Tushkunlikka tushib qolish o'zingizni nochor his qilishingizga olib keladi. Yo'q, siz emas. Terapiya va ba'zida dori-darmonlar bilan bir qatorda, siz o'zingizga qarshi kurashish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Xulq-atvoringizni o'zgartirish - jismoniy faolligingiz, turmush tarzingiz va hatto fikrlash tarzingiz - bularning barchasi depressiyani tabiiy davolash usullaridir .
Ushbu maslahatlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi -- hozirdan boshlab.
1. Kun tartibiga kiring. Agar siz tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, sizga tartib kerak, deydi Ian Kuk, MD. U psixiatr va UCLAdagi Depressiya tadqiqoti va klinikasi dasturi direktori.
Depressiya sizning tuzilmangizni hayotingizdan olib tashlashi mumkin. Bir kun ikkinchisiga eriydi. Yumshoq kunlik jadvalni o'rnatish sizga yo'lga qaytishingizga yordam beradi.
2. Maqsadlarni belgilang. Tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni hech narsaga erisha olmaydigandek his qilishingiz mumkin. Bu sizni o'zingizni yomon his qiladi. Orqaga surish uchun o'zingizga kunlik maqsadlar qo'ying.
"Juda kichikdan boshlang", deydi Kuk. "Maqsadingizni muvaffaqiyatga erisha oladigan narsaga qo'ying, masalan, har kuni idish-tovoq yuvish."
O'zingizni yaxshi his qila boshlasangiz, yanada qiyin kunlik maqsadlarni qo'shishingiz mumkin.
3. Mashq qilish. Bu vaqtinchalik endorfinlar deb ataladigan yaxshi his qiluvchi kimyoviy moddalarni kuchaytiradi. Bundan tashqari, depressiya bilan og'rigan odamlar uchun uzoq muddatli foyda bo'lishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar miyani ijobiy yo'llar bilan qayta ishlashga undaydi, deydi Kuk.
Sizga qancha mashq kerak? Foyda olish uchun marafonlarda qatnashishingiz shart emas. Haftada bir necha marta yurish sizga yordam beradi.
4. Sog'lom ovqatlaning. Depressiyani tuzatadigan sehrli parhez yo'q. Biroq, nima yeyayotganingizni kuzatish yaxshidir. Agar ruhiy tushkunlik sizni haddan tashqari eb qo'yishga olib keladigan bo'lsa, ovqatlanishni nazorat qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Hech narsa aniq bo'lmasa-da, Kukning aytishicha, omega-3 yog 'kislotalari (masalan, losos va orkinos) va foliy kislotasi (ismaloq va avakado kabi) bo'lgan ovqatlar depressiyani engillashtirishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
5. Etarlicha uxlang. Depressiya ko'zni etarlicha yumib olishni qiyinlashtirishi mumkin va juda kam uyqu depressiyani yomonlashtirishi mumkin.
Siz nima qila olasiz? Hayot tarzingizga ba'zi o'zgarishlar kiritishdan boshlang. Har kuni bir vaqtning o'zida yoting va turing. Uxlamaslikka harakat qiling. Yotoqxonangizdagi barcha chalg'itadigan narsalarni olib tashlang -- kompyuter va televizor yo'q. Vaqt o'tishi bilan siz uyquning yaxshilanishini ko'rishingiz mumkin.
6. Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Tushkunlikka tushganingizda, hayotdan qaytishni va uydagi va ishdagi mas'uliyatlardan voz kechishni xohlashingiz mumkin. qilmang. Ishtirok etish va kundalik mas'uliyatga ega bo'lish depressiyaga qarshi turishga yordam beradigan turmush tarzini saqlashga yordam beradi. Ular sizni yerga qo'yib, sizga muvaffaqiyat hissini beradi.
Agar siz to'liq kunlik maktab yoki ishlamasangiz, bu yaxshi. Yarim vaqt haqida o'ylab ko'ring. Agar bu juda ko'p bo'lib tuyulsa, ko'ngilli ish haqida o'ylab ko'ring.
7. Salbiy fikrlarga qarshi turing. Depressiyaga qarshi kurashda ko'p ish aqliy -- fikrlash tarzingizni o'zgartiradi. Tushkunlikka tushganingizda, eng yomon xulosaga kelasiz.
Keyingi safar o'zingizni yomon his qilsangiz, depressiyani tabiiy davolash usuli sifatida mantiqdan foydalaning. Sizni hech kim yoqtirmasligini his qilishingiz mumkin, ammo buning haqiqiy dalillari bormi? Siz o'zingizni sayyoradagi eng qadrsiz odamdek his qilishingiz mumkin, lekin bu haqiqatan ham shundaymi? Bu amaliyotni talab qiladi, lekin vaqt o'tishi bilan siz bu salbiy fikrlarni nazoratdan chiqib ketishdan oldin engishingiz mumkin.
8. Qo'shimchalarni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. "Depressiya uchun ba'zi qo'shimchalar uchun umid beruvchi dalillar mavjud", deydi Kuk. Bularga baliq yog'i, foliy kislotasi va SAMe kiradi. Ammo aniq bilishimizdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, ayniqsa siz allaqachon dori-darmonlarni qabul qilsangiz.
9. Yangi narsa qiling. Tushkunlikka tushib qolganingda, o‘zingni o‘nglab ketasan. O'zingizni boshqa narsa qilishga majbur qiling. Muzeyga boring. Ishlatilgan kitobni olib, parkdagi skameykada o'qing. Oshxonada ko'ngilli bo'ling. Til kursini oling.
"Biz o'zimizni boshqacha qilishga chaqirganimizda, miyada kimyoviy o'zgarishlar yuz beradi", deydi Kuk. "Yangi narsani sinab ko'rish zavq, zavq va o'rganish bilan bog'liq bo'lgan [miya kimyoviy] dofamin darajasini o'zgartiradi."
10. Maroqli bo'lishga harakat qiling. Agar tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan narsalarga vaqt ajrating. Hech narsa endi qiziqarli ko'rinmasa-chi? "Bu shunchaki ruhiy tushkunlik alomati", deydi Kuk. Siz baribir harakat qilishingiz kerak.
Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, siz zavqlanish uchun ishlashingiz kerak. Ilgari o'zingiz yoqtirgan narsalarni, garchi ular ishdan bo'shashsa ham, rejalashtiring. Kinoga borishda davom eting. Do'stlar bilan kechki ovqatga chiqishda davom eting.
11. Spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalardan saqlaning. Depressiyaga uchragan odamlarda moddalarni suiiste'mol qilish odatiy holdir. Depressiya belgilari bilan kurashish uchun spirtli ichimliklar, marixuana yoki boshqa dorilarga murojaat qilishingiz mumkin . Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish depressiyaga olib keladimi yoki yo'qmi, aniq emas. Ammo uzoq muddatli giyohvand moddalarni iste'mol qilish miyangizning ishlashini o'zgartirishi va yomonlashishi yoki ruhiy salomatlik muammolariga olib kelishi mumkin.
Tushkunlikka tushganingizda, hayotdan zavqlanish qobiliyatini yo'qotishingiz mumkin, deydi Kuk. Buni qanday qilishni qayta o'rganishingiz kerak. Vaqt o'tib, qiziqarli narsalar yana qiziqarli bo'ladi.
Javoblar (0 )