategiyalarini muhokama qiling.